כשאנחנו חושבים על קקאו, האסוציאציה הראשונה שלנו היא לרוב שוקולד מתוק, קינוחים עשירים ותחושת אשמה קלה. אולם, למרבה הפלא, אבקת הקקאו בצורתה הגולמית היא אחד המזונות העשירים והמרוכזים ביותר ברכיבים תזונתיים חיוניים הקיימים בטבע. המאיה הקדומים כינו את עץ הקקאו "מזון האלים" (Theobroma Cacao), ומחקרים מודרניים מתחילים להבין מדוע.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
בשנים האחרונות, הקהילה המדעית מקדישה תשומת לב רבה להשפעות הפיזיולוגיות של פולי הקקאו, ובעיקר לקבוצת נוגדי חמצון הנקראת פלבנולים (Flavanols). רכיבים אלו נמצאו כבעלי השפעה מכרעת על בריאות הלב, כלי הדם, המוח ואפילו העור. עם זאת, חשוב להבחין בין אבקת קקאו איכותית וטבעית לבין חטיפי שוקולד מעובדים עתירי סוכר.
במאמר זה נצלול לעומק המדע שמאחורי הקקאו. נסקור מה אומרים המחקרים העדכניים ביותר שפורסמו בכתבי עת רפואיים מובילים, נבין את המנגנונים הביולוגיים, ונלמד כיצד לצרוך קקאו בצורה שתשרת את הבריאות שלנו.
1. שיפור בריאות הלב והורדת לחץ דם
אחד התחומים הנחקרים ביותר בהקשר של קקאו הוא השפעתו על המערכת הקרדיו-ווסקולרית (לב וכלי דם). אבקת קקאו עשירה בפלבנואידים, אשר פועלים לשיפור התפקוד של האנדותל – השכבה הפנימית של כלי הדם.
כיצד זה עובד?
הפלבנולים בקקאו מעודדים את הייצור של מולקולה בשם חנקן חמצני (Nitric Oxide – NO) בדם. לחנקן חמצני יש תפקיד קריטי בהרפיית כלי הדם (וזודילטציה), מה שמאפשר לדם לזרום בחופשיות רבה יותר ומפחית את הלחץ המופעל על דפנות העורקים.
סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שפורסמה ב-PubMed, אשר ניתחה 35 ניסויים קליניים, מצאה כי צריכה של מוצרי קקאו עשירים בפלבנולים הובילה לירידה קטנה אך משמעותית סטטיסטית בלחץ הדם (בממוצע כ-2 מ"מ כספית). למרות שהמספר נשמע קטן, ברמת האוכלוסייה, ירידה כזו יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לשבץ ומחלות לב. מחקר זה מדגיש כי ההשפעה חזקה יותר אצל אנשים שכבר סובלים מלחץ דם גבוה בהשוואה לאנשים עם לחץ דם תקין.
יתרה מכך, מחקרים תצפיתיים ארוכי טווח הראו קשר הפוך בין צריכת קקאו לתמותה ממחלות לב. כלומר, אנשים שצורכים קקאו באופן קבוע נוטים לסבול פחות מאירועי לב קטלניים. מנגנון נוסף שזוהה הוא היכולת של הקקאו להפחית את חמצון הכולסטרול ה"רע" (LDL), תהליך שהוא גורם מפתח בהיווצרות טרשת עורקים.
2. שיפור תפקוד המוח והיכולת הקוגניטיבית
האם קקאו יכול להפוך אותנו לחכמים יותר, או לפחות חדים יותר? נראה כי זרימת הדם המוגברת שדיברנו עליה בהקשר של הלב, רלוונטית מאוד גם למוח. אספקת דם תקינה למוח היא קריטית לתפקוד תאי העצב ולאספקת חמצן וגלוקוז.
מחקרים מצביעים על כך שפלבנולים יכולים לחצות את מחסום הדם-מוח (Blood-Brain Barrier) ולהשפיע ישירות על אזורים במוח האחראים על זיכרון ולמידה. בניסוי קליני מבוקר (מחקר COSMOS) שנערך על אלפי משתתפים מבוגרים, נבדקה ההשפעה של תמצית קקאו על התפקוד הקוגניטיבי. הממצאים היו מעניינים: בעוד שלא נראה שיפור גורף אצל כולם, נצפה שיפור משמעותי בזיכרון בקרב משתתפים שהתזונה ההתחלתית שלהם הייתה באיכות נמוכה. מחקר זה מרמז שקקאו יכול לשמש כ"השלמה תזונתית" חשובה להגנה על המוח, במיוחד אצל אוכלוסיות בסיכון תזונתי.
בנוסף, מחקרים שבדקו השפעה לטווח קצר (אקוטית) מצאו שצריכת משקה קקאו עשיר בפלבנולים שיפרה את הביצועים במטלות חישוביות והפחיתה את התחושה הסובייקטיבית של "עייפות מנטלית" במהלך מטלות מורכבות. מחקר זה מראה כי ההשפעה עשויה להיות מיידית, בזכות הגברת זרימת הדם לאזורים פעילים במוח (Neurovascular Coupling).
3. השפעה על מצב הרוח והפחתת תסמיני דיכאון
רבים מאיתנו פונים לשוקולד כשיש לנו מצב רוח ירוד, ולא רק בגלל הטעם. מסתבר שיש לכך בסיס ביולוגי. הקקאו מכיל תרכובות ביו-אקטיביות שיכולות להשפיע לטובה על האיזון הכימי במוח.
- טריפטופן: חומצת אמינו שמהווה חומר מוצא לסרוטונין, המוליך העצבי שאחראי על תחושת רוגע ושמחה.
- פנילאתילמין (PEA): תרכובת המכונה לעיתים "סם האהבה", המשתחררת במוח כשאנחנו מתאהבים וגורמת לעוררות ומצב רוח טוב.
בניסוי מבוקר הקצו החוקרים למשתתפים משקה שוקולד כהה עם מינונים שונים של פוליפנולים למשך 30 יום. התוצאות הראו כי המשתתפים שצרכו את המינון הגבוה דיווחו על תחושות גבוהות יותר של רוגע ושביעות רצון (Contentedness) בהשוואה לקבוצת הפלסבו. מחקר זה הוא מהראשונים שהוכיחו כי השיפור במצב הרוח אינו נובע רק מההנאה החושית של אכילת שוקולד, אלא מפעילות פרמקולוגית של רכיבי הקקאו.
4. איזון רמות סוכר ורגישות לאינסולין
באופן פרדוקסלי, למרות שהקקאו מזוהה עם ממתקים שגורמים לסוכרת, אבקת הקקאו עצמה עשויה דווקא לסייע במניעתה. המפתח טמון בהפרדה בין הקקאו לבין הסוכר שמוסיפים לו בתעשייה.
פלבנולים של קקאו הוכחו כמשפרי רגישות לאינסולין. אינסולין הוא ההורמון האחראי על הכנסת הסוכר מהדם לתאים. כאשר הגוף מפתח תנגודת לאינסולין, הסוכר נשאר בדם, מה שמוביל לסוכרת סוג 2. מחקרים מראים כי צריכת קקאו יכולה להאט את עיכול הפחמימות במעיים, לשפר את קליטת הגלוקוז בשרירים ולהפחית דלקתיות – גורם מרכזי בתנגודת לאינסולין.
סקירה של הספרות הרפואית מצביעה על כך שצריכה מתונה של שוקולד מריר או קקאו קשורה בסיכון מופחת להתפתחות סוכרת. מחקר שעקב אחר אלפי משתתפים מצא כי צריכה תכופה יותר של שוקולד (במידה) הייתה קשורה בסיכון מופחת משמעותית לאבחון סוכרת, ככל הנראה בשל שיפור תפקוד האנדותל והפחתת העקה החמצונית.
5. הגנה על העור מפני נזקי השמש
היתרונות של הקקאו אינם פנימיים בלבד; הם ניכרים גם כלפי חוץ. העור שלנו חשוף תמידית לקרינת UV מזיקה מהשמש, הגורמת להזדקנות מוקדמת, קמטים וסיכון לסרטן העור. מחקרים מרתקים גילו כי צריכה אוראלית (בליעה) של קקאו יכולה לשמש כמעין "קרם הגנה פנימי".
במחקר שנערך על נשים שצרכו משקה קקאו עשיר בפלבנולים (326 מ"ג ליום) למשך 12 שבועות, נמצאה ירידה של 25% באדמומיות העור (אריתמה) בתגובה לחשיפה לקרינת UV, בהשוואה לקבוצה שצרכה קקאו דל בפלבנולים. בנוסף, נרשמה עלייה בצפיפות העור, בלחות שלו ובעוביו, וכן ירידה בקילופים ובחספוס. מחקר זה מוכיח כי נוגדי החמצון שבקקאו משפרים את זרימת הדם לעור ומגבירים את ההגנה הטבעית שלו.
חשוב לציין: צריכת קקאו אינה מהווה תחליף למריחת קרם הגנה, אלא שכבת הגנה נוספת ברמה התאית.
6. בקרת משקל וחילוף חומרים
האם אפשר לרדת במשקל בעזרת קקאו? התשובה מורכבת. בעוד ששוקולד עשיר בקלוריות, שומן וסוכר, אבקת קקאו נקייה היא דלה בקלוריות ועשירה בסיבים תזונתיים.
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם הציעו מספר מנגנונים שבהם קקאו עשוי לסייע בבקרת משקל:
- הגברת תחושת השובע ומלאות.
- הפחתת התיאבון על ידי דיכוי הורמון הרעב (גרלין).
- הגברת החמצון של שומנים (שימוש בשומן לאנרגיה).
- הפחתת דלקתיות הקשורה להשמנה.
עם זאת, חשוב לזכור כי אכילת יתר של שוקולד, גם אם הוא מריר, תגרום לעליה במשקל בשל הערך הקלורי הגבוה. היתרון המטבולי מגיע מצריכת אבקת קקאו נקייה או תמציות, כחלק מתזונה מאוזנת.
אזהרות חשובות: איך לבחור את הקקאו הנכון?
לא כל אבקות הקקאו נולדו שוות. כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שצוינו במחקרים, יש להקפיד על מספר כללים קריטיים:
1. הימנעו מקקאו שעבר תהליך אלקליזציה (Dutch Process)
רבות מאבקות הקקאו המסחריות עוברות תהליך שנקרא "Dutching" (טיפול בבסיס) כדי להפחית את החומציות והמרירות של הקקאו ולהכהות את צבעו. למרבה הצער, תהליך זה הורס בין 60% ל-90% מהפלבנולים – אותם נוגדי חמצון שאחראים לרוב היתרונות הבריאותיים. חפשו אבקת קקאו שמוגדרת כ"טבעית" (Natural) ולא "מעובדת" או "כהה".
2. היזהרו ממתכות כבדות
צמח הקקאו נוטה לספוח מתכות כבדות כמו קדמיום ועופרת מהאדמה. בדיקות של ארגוני צרכנים גילו שמותגים מסוימים של שוקולד מריר ואבקות קקאו מכילים רמות גבוהות מהמומלץ של מתכות אלו. מומלץ לגוון במותגים ולצרוך במתינות, ובמידת האפשר לחפש יצרנים שמבצעים בדיקות מעבדה למוצריהם.
3. אחוזי מוצקי הקקאו
אם אתם צורכים שוקולד ולא אבקה, בחרו בשוקולד מריר המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו (ועדיף 85% ומעלה). ככל שאחוז הקקאו גבוה יותר, כך יש פחות מקום לסוכר וחומרים לא רצויים אחרים.
סיכום והמלצות מעשיות
המחקרים ברורים: אבקת הקקאו היא תחנת כוח תזונתית. היא מציעה הגנה ללב, משפרת את זרימת הדם למוח, מגנה על העור ותורמת לאיזון הסוכר בדם. המדע תומך בשימוש בקקאו כמזון פונקציונלי, בתנאי שצורכים אותו נכון.
כיצד לשלב קקאו בתזונה היומית?
- הוסיפו כף (כ-15-20 גרם) של אבקת קקאו טבעית (לא מומתקת ולא אלקלית) לשייק הבוקר שלכם.
- ערבבו קקאו בתוך דייסת שיבולת שועל או יוגורט.
- הכינו משקה שוקו חם על בסיס מים או חלב צמחי, ללא סוכר, עם מעט קינמון להגברת האפקט הבריאותי.
לסיכום, שילוב של אבקת קקאו איכותית בתזונה המאוזנת הוא דרך טעימה ויעילה לשפר את הבריאות הכללית, כל עוד זוכרים שהסוד הוא במינון ובאיכות חומר הגלם.
רוצה לאזן את רמות הסוכר בדם?
בינה תעזור לך להבין את ערכי הסוכר ולבנות תפריט מאוזן!
שלטו בסוכר עם בינה!
