יש כל מיני סיבות לכך שתרצו להתחיל לקצץ בכמות הפחמימות שאתם אוכלים. לדוגמה, אם אובחנתם עם טרום סוכרת או סוכרת, ייתכן שתצטרכו לשנות את התזונה שלכם. או אולי אתם מעוניינים לרדת במשקל, אז קיצוץ כמות הפחמימות בהחלט יכולה לסייע בתהליך.
בהתחלה, סביר להניח שתרדו במשקל נוזלים שהצטברו בגוף.
חשוב להבין שדיאטה דלת פחמימות אינה דיאטה ללא פחמימות כלל. בחירה במזונות ממלאים, משביעים וצפופים בחומרים מזינים תבטיח שתקבלו את כל הויטמינים, המינרלים והסיבים הדרושים לכם.
בנוסף, אכילת מזונות שונים תאפשר לכם לשמור על ההנאה שבאכילה, דבר שיסייע לכם להתמיד בתהליך.
הינה מספר דרכים שתוכלו לנקוט כדי לצמצם את כמות הפחמימות שאתם צורכים ביום.
הקפידו על שתיית נוזלים
שתייה מספקת של נוזלים משפרת את תפקוד העיכול. מאחר שדיאטות דלות בפחמימות עלולות לגרום לעצירות, חשוב לוודא שאתם מקבלים מספיק נוזלים בכל יום.
כשאנחנו מדברים על נוזלים, אנחנו מתכוונים למים, ולא למשקאות ממותקים, כמו סודה, אשר עשירים בקלוריות וסוכר.
הימנעות ממשקאות ממותקים כמו סודה ומשקאות אנרגיה חשובה במיוחד כאשר אנחנו מנסים לחתוך בכמות הפחמימות. בחירה במים גם תעזור לנו להימנע מהוספת קלוריות נוספות – גם מהשתייה עצמה וגם מאכילת יתר מאוחר יותר.
הקפידו על אכילת ירקות
כשהמטרה שלנו היא לקצץ בכמות הפחמימות שאנו אוכלים, הדבר הראשון שנפנה אליו הוא אכילת יותר ירקות. במיוחד ירקות לא עמילניים, כמו עלים ירוקים, עגבניות, ברוקולי, כרובית, פלפלים, כרוב, פטריות ועוד.
עם זאת, לא כל הירקות נוצרים שווים בדיאטה דלת פחמימות: הגבילו ירקות עשירים בעמילן, כמו תפוחי אדמה, בטטה, אפונה, ותירס, מהם מומלץ לאכול במנות קטנות ובמתינות.
צרכו שומנים (אבל את הבריאים שבהם)
הוסיפו שומנים בריאים לתפריט התזונה שלכם, דבר זה יוסיף טעם לארוחות, שובע לאורך זמן גדול יותר וגם יתרונות בריאותיים רבים.
הגוף שלנו צריך שומן כדי לתפקד כראוי, אך שימו לב להגביל שומנים רוויים מסוימים מהתזונה הנמצאים במזונות ג'אנק כמו המבורגרים, גלידות, פיצות, עוגות וכדומה.
אכלו חלבון
בזמן שאתם מתמקדים בקיצוץ כמות הפחמימות, אל תשכחו את החלבון. מזונות עשירים בחלבון יעזרו לכם לשמור על שובע לאורך זמן ובעלי יתרונות בריאותיים רבים נוספים.
חלבונים מן החי והצומח מורכבים מחומצות אמינו. יש לצרוך את כל תשע חומצות האמינו חיוניות דרך התזונה.
כמה מקורות טובים לחלבון כוללים:
- ביצים
- יוגורט יווני
- אגוזים וזרעים
- קטניות, שעועית ועדשים
- חלבון סויה, טופו וטמפה
- בשר רזה, כגון דגים ועוף
קראו את המאמר המלא 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון
צרכי החלבון האישיים שלנו תלויים גם במידת הפעילות, במסת השריר ובחילוף החומרים האישי.
בדקו תוויות מזון
יש מקורות ומוצרי פחמימות שיהיו ברורים לזיהוי, אך יש כאלה, שיהיו קשים יותר. תוספות סוכר יכולות אפילו לצוץ במקומות מלוחים ולא רק מתוקים, כמו למשל רוטב לסלט.
שימו לב לכמה מהשמות הנפוצים שסוכר רשום על תוויות מזון, כמו: דקסטרוז, פרוקטוז, סוכר קנים, מלטודקסטרין, קסילוז וסירופ מאלט.
בחרו איכות על פני כמות
כשבא לכם להתפנק עם משהו טעים, לכו על זה! אבל רק שימו לב על גודל המנה.
סביר להניח שתרגישו מרוצים יותר עם פרוסה קטנה של עוגה טעימה מאשר אם תנסו לאכול את אותה עוגה עם תחליפי סוכר, נטולת שומן ודלת פחמימות שאינה תספק את החשק שלכם למשהו טעים.
בחרו תמיד בדגנים מלאים
כאשר בוחרים בין פחמימות, זה משנה איזה סוג בחרתם לאכול. דגנים מלאים מכילים יותר מיקרונוטריינטים וסיבים כי כל הדגן שלם ופחות מעובד.
דגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, קינואה, תירס, דוחן, שעורה, בורגול, כוסמת וכו'. העדיפו אורז חום במקום אורז לבן ולחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן.
בצעו תחלופות חכמות
אחת הדרכים הקלות ביותר לקצץ את כמות הפחמימות שאנחנו אוכלים היא באמצעות בחירה של אלטרנטיבות עם פחמימות נמוכות. שמרו על המזווה והמקרר שלכם מלאים במרכיבים דלי פחמימות והיו יצירתיים עם המתכונים.
כמה טיפים לקיצוץ פחמימות במהלך היום:
- התחילו את היום עם דגני בוקר עשירים בסיבים ודלים בפחמימות לארוחת הבוקר.
- החליפו את הלחם בכריך הצהריים שלכם במעטפת דלת פחמימות, לדוגמה השתמשו בחסה לעטוף את הסנדוויץ" במקום בפרוסות לחם.
- אכלו פירות טריים, ירקות חתוכים או אגוזים וזרעים במקום חטיף מהמכונות האוטומטיות.
- במקום ספגטי עשוי מפסטה, בחרו באטריות זוקיני לארוחת הערב.
- נשנשו אגוזים במקום ממתקים או פופקורן חמאתי.
