פיטאט (Phytate) – חוסם:
- איפה נמצא? דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים.
- ההשפעה: קושר ברזל/אבץ/סידן לקומפלקסים בלתי-מסיסים.
- מה עושים: השריה 8–12 ש׳, נביטה 1–2 ימים, תסיסת שאור; לשלב חלבון איכותי.
אוקסלט (Oxalate) – חוסם:
- איפה נמצא? תרד, סלק, רבארב, תה.
- ההשפעה: קושר בעיקר סידן וברזל; תפריט דל סידן מעלה ספיגת אוקסלט.
- מה עושים: בישול במים ושפיכתם; לשלב מקורות סידן תקינים לאורך היום.
טאנינים ופוליפנולים – חוסמים:
- איפה נמצא? תה, קפה, קקאו, יין.
- ההשפעה: מפחיתים ספיגת ברזל לא‑הֵם.
- מה עושים: להרחיק תה/קפה 60–90 דק׳ מארוחה עשירה בברזל; רויבוש עדין יותר.
ויטמין C – משפר:
- איפה נמצא? פלפל, פירות הדר, קיווי, כרוב כבוש.
- ההשפעה: מעלה משמעותית ספיגת ברזל צמחי.
- מה עושים: להוסיף לימון/פלפל/קיווי לארוחות עם קטניות ודגנים.
סידן ↔ ברזל – אינטראקציה:
- איפה נמצא? מוצרי חלב, תוספים.
- ההשפעה: סידן מפחית ספיגת ברזל בארוחה בודדת.
- מה עושים: להפריד 2–3 שעות בין תוספי סידן וברזל; להוסיף ויטמין C בארוחות צמחיות.
פיטאט – החוסם הנפוץ
חומצה פיטית (Phytic acid, IP6) ומלחיה—פיטאטים—מצויות בעיקר בדגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. הן נקשרות למינרלים חיוניים ויוצרות קומפלקסים שאינם נספגים היטב. במחקרי ארוחה, תוספת פיטאט בקנה מידה של עשרות מיליגרמים לארוחה צמצמה ספיגת אבץ וסידן; עם זאת, האפקט תלוי בצורת המולקולה (IP5–IP6 חוסמות יותר מ‑IP4) ובשיטת ההכנה.
מה עושים: השריה מסירה חלק מהפיטאט למים; נביטה ותסיסה (למשל לחם שאור) מפרקות אותו אנזימטית; ושילוב חלבון איכותי בארוחה מסייע לשחרור מינרלים מהקומפלקסים. במקום לכתוב רק "הימנעו", התמקדו בהפחתה ובהכנה נכונה.
אוקסלטים והקשר למינרלים
אוקסלטים מרוכזים בתרד, סלק ורבארב וכן במיני תה. הם נוטים לקשור סידן וברזל. ספיגת האוקסלט עצמה עולה כאשר התפריט דל בסידן—לכן תפריט דל סידן עלול דווקא להחמיר סיכון לאבני כליה מסוג סידן‑אוקסלט. השריה ובישול מפחיתים את תכולת האוקסלט, לעיתים בעשרות אחוזים, במיוחד כאשר שופכים את מי הבישול.
מה עושים: שלבו מקורות סידן סבירים לאורך היום, השתמשו בבישול במים לסוגי ירק עתירי אוקסלט, והעדיפו גיוון על פני הימנעות מלאה.
הקשר סידן – ברזל: קצר מול ארוך טווח
במחקרי ארוחה בודדת, הוספת סידן (ממוצרי חלב או כתוסף) מפחיתה את ספיגת הברזל – אפקט שנצפה גם לברזל הֵם מן החי. עם זאת, במחקרים ארוכים לא נמצאו עקביות בשינוי מדדי דם (המוגלובין, פריטין), מה שמרמז על מנגנוני הסתגלות. לכן ההמלצה היא פרקטית: להפריד תוספי סידן וברזל, אך לא להיבהל ממנות חלבון חלבי מזדמנות.
מה עושים: אם נוטלים ברזל, העדיפו על קיבה ריקה או עם פרי עשיר ב‑C, והרחיקו 2–3 שעות ממוצרי חלב/תוספי סידן/תה‑קפה.
טאנינים ופוליפנולים – תה וקפה
פוליפנולים וטאנינים בתה, קפה וקקאו יוצרים קומפלקסים עם ברזל ומפחיתים את ספיגתו. ההשפעה משתנה בין משקאות: בתה שחור ההפחתה חדה יותר, בעוד שתה רויבוש כמעט ואינו משפיע. ויטמין C בארוחה מסוגל לצמצם חלק מן האפקט אך לא תמיד לבטלו לחלוטין.
מה עושים: שתו תה/קפה כשעה–שעה וחצי לאחר ארוחה עשירה בברזל לא‑הֵם (קטניות, דגנים). בקפה של הבוקר ללא ארוחה עשירה בברזל—פחות קריטי.
ויטמין C – המשפר החזק
ויטמין C מחזר ברזל ומגדיל את מסיסותו, ולכן משפר דרמטית את ספיגת הברזל הצמחי. בארוחות עם מעכבים נמוכים–בינוניים, יחס מולארי משוער של ~2:1 (ויטמין C:ברזל) עשוי להספיק; בנוכחות מעכבים רבים יידרש יחס גבוה יותר. פרקטית, פלח לימון נדיב, חצי פלפל אדום, או קיווי לצד קטניות—הבדל שמרגישים.
מה עושים: הוסיפו לימון, פלפל, עגבנייה או כרוב כבוש לסלטי תרד/קטניות; שקלו קינוח פרי עשיר ב‑C בארוחה צמחית.
אבץ – רגיש במיוחד לפיטאט
פיטאט הוא המעכב המרכזי של ספיגת אבץ בתפריטים עשירים בדגנים וקטניות. עם זאת, בילדים צעירים חלק מהמחקרים מצאו השפעה קטנה ולא עקבית—כנראה בשל הבדלים פיזיולוגיים וגודל גוף. מבחינה מעשית, הפחתת פיטאט בהכנה (השריה/נביטה/תסיסה) וגיוון חלבון מסייעים.
מדריך תזמון קצר
- ברזל (תוסף): על קיבה ריקה או עם מזון עשיר ב‑C; להרחיק 2–3 שעות מתוספי סידן, מוצרי חלב ותה/קפה.
- תה/קפה: 60–90 דק׳ אחרי ארוחה עשירה בברזל צמחי.
- סידן (תוסף): לפזר לאורך היום; לא יחד עם תוסף ברזל.
שיטות מטבח שמורידות מעכבים
- השריה: 8–12 שעות למרבית הקטניות; לשפוך את מי ההשריה.
- נביטה: שטיפה פעמיים ביום ל‑24–48 שעות (תלוי בזרע/קטניה).
- בישול במים: להעדיף הרתחה והחלפת מים לירקות עתירי אוקסלט.
- תסיסה: לחם שאור, יוגורט וסרד-דואו מפרקים חלק מהפיטאט.
מי צריך לשים לב במיוחד?
אנמיה מחוסר ברזל, דיאטות צמחיות חד-גוניות עתירות דגנים/קטניות, היסטוריה של אבני כליה מסוג סידן‑אוקסלט, נשים בהריון, מתבגרות וקשישים עם תיאבון מופחת. עבורם, תזמון ושיטות הכנה הופכים קריטיים במיוחד. במקרים של חסר מאובחן—יש לפנות לייעוץ מקצועי ולהתאים תוספים.
שאלות נפוצות
האם צריך לוותר על תה וקפה? לא. פשוט הרחיקו אותם מארוחות עשירות בברזל לא‑הֵם. רויבוש הוא אופציה עדינה יותר.
כמה ויטמין C צריך בארוחה? כלל אצבע: מרכיב אחד עשיר ב‑C (לימון נדיב/חצי פלפל אדום/קיווי) לצד קטניות או דגנים מספיק בארוחות יומיומיות.
האם מוצרי חלב “הורסים” ברזל? בארוחה בודדת – כן, יש עיכוב ספיגה. לאורך זמן—ההשפעה המטולוגית אינה עקבית. את התוספים כדאי להפריד.
האם השריה ונביטה מורידות גם ויטמינים? לעיתים יש אבדן מסוים למים, אך הרווח בזמינות המינרלים והעיכוליות לרוב מצדיק.
מסקנות
חוסמים כמו פיטאט, אוקסלט וטאנינים קיימים במזונות בריאים ובעלי ערך. אין צורך “להימנע” אלא להבין איך לאכול: להכין בחכמה, לתזמן משקאות ותוספים, ולהוסיף משפרים פשוטים כמו ויטמין C. כך מקבלים את הטוב שבשני העולמות—תפריט עשיר וצמחי מחד, וספיגת מינרלים מיטבית מאידך.
