פחמימות הן חלק חיוני מכל תפריט תזונתי בריא והן מספקות לגוף אנרגיה. עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. פחמימות מורכבות הכוללות דגנים מלאים, פירות וקטניות הם מהמקורות הבריאים ביותר לפחמימות. במאמר זה נדון במספר מזונות שהם אמנם עתירי פחמימות, אך הם בריאים במיוחד.
כוסמת
כוסמת היא זרע שלא מכיל גלוטן ועשיר בחומרים מזינים. הכוסמת היא מקור לחלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות, כמו כן, הכוסמת מכילה סיבים ומינרלים. כוסמת נקשרה במחקרים כבעלת השפעה על הורדת רמות הסוכר בדם וגם עשויה לסייע לנו בתהליך הירידה במשקל. (1)
ערכים תזונתיים: 100 גרם כוסמת, מבושלת, עם מלח, ללא תוספת שומן בבישול: 92 קלוריות – 3.4 גרם חלבונים – 0.6 גרם שומנים – 17.2 גרם פחמימות.
שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגן מלא בעל יתרונות בריאותיים רבים, עשירה בסיבים, ויטמינים ומינרלים. שיבולת שועל היא גם מקור טוב לנוגדי חמצון וטובה להורדת רמות הכולסטרול. שיבולת שועל היא גם מקור טוב לחלבון.
ערכים תזונתיים: 100 גרם שיבולת שועל, מבושל, רגיל, לא מועשר, ללא תוספת שמן בבישול, עם מלח – 61 קלוריות – 2.1 גרם חלבונים – 1 גרם שומנים – 9.4 גרם פחמימות.
קינואה
קינואה היא זרע דמוי דגן עשיר בחומרים מזינים. קינואה נחשבת לחלבון מלא. היא גם עשירה בסיבים, ויטמינים ומינרלים. זוהי חלופה נטולת גלוטן לדגנים כגון חיטה ושעורה.
ערכים תזונתיים: 100 גרם קינואה מבושלת (ללא תוספת שמן) – 140 קלוריות – 5.4 גרם חלבונים – 2.3 גרם שומנים – 21.7 גרם פחמימות.
בננות
הבננות עשירות באשלגן, ויטמין B6 וויטמין C. הם גם מקור טוב לסיבים ונוגדי חמצון. הבננות גם נחשבות לקלות לעיכול ויכולות להיות חטיף נהדר לפני או אחרי אימון.
ערכים תזונתיים: 1 בננה, טריה, בלי קליפה – 89 קלוריות – 1.1 גרם חלבונים – 0.3 גרם שומנים – 20.2 גרם פחמימות – 2.6 גרם סיבים.
בטטות
בטטה היא ירק שורש מזין וטעים. הן עשירות בסיבים, ויטמינים ומינרלים. הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון ונקשרו להורדת רמות הסוכר בדם. בטטה היא גם מקור טוב לבטא-קרוטן, אשר הופך לוויטמין A בגוף.
ערכים תזונתיים: 100 גרם בטטה מבושלת, ללא קליפה, ללא תוספת שומן, עם מלח – 76 קלוריות – 1.4 גרם חלבונים – 0.1 גרם שומנים – 15.1 גרם פחמימות – 2.5 גרם סיבים.
גרגירי חומוס
גרגירי החומוס, המכונים גם שעועית גרבנזו, הן קטניות מזינות ורב-תכליתיות בשימוש. גרגירי החומוס עשירים בחלבון, סיבים ומינרלים. חומוס הוא גם מקור טוב לנוגדי חמצון ונקשר להורדת רמות הכולסטרול.
ערכים תזונתיים: 100 גרם חומוס, גרגירים, מבושלים עם מלח – 180 קלוריות – 9.5 גרם חלבונים – 3 גרם שומנים – 21.4 גרם פחמימות – 8.6 גרם סיבים.
אורז חום
אורז חום או אורז מלא הוא דגן מלא המהווה מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים. אורז חום הוא גם מקור לנוגדי חמצון ונקשר לרמות כולסטרול נמוכות יותר. הוא גם חלופה נטולת גלוטן לחיטה.
ערכים תזונתיים: 100 גרם אורז מלא, מבושל,ללא תוספת שומן בבישול – 110 קלוריות – 2.6 גרם חלבונים – 0.9 גרם שומנים – 21 גרם פחמימות – 1.8 גרם סיבים
שעועית לבנה
שעועית לבנה היא קטניה מזינה עשירה בחלבון, סיבים ומינרלים. השעועית היא גם מקור טוב לנוגדי חמצון ונקשרה להורדת רמות הכולסטרול. שעועית זו היא גם מקור טוב לפולאט וברזל.
ערכים תזונתיים: 100 גרם שעועית לבנה יבשה מבושלת עם מלח, ללא תוספת שומן בבישול – 138 קלוריות – 9.7 גרם חלבונים – 0.4 גרם שומנים – 18.6 גרם פחמימות – 6.3 גרם סיבים.
