אנחנו צריכים פחמימות וקלוריות כדי לשמור על האנרגיה שלנו, אך צריכה עודפת שלהם עלולה להוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות.
שיטות התזונה השונות שמקצצות פחמימות מהתפריט נהיו פופולאריות בשנים האחרונות, אך קודם חשוב להבין כיצד להפחית את צריכת הפחמימות בצורה בריאה. במאמר זה נביא כמה טיפים יעילים.
1. קודם כל, הכירו את מקורות הפחמימות שלכם
הצעד הראשון בקיצוץ הפחמימות הוא לזהות את המקורות העיקריים בתזונה שלנו. ניתן לסווג פחמימות לשתיים, פשוטות או מורכבות, הפחמימות הפשוטות נמצאות במזונות (לדוגמה מוצרים עשויים מקמח לבן) ומשקאות ממותקים, לעומת זאת, פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים מלאים, פירות וירקות.
כשאנו רוצים להפחית את צריכת הפחמימות שלנו, נעדיף להגביל או להפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות ולהתמקד בצריכת פחמימות מורכבות.
2. בחרו בחלופות בריאות
אחת הדרכים האפקטיביות להפחית את צריכת הפחמימות היא להחליף מרכיבים עתירי פחמימות בחלופות דלות פחמימות. לדוגמה:
- במקום קולה, שתו מים מוגזים.
- במקום רוטב מיונז אכלו הוסיפו ממרח אבוקדו.
- במקום לטגן את המזון, בשלו אותו בתנור.
- במקום לשתות מיץ, אכלו את הפרי שלם.
בנוסף, בחרו בדגנים מלאים במקום בדגנים מזוקקים בעת צריכת פחמימות מורכבות.
3. שליטה בגודל המנות
פיקוח על גודל המנות שאנו אוכלים הוא היבט חשוב בניהול מספר הקלוריות שאנו אוכלים ביום. כדי להימנע מאכילת יתר, השתמשו בצלחות וקערות קטנות יותר, והקפידו על גדלי ההגשה.
4. העדיפו חלבון ושומנים בריאים
חלבון ושומנים בריאים חשובים לשמירה על מסת השריר וקידום השובע שלנו. צריכת מקורות חלבון רזים כמו עוף, דגים או חלבונים מהצומח, ושומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית, יכולים לעזור להפחית את צריכת הפחמימות הכוללת ולמנוע צריכה מופרזת של קלוריות.
5. שתו מים
שתיית מים לאורך היום יכולה לעזור לשלוט ברעב ולמנוע אכילת יתר. שאפו לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום, ונסו ללגום מים לפני הארוחות כדי לסייע בשליטה בכמויות המזון שאתם אוכלים.
6. הגבילו קלוריות נוזליות
משקאות ממותקים כמו סודה, מיצי פירות ומשקאות קפה ממותקים (אייס קפה למיניהם) יכולים לגרום לצריכת פחמימות וקלוריות גבוהה. החליפו את המשקאות הללו במים, מים מוגזים, תה צמחים או קפה שחור ואספרסו כדי להפחית את צריכת הפחמימות ולמנוע צריכת קלוריות מוגזמת.
7. נשנשו בחוכמה
בחרו חטיפים דלי פחמימות ועשירים ברכיבים תזונתיים כדי לשמור על הרעב ולשמור על רמות האנרגיה. דוגמאות לאפשרויות נשנוש חכמות כוללות ירקות חיים עם חומוס, יוגורט יווני עם פירות יער או חופן אגוזים.
8. תכננו את הארוחות שלכם
תכנון ארוחות יכול לעזור לכם לעשות בחירות בריאות יותר ולנהל את גדלי המנות בצורה יעילה יותר. על ידי הכנת ארוחות מראש, אתם יכולים להבטיח שיש לכם אפשרויות טובות לאכילה וכך להימנע מצריכית מזונות לא בריאים ועתירים בקלוריות.
9. תרגלו אכילה מודעת
הקפדה על הרגלי האכילה שלכם והקשבה לרמזים של רעב המגיעים מגופכם יכולים לסייע במניעת אכילת יתר וצריכת קלוריות מוגזמת. קחו את הזמן כדי ליהנות באמת ולהתענג על הארוחות שלכם, ללא הסחות דעת כמו טלוויזיה או טלפון. אתם יכולים גם לתרגל אכילה איטית ולהתענג על כל ביס, ותנו זמן לגוף שלכם להרגיש את תחושת השובע, בדרך כלל זה יכול לקחת כ-15 דקות.
