חילוף החומרים (מטבוליזם) מתייחס לתהליך בו הגוף שלנו הופך מזון לאנרגיה. ככל שחילוף החומרים שלנו מהיר יותר, כך הגוף שורף יותר קלוריות במנוחה, וקל יותר לשמור או לרדת במשקל.
חילוף חומרים איטי יכול להוביל לעלייה במשקל. למרבה המזל, ישנם מזונות רבים שיכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים שלנו.
איך מזון משפיע על חילוף החומרים?
ההשפעה התרמית של מזון (TEF) היא האנרגיה (קלוריות) הנדרשת לעיכול, ספיגת וחילוף החומרים התזונתיים במזון. ההשפעה הזו משתנה בהתאם להרכב המאקרו-נוטריינטים שאנחנו אוכלים (חלבון, פחמימות, ושומנים), כאשר לחלבון יש את ה-TEF הגבוה ביותר, ואחריו פחמימות ושומנים.
בסך הכל, ה-TEF מהווה בדרך כלל בין 5% ל-15% מכלל ההוצאה האנרגטית היומית שלנו. זה כמובן יכול להשתנות בהתאם לגיל שלנו, המין, הרכב הגוף ורמת הפעילות הגופנית שאנחנו מבצעים ביום. לדוגמה, אנשים פעילים יותר פיזית או בעלי אחוז גבוה יותר של מסת שריר עשויים להיות בעלי TEF מעט גבוה יותר בשל צרכי האנרגיה המוגברים שלהם. [1]
המזונות הבאים יכולים לסייע לנו להגביר את חילוף החומרים.
חלבון
החלבון חיוני ונחוץ לבנייה ותיקון רמות הגוף. לחלבון גם השפעה תרמוגנית גבוהה, כלומר כשאנחנו אוכלים חלבון, הגוף שלנו משתמש ביותר קלוריות כדי לעכל את החלבון, יותר מאשר בעיכול פחמימות או שומנים. [2]
כדי להגביר את חילוף החומרים, כללו מקורות חלבון רזה בכל ארוחה, דוגמאות לחלבון רזה כוללות: חזה עוף, הודו, דגים, ביצים וקטניות.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מקור עשיר לסיבים, שחשובים לשמירה על עיכול בריא וויסות רמות הסוכר בדם. יש להם גם אפקט תרמי גבוה יותר מדגנים מזוקקים (קמח לבן), כלומר, הגוף שלנו שורף יותר קלוריות בעיכול דגנים מלאים מאשר בעיכול דגנים מזוקקים. כמה מקורות נהדרים לדגנים מלאים כוללים קינואה, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה. [3]
תבלינים מסוימים
תבלינים מסוימים, כגון פלפל חריף, ג'ינג'ר וכורכום, יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים. תבלינים אלה מכילים תרכובות המגבירות את התרמוגנזה, או את התהליך שבו הגוף שלך מייצר חום ושורף קלוריות. [3,4,5]
נסו להוסיף את התבלינים האלה לארוחות שלכם או לשתות אותם כמו תה כדי לתת דחיפה לחילוף החומרים שלכם.
תה ירוק
תה ירוק הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון ומכיל תרכובת בשם EGCG, אשר הוכחה כמגבירה את חילוף החומרים. שתיית תה ירוק באופן קבוע עשויה לעזור להגביר את חילוף החומרים ולקדם ירידה במשקל. [6]
דגים שמנים
דגים שומניים, כמו סלמון וטונה, הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 חשובה לשמירה על תפקוד בריא של המוח, הפחתת דלקות ושיפור בריאות הלב. היא עשויה גם לעזור להגביר את חילוף החומרים שלנו ולקדם ירידה במשקל. [7]
פירות יער
פירות יער הם מקור עשיר לנוגדי חמצון והם מכילים סיבים, המסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם. הם גם דלים בקלוריות ויכולים להיות חטיף נהדר או תוספת לשייקים או קערות יוגורט.
דוגמאות לפירות יער הם: תותים, אוכמניות, פטל, תות עץ, חמוציות, ועוד.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקור מצוין לשומנים בריאים, חלבון וסיבים. יש להם גם השפעה תרמוגנית גבוהה. נסו לשלב שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה או זרעי פשתן בתזונה שלכם כדי להגביר את חילוף החומרים. [8]
מים
מים הם גם מרכיב חיוני להגברת חילוף החומרים. שתייה מספקת של מים מסייעת לעיכול וספיגת חומרים מזינים בצורה יעילה יותר. בנוסף, שתיית מים קרים עשויה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלנו על ידי אילוץ הגוף שלך לעבוד קשה יותר כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף. שאפו לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום כדי לתמוך בחילוף חומרים בריא.
