לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) הוא אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר למחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי ומחלות כליות. על פי ארגון הבריאות העולמי, יותר ממיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מיתר לחץ דם. הטוב הוא שלצד טיפול תרופתי, ישנם גורמים רבים שבשליטתנו היכולים לסייע בהורדת לחץ הדם, ואחד המרכזיים שבהם הוא התזונה.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
מחקרים רבים הראו כי צריכה של מזונות מסוימים יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם ובשמירה על רמות תקינות לאורך זמן. במאמר זה נסקור את המזונות המובילים שהוכחו מחקרית כמסייעים בהורדת לחץ הדם, את המנגנונים דרכם הם פועלים, וכיצד ניתן לשלב אותם בתפריט היומי.
גישות תזונתיות מומלצות להורדת לחץ דם
לפני שנתמקד במזונות ספציפיים, חשוב להבין שקיימות מספר גישות תזונתיות שהוכחו כיעילות בהורדת לחץ דם:
דיאטת DASH
דיאטת DASH פותחה במיוחד למטרת הורדת לחץ דם והיא מבוססת על מחקר נרחב. זוהי תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ומוצרי חלב דלי שומן, ודלה בנתרן, שומנים רוויים וסוכרים מוספים. מחקר שבחן את השפעת דיאטת DASH הראה כי היא מסוגלת להוריד את לחץ הדם הסיסטולי בכ-5.5 מ"מ כספית ואת הדיאסטולי בכ-3 מ"מ כספית בממוצע.
התזונה הים תיכונית
התזונה הים תיכונית, המאופיינת בצריכה גבוהה של שמן זית, פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וצריכה מתונה של דגים, עופות ויין אדום, הוכחה גם היא כיעילה בהורדת לחץ דם. מחקר הראה שדבקות בתזונה הים תיכונית קשורה לירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.
מזונות עשירים באשלגן המסייעים בהורדת לחץ דם
אשלגן הוא מינרל חיוני המסייע לאזן את השפעת הנתרן בגוף ומפחית את המתח בדפנות כלי הדם, דבר המוביל להורדת לחץ הדם. מחקר של האגודה האמריקאית ללב הראה כי צריכה גבוהה של אשלגן יכולה לסייע בהורדת לחץ דם גבוה. הנה רשימה של מזונות עשירים באשלגן:
בננות
בננות הן מקור מצוין לאשלגן, כאשר בננה בינונית מכילה כ-422 מ"ג אשלגן. מחקר הראה שצריכה קבועה של בננות יכולה לסייע בהורדת לחץ דם בשל תכולת האשלגן הגבוהה שלהן.
עלים ירוקים
עלים כמו תרד, קייל וסלק עלים עשירים באשלגן וחומרים מסייעים נוספים. כוס של תרד מבושל מכילה כ-839 מ"ג של אשלגן. מחקר משנת 2021 הראה שצריכה של לפחות כוס אחת של ירקות עליים ירוקים ביום יכולה להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
תפוחי אדמה
תפוח אדמה בינוני אפוי עם הקליפה מכיל כ-900 מ"ג אשלגן, יותר מאשר בננה. מחקר הראה שתפוחי אדמה, בעיקר הכתומים (בטטות), מכילים מרכיבים צמחיים שעשויים להיות מועילים בניהול רמות לחץ הדם.
אבוקדו
אבוקדו הוא מקור מצוין לאשלגן, כאשר אבוקדו בינוני מכיל כ-975 מ"ג אשלגן. בנוסף, אבוקדו מכיל שומנים בריאים שגם הם תורמים לבריאות הלב וכלי הדם.
קטניות
שעועית, עדשים וקטניות אחרות עשירות באשלגן ובסיבים תזונתיים. כוס של שעועית לבנה מבושלת מכילה כ-1,000 מ"ג אשלגן, כמעט פי שניים מבננה.
מזונות עשירים במגנזיום התומכים בלחץ דם תקין
מגנזיום הוא מינרל חיוני המסייע בהרפיית שרירי כלי הדם ובכך תורם להורדת לחץ הדם. הנה מספר מזונות עשירים במגנזיום:
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים למגנזיום. למשל, אונקיה אחת של זרעי דלעת מכילה כ-156 מ"ג מגנזיום, כשליש מהכמות היומית המומלצת. מחקר קטן הראה שצריכה של פיסטוקים (10% מהקלוריות היומיות) הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי בכ-4.8 מ"מ כספית.
דגנים מלאים
דגנים מלאים כמו אורז מלא, כוסמת וקינואה מכילים כמויות טובות של מגנזיום. כוס של קינואה מבושלת מכילה כ-118 מ"ג מגנזיום. מחקר מצא סיכון מופחת ב-60% ליתר לחץ דם בקרב אנשים שדיווחו על צריכה תכופה של דגנים מלאים בהשוואה לאלו שלא צרכו כלל.
שוקולד כהה
שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה) מכיל כמויות טובות של מגנזיום, כאשר 28 גרם מכילים כ-64 מ"ג מגנזיום. בנוסף, השוקולד הכהה מכיל פלבנואידים שהוכחו כמסייעים בהרחבת כלי הדם ובהורדת לחץ דם.
שום וההשפעה שלו על לחץ הדם
שום הוא אחד המזונות הבולטים שהוכחו כיעילים בהורדת לחץ דם. מטא-אנליזה שבחנה 17 ניסויים קליניים מבוקרים הראתה ששום הוריד את לחץ הדם הסיסטולי בממוצע ב-3.75 מ"מ כספית ואת הדיאסטולי ב-3.39 מ"מ כספית בהשוואה לקבוצות ביקורת.
ההשפעה המיטיבה של השום מיוחסת למרכיב הפעיל העיקרי שלו, אליצין, שיש לו תכונות אנטיביוטיות ואנטי-פטרייתיות. מחקר נוסף הראה שתוספי שום יעילים בהורדת לחץ דם אצל אנשים עם יתר לחץ דם, באופן דומה לתרופות סטנדרטיות להורדת לחץ דם.
ניתן לצרוך שום במגוון צורות: שום טרי, שום מיובש, תמצית שום מיושנת או שמן שום. המינונים היעילים נעים בין 12.3 ל-2,400 מ"ג ליום למשך 2-24 שבועות, בהתאם לצורה הנצרכת.
פירות וירקות עשירים בניטראט
ניטראטים הם מולקולות המורכבות מחנקן וחמצן, שהגוף ממיר לחנקן חמצני (ניטריק אוקסיד), המסייע להרפות ולהרחיב את כלי הדם, דבר שמשפר את זרימת הדם ומפחית את לחץ הדם.
סלק
סלק מכיל רמות גבוהות של ניטראטים. מחקר הראה ששתיית מיץ סלק מפחיתה את לחץ הדם הן אצל אנשים בריאים והן אצל אנשים עם קדם-יתר לחץ דם ויתר לחץ דם.
תרד
תרד הוא מקור עשיר לניטראטים. מחקר קטן הראה שאנשים שאכלו 500 מ"ל של מרק תרד עשיר בניטראט מדי יום במשך 7 ימים חוו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.
ירקות אחרים
ירקות אחרים כמו חסה, סלרי וכרוב ניצנים מכילים גם הם כמויות טובות של ניטראטים ויכולים לסייע בהורדת לחץ הדם.
פירות עשירים באנתוציאנינים
אנתוציאנינים הם תרכובות נוגדות חמצון הנותנות לפירות רבים את צבעם האדום, הכחול או הסגול. הם יכולים להגביר את רמות החנקן החמצני בדם ולהפחית את ייצור המולקולות המגבילות את זרימת הדם, ובכך לסייע בהורדת לחץ הדם.
אוכמניות
אוכמניות עשירות באנתוציאנינים. סקירה משנת 2019 הראתה שאנתוציאנינים ופירות יער עשירים באנתוציאנינים יכולים להוריד את לחץ הדם, אם כי התוצאה הזו עשויה להיות תלויה במספר גורמים, כולל משך המחקר, מאפייני הבסיס והמינון.
תותים
תותים הם גם מקור טוב לאנתוציאנינים ונוגדי חמצון אחרים שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
דובדבנים
דובדבנים, במיוחד דובדבני חמוץ, מכילים אנתוציאנינים ונוגדי חמצון אחרים שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם.
שמן זית ובריאות לחץ הדם
שמן זית, במיוחד שמן זית כתית מעולה, הוא מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית והוכח כמסייע בהורדת לחץ הדם. מחקר הראה ששמן זית מסייע בהורדת לחץ הדם הודות לתכולה הגבוהה של חומצה אולאית (חומצת שומן) ונוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים.
שמן זית כתית מעולה הוא שמן הזית המעובד פחות ביותר, ושומר על רמות גבוהות של פוליפנולים ומרכיבים מועילים אחרים. צריכה יומית של 1-2 כפות שמן זית כתית מעולה יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם ובשיפור בריאות הלב וכלי הדם בכלל.
דגים עשירים באומגה 3
דגים שמנים הם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, שהוכחו כמסייעות בהורדת לחץ הדם ובשיפור בריאות הלב. מחקר הראה שצריכה של כ-3 גרם חומצות שומן אומגה 3 ביום יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם הסיסטולי בממוצע ב-4.5 מ"מ כספית.
סלמון
סלמון הוא מקור עשיר לאומגה 3, כאשר 85 גרם של סלמון מכילים כ-1.5 גרם של חומצות שומן אומגה 3. בנוסף, סלמון מכיל מינרלים חשובים כמו אשלגן, מגנזיום ואבץ, שיכולים גם הם לסייע בהורדת לחץ הדם.
סרדינים
סרדינים הם מקור מצוין נוסף לאומגה 3. כוס אחת של סרדינים אטלנטיים משומרים מספקת כ-1.5 גרם של חומצות שומן אומגה 3.
מאקרל
מאקרל הוא דג שמן נוסף העשיר באומגה 3 ויכול לסייע בהורדת לחץ הדם.
מזונות מותססים וההשפעה שלהם על לחץ הדם
מזונות מותססים עשירים בפרוביוטיקה, חיידקים מועילים שיכולים לשפר את בריאות המעיים ולהשפיע לטובה על לחץ הדם.
יוגורט
יוגורט הוא מזון חלב מותסס. מחקר משנת 2021 בחן נתונים של אנשים עם וללא יתר לחץ דם כדי לראות אם יש קשר בין מוצרי חלב מותססים ויתר לחץ דם. המשתתפים עם יתר לחץ דם שצרכו יותר יוגורט היו בעלי לחץ דם סיסטולי נמוך יותר ולחץ דם עורקי נמוך יותר מאשר אלה שלא צרכו.
מזונות סויה מותססים
מחקר משנת 2020 ניתח נתונים מ-11,566 מבוגרים בני 50 ומעלה בקוריאה. התוצאות מציעות שנשים שעברו את גיל המעבר ואכלו מזונות סויה מותססים היו בעלות סיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם. עם זאת, נראה שזה לא היה נכון לגבי גברים.
רימונים והשפעתם על לחץ הדם
רימונים הם פירות בעלי תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת חזקות. סקירה משנת 2017 של שמונה ניסויים אנושיים מצאה ראיות לכך שצריכת מיץ רימונים באופן עקבי הורידה את לחץ הדם.
ניתן לצרוך רימונים שלמים או כמיץ. בעת רכישת מיץ רימונים ארוז, כדאי לוודא שאין סוכר מוסף.
חשיבות הפחתת הנתרן בתזונה
בנוסף לצריכת מזונות שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם, חשוב להפחית את צריכת הנתרן (מלח), שידוע כגורם לעליית לחץ הדם. מומחים ממליצים על צריכה של לא יותר מ-2,300 מ"ג נתרן ביום (כפית מלח), ורצוי אף פחות – 1,500 מ"ג ליום למי שסובל מיתר לחץ דם.
הנה מספר טיפים להפחתת צריכת הנתרן:
- הפחיתו את השימוש במלח בבישול והוסיפו תבלינים ועשבי תיבול במקום.
- הימנעו ממזונות מעובדים שלרוב מכילים כמויות גבוהות של נתרן.
- קראו תוויות מזון ובחרו במוצרים עם תכולת נתרן נמוכה.
- הכינו אוכל בבית כדי לשלוט בכמות המלח שאתם צורכים.
טיפים נוספים לשמירה על לחץ דם תקין
בנוסף לתזונה, ישנם גורמי אורח חיים נוספים שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם:
- פעילות גופנית סדירה: מומלץ לבצע 30-60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע.
- שמירה על משקל תקין: ירידה במשקל, אם יש צורך, יכולה להפחית משמעותית את לחץ הדם.
- הגבלת צריכת אלכוהול: אם אתם שותים אלכוהול, הגבילו את הצריכה לכוס אחת ביום לנשים ושתי כוסות ליום לגברים לכל היותר.
- הפסקת עישון: עישון מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ויכול להעלות את לחץ הדם.
- ניהול מתח: שיטות כמו יוגה, מדיטציה ונשימות עמוקות יכולות לסייע בהפחתת מתח ובהורדת לחץ הדם.
סיכום
תזונה היא כלי חשוב בניהול לחץ הדם. שילוב של מזונות עשירים באשלגן, מגנזיום וסידן, יחד עם מזונות ספציפיים כמו שום, פירות יער, ירקות עליים, שמן זית ודגים שמנים, יכול לסייע בהורדת לחץ הדם ובשמירה על רמות תקינות לאורך זמן.
חשוב לזכור שבעוד שתזונה היא מרכיב חשוב בניהול לחץ הדם, היא אינה מחליפה טיפול תרופתי במקרה הצורך. תמיד התייעצו עם הרופא שלכם לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממצבים רפואיים אחרים.
באימוץ תזונה מאוזנת עשירה במזונות מורידי לחץ דם, ביחד עם אורח חיים בריא, תוכלו לשפר משמעותית את בריאות הלב וכלי הדם שלכם ולהפחית את הסיכון למחלות הקשורות ביתר לחץ דם.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאן
