אלא אם כן יש לכם רגישות לגלוטן או צליאק, אכילת גלוטן לא מסוכנת לבריאותכם. עם זאת, יש אנשים שמוכנים להישבע שהם מרגישים הרבה יותר טוב כשהם נמנעים מגלוטן.
הגלוטן נמצא בדגנים כמו שיפון, שעורה וחיטה. גלוטן הוא נטו חלבון, שאינו מכיל חומרים תזונתיים חיוניים.
לחם, דגנים, פסטה ופיצה הם המקורות הפופולאריים ביותר לגלוטן. אכילת יותר מדי גלוטן עלולה לגרום לדלקת כרונית ובעיות עיכול רבות – במיוחד אם אתם רגישים לגלוטן.
אנשים הרגישים לגלוטן סובלים ממחלת הצליאק, כאשר חולי צליאק צורכים מזון המכיל גלוטן, הם חווים תגובה חיסונית מיידית הקשורה לכאבי בטן, שלשול ונפיחות.
זו הסיבה העיקרית לכך שדיאטות נטולות גלוטן כל כך נפוצות נכון להיום. צמצום הגלוטן בתזונה בצורה בריאה היא דרך מצוינת. המשיכו לקרוא בכדי לדעת יותר על גלוטן וכיצד אתם יכולים להגביל את צריכתו.
מדוע עליכם להגביל את צריכת הגלוטן?
אי סבילות לגלוטן, אינה הסיבה היחידה לצמצום או הוצאה מוחלטת של חלבון זה מהתפריט. כאמור, אנשים עם מחלת צליאק צריכים להימנע מכל המזונות העשירים בגלוטן. יחד עם זאת, גם אם אינכם חולי צליאק, עדיין יתכן שתהיו רגישים לגלוטן.
על פי מחקר, לאנשים יש תגובות שונות לגלוטן. יש אנשים שיכולים לפתח רגישות לגלוטן שאינה צליאק, שעלולה לגרום לבעיות בריאותיות רבות. הסיבה לכך היא שהחיטה, שהיא המקור הפופולרי ביותר לגלוטן, מכילה חלבונים אחרים כמו מעכבי עמילאז טריפסין ואגלוטינין שבנבט חיטה. חלבונים אלה יכולים לפגוע בבריאות ללא קשר לאם קיימת רגישות לגלוטן.
אנשים בריאים שאינם סובלים מאי סבילות לגלוטן עשויים שלא להבחין בשינויים כלשהם לאחר אכילת לחם, דגנים, פסטה ופיצה. זה לא אומר שגלוטן לא משפיע על רווחתם. גלוטן הוא אחד ממעוררי המעיים החזקים ביותר. הוא יכול לעורר תגובה חיסונית דלקתית בדרכי העיכול על ידי גירוי תאים חיסוניים. התוצאה היא דלקת מעיים המהווה טריגר לבעיות בריאותיות כמו מעי דליף.
גלוטן יכול גם לתרום לדרמטיטיס הרפטפורטיס. זהו סוג של מחלת צליאק הגורם למערכת החיסון להשפיע על העור במקום על המעי הדק. הסימפטום העיקרי של דרמטיטיס הוא פריחה כרונית מכאיבה, מגרדת ונפוחה.
לכן, אם אתם רוצים לחזק את מערכת החיסון, לרדת במשקל או פשוט לשפר את בריאותכם הכללית, הגבלת צריכת הגלוטן תסייע. המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד לעשות זאת.
מהן הדרכים הבריאות ביותר לאכול פחות גלוטן?
גלוטן נמצא במזונות נפוצים רבים – לא רק בלחם או בפיצה. בהתחלה, אתם עשויים להיות מופתעים כשתלמדו יותר על מזון עתיר גלוטן. אך אל דאגה. עם הזמן, אתם עלולים להוציא את הגלוטן מהתפריט לחלוטין כאשר תרגישו את היתרונות שמגיעים מהפחתת צריכתו.
הגבירו את צריכת הירקות
אחת הדרכים הקלות והבריאות ביותר להוריד גלוטן בתזונה היא להגדיל את צריכת הירקות. זה לא אומר שעליכם להתחיל לקפיד על תזונת רואו-פוד. ישנם אינסוף מתכוני ירקות שניתן לשלב בתזונה. הוספת מתכונים נוספים כאלה לתפריט השבועי, יפחיתו במקביל את הארוחות עתירות הגלוטן.
צמצמו את כמות הארוחות העשירות בגלוטן מהתפריט. כשמדובר בירקות, וודאו שאתם קונים ירקות אורגניים מכיוון שהם טובים ועשירים יותר מבחינה תזונתית.
בפעם הבאה שתשתוקקו לפסטה, בחרו באטריות קישואים. אם פעם הייתם אוכלים כריכים או המבורגרים לארוחת צהריים, הזמינו קערת סלט לפחות שלושה ימים בשבוע. יחד עם מגוון של ויטמינים ומינרלים, הירקות גם דלי קלוריות, כולסטרול ונתרן. לא רק שתשפרו את בריאותכם על ידי החלפת גלוטן בירקות, אלא גם תשמרו על המשקל שלכם.
למדו לקרוא תוויות מזון
כשאתם עושים קניות, אולי שמתם לב שמוצרי מזון רבים מקוטלגים כ-ללא גלוטן או ללא חיטה. עם זאת, "ללא" לא תמיד אומר "אפס".
מוצרים נקיים מגלוטן מכילים רמה מקובלת של גלוטן, שאנשים הסובלים ממחלות צליאק ורגישות לגלוטן עדיין יכולים לאכול. אנשים עם רגישות קיצונית לגלוטן יכולים בכל זאת לחוות בעיות לאחר אכילת מוצרי מזון ללא גלוטן. הסיבה לכך היא שניתן להסתיר גלוטן במזונות.
כשמנסים להפחית את צריכת הגלוטן, יש לשקול להגביל או להימנע ממזונות המכילים חיטה, שיפון או שעורה. יתר על כן, ישנם גם תחליפים לגלוטן, אך מוצרים אלה לא תמיד בריאים. אז בחרו את מוצרי התחליף לגלוטן בצורה חכמה.
אכלו פחמימות ללא גלוטן
אנחנו צריכים לאכול פחמימות לצורך קבלת אנרגיה. מזונות רבים המכילים פחמימות הם גם המקורות לגלוטן.
למזלנו, ישנם פחמימות ללא גלוטן המספקות אנרגיה מבלי לפגוע בבריאות. פחמימות אלה נמצאות בפירות וירקות, כולל אוכמניות, תפוזים, סלק, בטטות ובננות.
אם התפריט שלכם מכיל יותר מדי פסטה, גוונו אותו בעזרת כוסמת, קינואה, שעועית, אורז בר, אורז חום ושיבולת שועל.
קנו גרסאות ללא גלוטן למאכלים האהובים עליכם
גרסאות נטולות גלוטן למאכלים האהובים עליכם אולי שונות קצת בטעמן, אך זכרו כי הן עשויות להיות טובות לבריאות.
חפשו לחם ללא גלוטן, קרקרים, וופלים, פסטה, מרינדות ורטבים. נסו לקנות גרסאות ללא גלוטן של המזון האהוב עליכם בחנויות אורגניות או למזון בריאות.
הדבר החשוב היחידי שכדאי לקחת בחשבון כשקונים אוכל ללא גלוטן הוא – קלוריות. מוצרים ללא גלוטן עשויים להכיל יותר קלוריות מאשר גרסתם הרגילה עם הגלוטן.
בשלו בבית
בעוד שלמסעדות רבות יש תפריטים ללא גלוטן, אינכם יכולים להיות בטוחים שהם משתמשים במרכיבים ללא גלוטן בלבד. בנוסף, ארוחות ללא גלוטן נוטות להיות יקרות יותר מאשר ארוחות עם גלוטן. הגורם האחר שיש לקחת בחשבון הוא שמספר תחליפים ללא גלוטן מעובדים יתר על המידה. החדשות הטובות יותר הן שאתם יכולים להכין את התחליפים בעצמכם, בניגוד למסעדות שרוכשות בדרך כלל תחליפים במקום להכין אותם.
התרחקו ממשקאות המכילים גלוטן
או לפחות הגבילו את צריכתם. גלוטן נמצא במשקאות רבים, במיוחד במשקאות אלכוהוליים.
בירה, למשל, מכילה גלוטן, היא מיוצרת על ידי תסיסה של שעורה או חיטה. אם אתם אוהבים בירה, חפשו גרסאות ללא גלוטן. בירה ללא גלוטן מיוצרת מרכיבים, כמו אורז או סורגום. קצת קשה למצוא בירה ללא גלוטן, אך עדיין כדאי לחפש אותה.
יין הוא נטול גלוטן. עם זאת, אם אתה מזמינים יין מתוק, זכרו שהוא עשוי להכיל דגן המכיל גלוטן, המכונה מאלט-שעורה. מילקשייק ושייקים יכולים להיות גם כן מקורות לגלוטן, לכן הקפידו לקרוא תוויות. תה וקפה טריים הם ללא גלוטן.
אכלו גרעינים ואגוזים
כשאתם מורידים את צריכת הגלוטן, אתם עלולים לפתח חוסרים תזונתיים מסוימים, כולל חוסרים בסיבים תזונתיים, סידן ואבץ. זו הסיבה שאנשים בדיאטה נטולת גלוטן אוכלים יותר זרעים ואגוזים.
זרעי חמניות, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי דלעת, אגוזי מקדמיה, פיסטוקים, אגוזי מלך, קשיו ושקדים – כולם חטיפים ללא גלוטן מושלמים. הם שופעים בחומרים מזינים, אך עתירי קלוריות, אז המתינות מבורכת.
השורה התחתונה
אלא אם כן אתם רגישים לגלוטן, אין שום דבר מסוכן באכילת גלוטן. יחד עם זאת, אין בו גם שום דבר בריא. על ידי צמצום הגלוטן בתזונה, יהיה לכם יותר מקום למאכלים בריאים יותר. אם יש לכם בעיות עיכול, מעבר לתזונה ללא גלוטן יכול להקל על הסימפטומים ולשפר את תחושת הרווחה הכללית.
