פירות הם סוג של חטיף שהטבע ברא, הם עמוסים בויטמינים, סיבים וחומרים מזינים אחרים התומכים בתזונה בריאה.
פירות הם בדרך כלל גם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, מה שעשוי לעזור לנו לרדת במשקל. כמו כן, אכילת פירות קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת, לחץ דם גבוה, סרטן ומחלות לב.
הנה 11 מהפירות הטובים ביותר לאכילה כשאנחנו רוצים לרדת במשקל.
אשכולית
אשכולית היא הכלאה בין פומלה לתפוז והרבה פעמים מקשרים אותה לדיאטה וירידה במשקל.
חצי אשכולית מכילה רק 39 קלוריות אך מספקת 65% מהצריכה היומית של ויטמין C. זנים אדומים מספקים גם 28% מהצי"מ עבור ויטמין A.
יתרה מכך, לאשכולית יש אינדקס גליקמי נמוך (GI), מה שאומר ששחרור הסוכר לדם קורה לאט יותר. תזונה המורכבת ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך עשויה לסייע בירידה במשקל ובשמירה על המשקל.
במחקר שנערך בקרב 85 אנשים בעלי עודף משקל, אכילת אשכוליות או שתיית מיץ אשכוליות לפני הארוחות במשך 12 שבועות הביאה לירידה בצריכת הקלוריות, לירידה של 7.1% במשקל הגוף ולשיפור ברמות הכולסטרול.
בנוסף, סקירה עדכנית מצאה שצריכת אשכוליות הפחיתה את שומן הגוף, היקף המותניים ולחץ הדם בהשוואה לקבוצות הביקורת.
אפשר לאכול את האשכולית איך שהיא, אבל אפשר להוסיף אותה גם לסלטים ומנות אחרות.
תפוח
התפוחים הם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, עם 116 קלוריות ו-5.4 גרם סיבים לכל תפוח גדול במשקל 223 גרם.
נמצא שתפוחים תומכים בירידה במשקל. במחקר אחד, נשים קיבלו שלושה תפוחים, שלושה אגסים או שלוש עוגיות שיבולת שועל – עם אותו ערך קלורי – ליום במשך 10 שבועות.
קבוצת התפוחים איבדה 0.91 ק"ג וקבוצת האגסים 0.84 ק"ג, בעוד שהמשקל של קבוצת שיבולת השועל לא השתנה.
מכיוון שפירות דלי קלוריות כמו תפוחים ממלאים יותר, יש סיכוי גדול שתאכלו פחות מזונות אחרים במהלך היום וכך תאכלו פחות קלוריות.
תמיד העדיפו לאכול את התפוח בשלמותו, ולא לצרוך אותו בצורת מיץ.
ניתן ליהנות מתפוחים במגוון דרכים. נסו להוסיף אותם לדגנים חמים וקרים, יוגורט, תבשילים וסלטים, או בעזרת מתכונים מסוימים אף לאפות אותם.
פירות יער
פירות יער עשירים ברכיבים תזונתיים ודלים בקלוריות.
לדוגמה, 1/2 כוס (74 גרם) של אוכמניות מכילה רק 42 קלוריות אך מספקת 12% מהצריכה היומית המומלצת (צי"מ) עבור ויטמין C ומנגן, כמו גם 18% עבור ויטמין K.
כוס אחת (152 גרם) של תותים מכילה פחות מ-50 קלוריות ומספקת 3 גרם של סיבים תזונתיים, כמו גם 150% מהצ"ימ עבור ויטמין C וכמעט 30% עבור מנגן.
הוכח גם כי פירות יער ממלאים. מחקר קטן אחד מצא שאנשים שקיבלו חטיף פירות יער של 65 קלוריות אכלו פחות בארוחה שלאחר מכן מאשר אלה שקיבלו ממתקים עם אותו מספר קלוריות.
בנוסף, אכילת פירות יער עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, הפחתת לחץ הדם והורדת רמות הדלקת, מה שעשוי להיות מועיל במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל.
ניתן להוסיף פירות יער טריים או קפואים לדגנים או ליוגורט לארוחת הבוקר, לערבב בשייק בריא, או להוסיף לסלט.
פירות עם גלעין
לדוגמה אפרסקים, נקטרינות, שזיפים, דובדבנים ומשמשים.
פירות מהמשפחה הזאת הם דלי קלוריות ועשירים בחומרים תזונתיים כמו ויטמינים C ו-A, מה שהופך אותם למעולים עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.
לדוגמה, אפרסק בינוני אחד (150 גרם) מכיל 58 קלוריות, בעוד שכוס אחת (130 גרם) של דובדבנים 87 קלוריות, ובשני שזיפים קטנים (120 גרם) או ארבעה משמשים (140 גרם) יש רק 60 קלוריות.
פסיפלורה
פרי אחד (18 גרם) מכיל רק 17 קלוריות והוא מקור עשיר לסיבים, ויטמין C, ויטמין A, ברזל ואשלגן.
הפסיפלורה מחזיקה בשפע סיבים תזונתיים. למעשה, חמישה מהם נותנים 42% מהצריכה היומית המומלצת עם רק 100 קלוריות.
סיבים מאטים את העיכול ועוזרים לנו להרגיש שובע לאורך זמן ולשלוט בתיאבון.
בנוסף, זרעי פסיפלורה מספקים פיקאטנול, חומר המקושר להפחתת לחץ הדם ולשיפור הרגישות לאינסולין אצל גברים עם עודף משקל.
רוברב
רוברב הוא למעשה ירק, אבל באירופה ובצפון אמריקה מכינים אותו לעתים קרובות כמו פרי.
אמנם יש לו רק 11 קלוריות לגבעול, אבל הוא עדיין מכיל כמעט 1 גרם סיבים וכמעט 20% מהצי"מ עבור ויטמין K.
בנוסף, סיבי הרוברב עשויים לסייע בהפחתת כולסטרול גבוה, שהיא בעיה נפוצה בקרב אנשים עם משקל עודף.
קיווי
הקיווי עשיר בחומרים מזינים, הם מקור מצוין לויטמין C, ויטמין E, חומצה פולית וסיבים, ויש להם יתרונות בריאותיים רבים.
במחקר אחד, 41 אנשים עם טרום סוכרת אכלו שני קיווי ליום במשך 12 שבועות. הם חוו רמות גבוהות יותר של ויטמין C, ירידה בלחץ הדם והפחתה בהיקף המותניים.
מחקרים נוספים מציינים כי קיווי יכול לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם, לשפר את הכולסטרול ולתמוך בבריאות המעיים – כל אלה יכולים לסייע לירידה במשקל.
לקיווי יש אינדקס גליקמי נמוך, כך שבעוד שהם מכילים סוכר, הוא משתחרר לאט יותר – וכתוצאה מכך העליות בסוכר הן קטנות יותר בדם.
כמו כן, קיווי עשיר בסיבים תזונתיים. פרי קטן מקולף אחד (69 גרם) מכיל יותר מ-2 גרם סיבים, בעוד שהעור לבדו מספק 1 גרם נוסף של סיבים.
דיאטות עשירות בסיבים מפירות וירקות הוכחו כמעודדות ירידה במשקל, מגבירות את השובע ומשפרות את בריאות המעיים.
אבטיח ומלון
הם דלים בקלוריות ובעלי תכולת מים גבוהה, מה שהופך אותם לידידותיים מאוד לירידה במשקל.
רק כוס אחת שלהם (150-160 גרם) מספקת כמות צנועה של 46-61 קלוריות.
על אף שהם דלים בקלוריות, הם עשירים בסיבים, אשלגן ונוגדי חמצון, כגון ויטמין C, בטא-קרוטן וליקופן.
יתרה מכך, צריכת פירות עם תכולת מים גבוהה עשויה לעזור לך להוריד משקל נוסף.
עם זאת, לאבטיח יש ערך גליקמי גבוה, לכן חשוב לשלוט במנות.
תפוזים
כמו כל פירות ההדר, התפוזים הם דלי קלוריות בעוד שהם עשירים בויטמין C וסיבים. הם גם מאוד ממלאים. למעשה, תפוזים ממלאים פי ארבעה מקרואסון.
מחקרים מצאו שאכילת פירות שלמים – במקום שתיית מיצי פירות – מביאה לא רק לפחות רעב וצריכת קלוריות אלא גם להגברת תחושות השובע.
לכן, אם אתם מנסים לרדת במשקל, עדיף לאכול תפוזים ולא לשתות אותם.
בננות
כאשר מנסים לרדת במשקל, יש אנשים שנמנעים מבננות בגלל תכולת הסוכר הגבוהה והקלוריות.
בעוד שבננות צפופות יותר בקלוריות מפירות אחרים, הן גם צפופות יותר בחומרים מזינים, ומספקות אשלגן, מגנזיום, מנגן, סיבים, נוגדי חמצון רבים וויטמינים A, B6 ו-C.
האינדקס הגליקמי הנמוך עד בינוני שלהם עשוי לסייע בשליטה ברמות האינסולין ובוויסות המשקל – במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת.
בנוסף, מחקר אחד המחיש שאכילת בננה ליום הפחיתה הן את הסוכר והן את הכולסטרול בדם אצל אנשים עם כולסטרול גבוה.
אבוקדו
אבוקדו הוא פרי שומני ועתיר קלוריות הגדל באקלים חם.
חצי אבוקדו (100 גרם) מכיל 160 קלוריות, מה שהופך אותו לאחד הפירות עתירי הקלוריות. אותה כמות מספקת 25% מהצי"מ עבור ויטמין K ו-20% עבור חומצה פולית.
למרות תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה שלהם, אבוקדו עשוי לקדם ירידה במשקל.
במחקר אחד, 61 אנשים הסובלים מעודף משקל אכלו תזונה המכילה 200 גרם אבוקדו או 30 גרם שומנים אחרים (מרגרינה ושמנים). שתי הקבוצות חוו ירידה משמעותית במשקל, מה שמעיד על כך שאבוקדו הוא בחירה חכמה למי שמחפש לרדת במשקל.
מחקרים אחרים מצאו שאכילת אבוקדו יכולה להגביר את תחושות השובע, להפחית את התיאבון ולשפר את רמות הכולסטרול.
בנוסף, מחקר גדול על דפוסי אכילה אמריקאים גילה שאנשים שאכלו אבוקדו נטו להקפיד על תזונה בריאה יותר, והיה להם סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית והם היו רזים יותר מאשר אנשים שלא אכלו אותם.
