על ידי הגברת תחושות השובע לאחר ארוחה, אנחנו יכולים להפחית את צריכת המזון הכוללת וסך הקלוריות היומיות, מה שמקל על השגת משקל תקין ושמירה עליו. גללו למטה כדי לקרוא על שמונה אסטרטגיות יעילות שיכולות לעזור לנו להרגיש שובע מהר יותר.
1.תנו עדיפות לחלבון
חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני מכמה סיבות, אחת מהן היא תפקידו בקידום תחושות שובע. צריכת ארוחה עשירה בחלבון – כמו עוף, דגים, שעועית, טופו או עדשים – יכולה לעזור לנו להרגיש שובע לאורך זמן ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלנו במהלך היום. ראו: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון
2.הגדילו את צריכת הסיבים
למזונות עשירים בסיבים תזונתיים לוקח יותר זמן לעכל, והם מעניקים תחושת מלאות מתמשכת. ירקות, דגנים מלאים, קטניות ופירות הם מקורות עשירים לסיבים. על ידי שילובם בארוחות שלכם, תוכלו למזער את החשקים והרצון לנשנושים לא בריאים. ראו: 20 מאכלים הכי עשירים בסיבים
3.מים לפני האוכל
שתיית כוס מים לפני הארוחה יכולה לתפוס מקום בבטן ולגרום לנו להרגיש שובע מהר יותר. בנוסף, לפעמים הגוף שלנו יכול לבלבל בין צמא לרעב. על ידי הקפדה על שתייה מספקת, תוכלו להימנע מצריכת קלוריות מיותרת.
4.אכילה מודעת
במקום למהר בארוחות שלכם, קחו את הזמן להתענג על כל ביס. לעיסה איטית והתמקדות במזון יכולה לעזור לנו לזהות סימני שובע מוקדם יותר, מה שמונע אכילת יתר. אכילה מודעת גם משפרת את ההנאה מהארוחות, והופכת את חווית האכילה למהנה יותר.
5.הגבילו משקאות ממותקים
משקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים ומיצי פירות מסוימים יכולים להוסיף קלוריות ריקות מבלי לגרום לנו להרגיש שובע. במקום זאת, בחרו במים, תה צמחים או משקאות לא ממותקים. אם אתם מחפשים קצת טעם, נסו להשרות מים עם פירות טריים או עשבי תיבול.
6.בחרו במזונות מלאים
מזונות מעובדים לרוב חסרים חומרים מזינים חיוניים והם עמוסים בתוספת סוכרים, מלחים ושומנים לא בריאים. מזונות מלאים, לעומת זאת, צפופים בחומרים מזינים ויכולים לגרום לנו להרגיש שובע עם פחות קלוריות. בחרו ירקות טריים, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים להגברת השובע.
7.שלטו על גודל המנות
קל לאכול יותר כשמגישים לנו מנות גדולות מדי. שימוש בצלחות וקערות קטנות יותר יכול להערים על המוח שלנו ולגרום לו להרגיש מרוצה מפחות אוכל. בנוסף, הקשבה לגוף והפסקה כאשר אתם שבעים ב-80% יכולה לעשות הבדל משמעותי בצריכת הקלוריות שלכם.
8.כללו שומנים בריאים
בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא כל השומנים מזיקים. שומנים בריאים ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית יכולים לעזור לנו להרגיש שובע וסיפוק מהאוכל. שומנים אלו משחררים הורמוני שובע ומספקים אנרגיה מתמשכת, ומונעים את הצורך בנשנושים תכופים.
