למרות שלרוב נהוג לציין את הויטמינים לטובה, המינרלים הם מיקרו-נוטריינטים לא פחות חשובים, והם ממלאים תפקידים רבים וחשובים בגוף.
המינרלים ממלאים תפקידים מטאבוליים קריטיים דוגמת ייצור אנזימים והורמונים, קשירת חמצן, הולכה עצבית, ייצור ויטמינים חיוניים ועוד.
את המינרלים אנו צורכים דרך מזון, שתייה או תוספים, ובמאמר הבא – תוכלו למצוא את 15 מקורות המינרלים העשירים ביותר.
קטניות
הקטניות ידועות בזכות תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שהן מכילות, והן עשירות במגוון מינרלים – כולל אבץ, נחושת, מנגן, אשלגן, זרחן, ברזל, מגנזיום, סידן ועוד. (1)
שעועית אדומה ולבנה, גרגרי חומוס וסויה – מסווגות כקטניות בעלות תכולת מינרלים גבוהה במיוחד!
לצד התועלת שהן מעניקות לנו, הקטניות גם עלולות לגרום לנפיחות וגזים אצל חלק מהאנשים, ולכן יש לצרוך מהן במתינות ותוך ניסוי וטעייה.
ביצים שלמות
ביצים שלמות ידועות בתכולת המינרלים הגבוהה שבהן, וביצה אחת מהווה מקור למינרלים חיוניים כמו סלניום, אבץ, זרחן וברזל. בנוסף, ביצה מכילה חלבון, נוגדי חמצון וחומצות שומן מומלצות.
אכילת ביצה ברוב ימות השבוע הינה מומלצת לרוב האוכלוסייה, אך במידה ואתם סובלים מערכי כולסטרול שאינם תקינים – יש לצרוך ביצים במידה מבוקרת!
אגוזים
אגוזים הם "בית המרקחת של הטבע", והם מהווים חטיף בריא ללב ולמוח.
האגוזים משתייכים למשפחת השומנים, והם מכילים אבץ, סלניום, מגנזיום, זרחן, ברזל, נחושת וסידן.
מכיוון שאגוזים שייכים למשפחת השומנים, הם מתאפיינים גם בצפיפות קלורית גבוהה. עבור מי מאיתנו שמקפיד על כמות הקלוריות היומית – מומלץ לצרוך את האגוזים תוך תשומת לב!
זרעים
גם בזרעים נוכל למצוא מינרלים חיוניים, דוגמת אבץ, סלניום, זרחן, ברזל ונחושת.
זרעי דלעת, זרעי פשתן וזרעי חמניות נחשבים כולם לזרעים עשירים במינרלים, ו- ¼ כוס זרעי דלעת למשל – מציעה 40% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. (2)
את הזרעים אתם יכולים לאכול כזרעים גולמיים, או להוסיף אותם ליוגורט, שיבולת שועל וקינוחים שונים.
יוגורט טבעי ללא סוכר
יוגורט טבעי הוא מקור טוב לסידן, כשההמלצה היא לצרוך יוגורט שאינו ממותק.
הסידן הוא בין המינרלים החיוניים ביותר בגופנו, ומעבר לתפקידו החשוב במערכת השלד – הוא גם משתתף בתפקודי המוח והלב. (3)
מחסור בסידן ישפיע על כל חתכי האוכלוסיה, ויש לו חשיבות מוגברת כשאנו מדברים על הגיל השלישי. יחד עם הסידן, היוגורט הוא גם מקור מצוין למגנזיום, זרחן ואשלגן. (4)
גבינה
גם אם אתם לא אוהבים יוגורט טבעי – ישנם מוצרי חלב נוספים העשירים במינרלים חיוניים, וביניהם הגבינה!
גבינה היא מקור מעולה למינרלים דוגמת סידן, זרחן ואבץ, ופרוסת גבינת צ'דר אחת למשל – מכילה 201.9 מ"ג סידן (20% מהכמות היומית המומלצת), 7.8 מ"ג מגנזיום, 27.4 מ"ג אשלגן ו- 0.2 מ"ג ברזל.
ירקות ממשפחת המצליבים
כרוב ניצנים, מנגולד שוויצרי, ברוקולי, כרובית, כרוב, קייל וירקות מצליבים אחרים שופעים בויטמינים ומינרלים המסייעים במניעת מספר מחלות, כולל מחלות לב וכלי דם. (5) בין המינרלים הללו נוכל למצוא סידן, מנגן, אשלגן ומגנזיום.
כמו כן, הגופרית המצויה ברוב ירקות המצליבים – משתתפת בייצור ה-DNA וחיונית לתפקוד התאים.
ירקות עליים כהים
ירקות עליים כהים מומלצים כחלק מהתפריט היומי, היות והם דלים בקלוריות ומכילים אבץ, מגנזיום, אשלגן, ברזל, נחושת וסידן. דוגמאות לירקות שכאלה הן לפת, מנגולד שוויצרי ותרד.
יתרונותיהם הבריאותיים של ירקות עליים כהים נחקרו זה מכבר, ונמצא כי הם מפחיתים באופן ניכר את הסיכון למחלות שונות, ביניהן סוכרת וסרטן.
ירקות עמילניים
ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, בטטה, גזר לבן ודלעת שופעים בנוגדי חמצון, סיבים, מינרלים ומגוון ויטמינים.
משמם נובע – שירקות עמילניים משתייכים למשפחת הפחמימות, ובנוסף הם עשירים גם במינרלים כגון נחושת, ברזל, סידן, מנגן, מגנזיום ואשלגן. (6)
דגנים קדומים
הכינוי האקזוטי " דגנים קדומים" מתייחס לדגנים דוגמת דורה, קינואה, דוחן ואמרנט, שגם כן נמצאו כעשירים במינרלים חיוניים. מחקרים שנערכו בנושא השפעתם הבריאותית של דגנים אלו – הציגו תוצאות חיוביות ומשמעותיות, ולכן הם מומלצים לשילוב בתפריט השבועי. (7)
דגנים קדומים שופעים במינרלים כמו נחושת, מנגן, אבץ, זרחן, אשלגן ומגנזיום, ולכן, צמצום הצריכה של דגנים מעובדים והגדלת צריכת הדגנים הקדומים – בהחלט צפויה לשפר את משק המינרלים שלכם.
ספירולינה
הספירולינה קנתה לעצמה שם בתעשיית המזון ובמגזר הבריאותי, והפכה פופולארית במיוחד בקרב צמחונים וטבעונים. (8)
הספירולינה שופעת חומרים מזינים ומינרלים כמו מנגן, נחושת, אשלגן, מגנזיום וברזל.
את הספירולינה ניתן לצרוך בצורת אבקה, כמוסות או טבליות, וניתן להוסיף אותה לשייקים, שיבולת שועל, מרקים, חטיפי אנרגיה ביתיים, יוגורט ומאפים.
צריכה קבועה של ספירולינה יכולה לעזור לכם לשפר את בריאות הלב, לשמור על רמות הכולסטרול, להילחם בדלקות ולנהל את רמות הסוכר בדם. (9)
פטריות
פטריות מהסוגים הכפתור הלבן, פורטובלו, קרמיני ושיטאקי, מכילות מספר מינרלים חיוניים כולל אבץ, סלניום, אשלגן ונחושת.
פרט למינרלים החשובים הללו, הפטריות מכילות גם ויטמינים, והן דלות מאוד בקלוריות.
אבוקדו
אבוקדו הוא מקור ידוע לשומנים בריאים, ולמרות שלא כולם יודעים – הוא גם אחד המקורות העשירים ביותר למינרלים דוגמת נחושת, מנגן, אשלגן ומגנזיום. כוס אבוקדו מכילה כ- 10% מצרכי המגנזיום היומיומיים ו -4% מצרכי הברזל.
האשלגן חיוני לבריאות הלב, ומסייע בשליטה על לחץ הדם ובהורדת הסיכון לשבץ ומחלות לב.
טופו
פרט לתכולת החלבון הגבוהה שלו – טופו מהווה מקור סידן מעולה עבור אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב. בנוסף, הטופו הוא גם מקור לזרחן, מגנזיום, אשלגן וברזל.
½ כוס טופו מספקת 43% מצרכי הסידן היומיים, 36% מצרכי הברזל ו -9% מצרכי המגנזיום.
שוקולד מריר
על אף שהוא משתייך למשפחת המזונות עתירי האנרגיה והסוכר, צריכה מתונה של שוקולד מריר היא מומלצת, ומספקת לנו מינרלים דוגמת מנגן, נחושת, מגנזיום, ברזל, אבץ, אשלגן, זרחן וסידן!
השורה התחתונה
מטרת ההמלצות במאמר אינה מצריכה מכם לאכול את כל המזונות המצויינים, אך בהחלט יש מקום לשלב חלק מהם בתפריט שלכם.
זכרו שהמינרלים חיוניים לבריאות בדיוק כמו הויטמינים ואלמנטים אחרים, ושמירה על משק תקין שלהם בהחלט עשויה למנוע את הצורך בתוספי תזונה!
בחרו את המזונות העשירים במינרלים בצורה שקולה, והתייחסו גם לאלמנטים האחרים שהם מכילים (שומן וסוכרים למשל).
בתיאבון ולבריאות!
2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/932872/nutrients
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/
4. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/106/2
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580479/
8. https://www.researchgate.net/publication/320093017_Spirulina_-_From_growth_to_nutritional_product_A_review
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3576896/
10. https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
