למה כף הרגל כואבת בצעדים הראשונים של הבוקר? (מה אפשר לעשות)

האם אתם מתעוררים בבוקר ומרגישים כאב חד בעקב עם הצעדים הראשונים מהמיטה? אתם לא לבד. מיליוני אנשים ברחבי העולם סובלים מתופעה זו, שהסיבה השכיחה ביותר לה היא מצב הנקרא מחלת החיתולית הכפית (Plantar Fasciitis) או בשמו הנפוץ יותר – דורבן. במאמר זה נסקור את הסיבות לכאבי עקב בבוקר, נבין מדוע הכאב מחמיר דווקא בשעות הבוקר המוקדמות, ונציג אפשרויות טיפול מבוססות מחקר שיכולות לסייע בהקלה על הכאב.

מהי מחלת החיתולית הכפית (דורבן)?

מחלת החיתולית הכפית (Plantar Fasciitis), המוכרת בשם העממי "דורבן", היא הגורם השכיח ביותר לכאבי עקב בקרב מבוגרים. חשוב לציין שהשם "דורבן" אינו מדויק רפואית, שכן הבליטה הגרמית (הדורבן) שנראית בצילום רנטגן אינה בהכרח מקור הכאב.

מחקר מצא כי המצב פוגע בלמעלה ממיליון אנשים בשנה, ושני שלישים מהחולים יפנו לרופא המשפחה לקבלת טיפול. הרצועה הפלנטרית או החיתולית הכפית (Plantar Fascia) היא רקמת חיבור עבה הנמתחת מעצם העקב ועד לבסיס האצבעות, ותומכת בקשת כף הרגל. כאשר רקמה זו נמתחת יתר על המידה או נפגעת, היא מתדלקת וגורמת לכאב.

הכאב האופייני מתואר כתחושת דקירה חדה בעקב, במיוחד עם הצעדים הראשונים בבוקר או לאחר ישיבה ממושכת. מחקר מדגיש כי הכאב בדרך כלל פוחת לאחר מספר דקות של הליכה, אך עלול לחזור במהלך היום עם עמידה או הליכה ממושכת.

למה הכאב מחמיר דווקא בבוקר?

התופעה של כאב עז בצעדים הראשונים של הבוקר נובעת ממנגנון פיזיולוגי ברור. במהלך הלילה, כאשר אנו ישנים, כף הרגל נמצאת במנוחה במצב של כיפוף פלנטרי (הבוהן מופנית כלפי מטה), מה שגורם לרצועה הפלנטרית להתקצר. בנוסף, זרימת הדם לאזור פוחתת במהלך המנוחה. עם הקימה והצעדים הראשונים, הרצועה המקוצרת נמתחת באופן פתאומי, וגורמת לכאב חד.

תופעה זו מכונה "כאב הצעד הראשון" (First-step pain), והיא אחד הסימנים המאפיינים של מחלת החיתולית הכפית. מחקר שבחן את היעילות של תרגילי מתיחה ספציפיים לרצועה הפלנטרית מצא שיפור משמעותי בכאבי הבוקר בקרב חולים שביצעו מתיחות ממוקדות.

גורמי סיכון מרכזיים

השמנת יתר

אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר לפיתוח מחלת החיתולית הכפית הוא עודף משקל. מחקר מקיף שכלל 51 מחקרים מצא כי BMI מעל 27 מעלה את הסיכון לפתח את המצב פי 3.7. ההסבר לכך הוא העומס המכני המוגבר על כף הרגל, שגורם למתח יתר על הרצועה הפלנטרית. מחקר נוסף מצא כי אנשים עם BMI מעל 30 נמצאים בסיכון מוגבר במיוחד.

מבנה כף הרגל וגמישות מוגבלת

טווח תנועה מוגבל בכיפוף הקרסול (dorsiflexion) הוא גורם סיכון משמעותי נוסף. מחקר מצא כי הגבלה בכיפוף הקרסול מהווה את גורם הסיכון החשוב ביותר לפיתוח מחלת החיתולית הכפית. בנוסף, אנשים עם כף רגל שטוחה מדי או קשתית מדי נמצאים בסיכון מוגבר.

עמידה ממושכת ופעילות גופנית

אנשים שעובדים בעמידה רוב שעות היום, כמו גם ספורטאים (במיוחד רצים), נמצאים בסיכון מוגבר. ריצה על משטחים קשים, נעליים לא מתאימות, והגברה פתאומית בעומס האימונים עלולים לתרום להתפתחות הבעיה.

קשר למתיחות בשריר הגסטרוקנמיוס

מחקר חשוב מצא קשר חזק בין מתיחות בשריר הגסטרוקנמיוס (שריר השוק) לבין חומרת כאבי העקב במחלת החיתולית הכפית. ככל שהמתיחות בשריר גבוהה יותר, כך הכאב חמור יותר.

סיבות נוספות לכאבי עקב בבוקר

למרות שמחלת החיתולית הכפית (דורבן) היא הסיבה השכיחה ביותר, ישנם מצבים נוספים שעלולים לגרום לכאבי עקב בבוקר:

דלקת בגיד אכילס

דלקת בגיד אכילס (Achilles Tendinitis) גורמת לכאב בחלק האחורי של העקב, להבדיל ממחלת החיתולית הכפית שגורמת לכאב בתחתית העקב. הכאב מחמיר בבוקר בגלל ירידה בזרימת הדם במהלך המנוחה, אך בניגוד למחלת החיתולית הכפית, הכאב לא פוחת באופן משמעותי במהלך היום.

שבר מאמץ

שבר מאמץ (Stress Fracture) בעצם העקב יכול לגרום לכאבי בוקר. בניגוד למחלת החיתולית הכפית, הכאב משבר מאמץ נוטה להימשך לאורך כל היום ולהיות ממוקד בנקודה ספציפית הרגישה למגע.

תסמונת כרית העקב

תסמונת כרית העקב (Heel Pad Syndrome) מתרחשת כאשר כרית השומן המגינה על העקב מתדלדלת או ניזוקת, בעיקר עם הגיל. הכאב מורגש בדרך כלל במרכז העקב ומחמיר בהליכה יחפה או על משטחים קשים.

דורבן בעקב – הבהרה חשובה

דורבן בעקב (Heel Spur) הוא גדילה גרמית בבסיס עצם העקב. חשוב להבהיר כי השם העממי "דורבן" למחלת החיתולית הכפית אינו מדויק רפואית. במרבית המקרים הדורבן עצמו (הבליטה הגרמית) אינו גורם לכאב, אלא מהווה סימן לדלקת כרונית ברצועה הפלנטרית. כ-50% מהחולים במחלת החיתולית הכפית יפתחו דורבן גרמי, אך הוא לרוב ממצא אקראי ברנטגן שאינו מקור הכאב.

אפשרויות טיפול מבוססות מחקר

טיפולים שמרניים ראשוניים

מתיחות: מחקר מצא כי תרגילי מתיחה ספציפיים לרצועה הפלנטרית יעילים יותר ממתיחות כלליות של גיד אכילס. מומלץ לבצע מתיחות לפני הקימה מהמיטה, על ידי משיכת האצבעות כלפי מעלה ועיסוי עדין לאורך כף הרגל.

קרח: הנחת קרח על האזור הכואב למשך 15-20 דקות, 3-4 פעמים ביום, יכולה להפחית דלקת וכאב. טכניקה פופולרית היא גלגול בקבוק מים קפוא תחת כף הרגל, המשלב קירור עם מתיחה עדינה.

תרופות נוגדות דלקת: NSAIDs כמו איבופרופן או נפרוקסן יכולים לסייע בהפחתת הכאב והדלקת. חשוב לא להשתמש בהם למעלה מ-10 ימים ברציפות ללא התייעצות רפואית.

סדי לילה (Night Splints)

סדי לילה שומרים על כף הרגל במצב של כיפוף גבי (90 מעלות) במהלך השינה, ומונעים את התקצרות הרצועה הפלנטרית. מחקר מצא כי שימוש בסדי לילה בשילוב עם טיפולים שמרניים אחרים הביא לשיפור משמעותי ב-88% מהמטופלים. מחקר נוסף הראה שסדי לילה מספקים הקלה משמעותית בטווח הקצר, במיוחד בחולים ללא טיפולים קודמים.

מדרסים ותמיכת קשת

מדרסים המספקים תמיכה לקשת כף הרגל וריפוד לעקב יכולים להפחית את העומס על הרצועה הפלנטרית. מחקר מצא כי מדרסים היו יעילים הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך בהפחתת כאב, עם ציות טוב יותר לטיפול בהשוואה לסדי לילה.

פיזיותרפיה ותרגילי חיזוק

פיזיותרפיה הכוללת תרגילי מתיחה, חיזוק ושיטות טיפול נוספות יכולה להיות יעילה מאוד. מחקר הראה כי שילוב של מתיחות לגיד אכילס ולרצועה הפלנטרית במקביל הביא לתוצאות טובות יותר מאשר מתיחת אכילס בלבד.

זריקות קורטיקוסטרואידים

זריקות סטרואידים יכולות לספק הקלה מהירה בכאב, אך השפעתן בדרך כלל זמנית. יש להשתמש בהן בזהירות ורק כאשר טיפולים שמרניים אחרים לא הועילו, מכיוון שזריקות חוזרות עלולות להחליש את הרצועה.

טיפול בגלי הלם

טיפול בגלי הלם חוץ-גופיים (ESWT) מהווה אופציה למקרים עמידים לטיפול. הטיפול מעודד ריפוי על ידי יצירת מיקרו-טראומה מבוקרת שמגרה תהליכי ריפוי טבעיים.

טיפולים מתקדמים

במקרים כרוניים שלא מגיבים לטיפול שמרני במשך 6 חודשים או יותר, ניתן לשקול טיפולים מתקדמים כמו הזרקת פלזמה עשירת טסיות (PRP) או במקרים נדירים – ניתוח. עם זאת, מחקר מראה כי 90% מהחולים משתפרים עם טיפולים שמרניים בלבד.

מניעה וטיפים לחיי היום יום

שמירה על משקל תקין

הפחתת משקל יכולה להקל משמעותית על הסימפטומים. מחקר שבחן השפעת ניתוחים בריאטריים מצא ירידה במספר הביקורים הרפואיים בגלל מחלת החיתולית הכפית לאחר ירידה ב-BMI.

בחירת נעליים מתאימות

חשוב לנעול נעליים עם תמיכה טובה לקשת, ריפוד בעקב, וסוליה יציבה אך גמישה. יש להימנע מהליכה יחפה, במיוחד על משטחים קשים, ולהחליף נעלי ספורט באופן קבוע.

התקדמות הדרגתית בפעילות גופנית

ספורטאים צריכים להקפיד על התקדמות הדרגתית בעומסי האימון, חימום מתאים לפני פעילות, ומתיחות לאחר האימון. שילוב של אימונים עם פחות עומס על כף הרגל (כמו שחייה או רכיבה על אופניים) יכול למנוע עומס יתר.

מתיחות יומיומיות

ביצוע קבוע של מתיחות לשרירי השוק ולרצועה הפלנטרית, במיוחד לפני הקימה מהמיטה ולפני השינה, יכול למנוע החמרה ולזרז החלמה.

מתי לפנות לרופא?

יש לפנות לטיפול רפואי כאשר:

• הכאב נמשך למעלה משבועיים למרות טיפול ביתי
• הכאב חמור ומפריע לתפקוד היומיומי
• יש נפיחות, אדמומיות או חום מקומי
• הכאב התחיל לאחר חבלה או נפילה
• יש תחושת נימול או עקצוץ
• הכאב מלווה בחום או סימנים אחרים של זיהום

פרוגנוזה ומהלך המחלה

החדשות הטובות הן שמחלת החיתולית הכפית היא בדרך כלל מצב מוגבל מעצמו. עם טיפול מתאים, רוב החולים מראים שיפור משמעותי תוך 3-6 חודשים, ו-80% מהחולים מחלימים תוך שנה. עם זאת, חשוב להתחיל טיפול מוקדם ככל האפשר – ככל שהזמן בין הופעת הסימפטומים לתחילת הטיפול קצר יותר, כך ההחלמה מהירה יותר.

סיכום

כאבי עקב בצעדים הראשונים של הבוקר הם תופעה שכיחה המשפיעה על איכות החיים של מיליוני אנשים. מחלת החיתולית הכפית (הידועה בכינוי "דורבן") היא הסיבה העיקרית, אך חשוב לזכור שיש גורמים נוספים אפשריים. הטיפול המוצלח דורש גישה רב-ממדית הכוללת מתיחות, תמיכה מכנית, שינויים באורח החיים, ולעתים טיפולים רפואיים נוספים.

המחקר הרפואי ממשיך להתפתח ולספק תובנות חדשות לגבי הטיפול האופטימלי במצב זה. בעוד שרוב המקרים מגיבים היטב לטיפול שמרני, חשוב לגשת לאבחון וטיפול מקצועיים כאשר הסימפטומים מתמשכים או חמורים. עם הגישה הנכונה והתמדה בטיפול, רוב האנשים יכולים לחזור לתפקוד מלא וללא כאב.