מאחורי המראה הפשוט של הסלרי מסתתרת קשת רחבה של תרכובות ביואקטיביות התורמות לבריאות הלב, מערכת העיכול ואף למצב הרוח. בשנים האחרונות מחקרים הצביעו על כך שסלרי עשיר בפוליפנולים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ובשילוב ערך קלורי נמוך במיוחד הוא הופך לתוספת חכמה למי שמבקש לשפר את איכות התזונה בלי להכביד על מאזן הקלוריות.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
פרופיל תזונתי יוצא דופן
כוס סלרי קצוץ (כ-100 גרם) מכילה כ-14 קלוריות בלבד, פחות מ-3 גרם פחמימות, כ-1.6 גרם סיבים תזונתיים וכ-95% מים – נתונים ההופכים אותו לאחד הירקות המשביעים ביותר ביחס לכמות הקלוריות.
נוסף לכך, סלרי מספק יותר מ-30% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K, כ-9% ויטמין A (בטא-קרוטן), ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וכן נוטריינטים ייחודיים כמו לוטאולין ואפיגנין – פלבונואידים בעלי השפעה אנטי-דלקתית ואנטי-חמצונית מובהקת.
עוצמה אנטי-חמצונית
הפיטוכימיקלים בסלרי, ובראשם לוטאולין ואפיגנין, לוכדים רדיקלים חופשיים ומפחיתים נזק חמצוני לתאים. סקירת מחקר רחבה הראתה שסלרי – בעלים, בגבעולים ובזרעים – מפגין פעילות נוגדת חמצון חזקה המשתווה לעיתים לזו של ויטמין E. הפחתת עומס חמצוני קשורה בסיכון נמוך יותר להזדקנות מוקדמת, מחלות כלי דם וסרטן.
תומך בלחץ דם ובריאות הלב
תמצית זרעי סלרי מכילה פטאלידים טבעיים, תרכובות שמרחיבות כלי דם ומקדמות זרימת דם תקינה. ניסוי קליני מבוקר הוכיח כי נטילת 1.34 גרם תמצית זרעי סלרי ליום במשך שישה שבועות הפחיתה משמעותית את לחץ הדם – ממצא שאושר במחקר מעודכן נוסף (מחקר). השילוב בין אשלגן גבוה, נתרן נמוך ופטאלידים יוצר השפעה ייחודית למי שמתקשה לאזן לחץ דם באופן טבעי.
איזון מטבולי וסיוע בסוכרת
מעבר ללב, סלרי עשוי לתרום להפחתת תסמונת מטבולית – מכלול של השמנה בטנית, יתר שומני דם ועמידות לאינסולין. מטה-אנליזה המתבססת על מחקרים קליניים קטנים הראתה כי הכללת סלרי בתפריט צמצמה את רמות הטריגליצרידים, הגלוקוז הצום וה-HbA1c. מנגנון הפעולה מיוחס לסיבים מסיסים ולפוליפנולים המווסתים אנזימים כבדיים האחראים לייצור גלוקוז.
בריאות מערכת העיכול
הסיבים שבסלרי, יחד עם תכולת המים הגבוהה, מגבירים נפח צואה ומעודדים תנועתיות מעיים סדירה. במקביל, ניסויי מעבדה מצאו כי מיצוי סלרי מגביר הפרשת רירית קיבה ומגן מפני כיבים הנגרמים משימוש ממושך בתרופות נוגדות דלקת, ובכך משלב בין השפעה פרה-ביוטית לפעולה מרגיעה על ריריות מערכת העיכול.
משקל גוף ואיזון נפשי
הדחיסות הקלורית הנמוכה של סלרי מאפשרת “לנשנש” מבלי להעמיס קלוריות; כל גבעול מספק מרקם פריך התורם לתחושת שובע. מעניין לציין כי תמצית זרעי סלרי הקלה גם על תסמיני חרדה ודיכאון בניסוי קליני בקרב מטופלים עם יתר לחץ דם (מחקר). ההשערה היא שהפוליפנולים משפיעים על מסלולי סרוטונין ולחץ חמצוני במוח.
איך לבחור, לאחסן ולהשתמש
בחרו גבעולים מוצקים ובעלי עלים ירוקים ללא כתמים. בבית, אחסנו בארגז הירקות כשהוא עטוף במגבת נייר לחה או בשקית מחוררת – כך תשמרו על טריותו עד שבוע. אם העלים מתחילים להתדלדל, קצצו אותם לסלט או הקפיאו לציר ירקות. אל תוותרו על העלים: הם עשירים אף יותר בפוליפנולים וחומצה אסקורבית.
6 דרכים פרקטיות להוסיף סלרי לתפריט היומי
- שייק ירוק בוקר: שני גבעולי סלרי עם תפוח, קיווי וחופן תרד.
- סלט קראנצ'י: סלרי קצוץ עם אורז מלא, חמוציות ושקדים.
- מרק קרמי: סלרי וכרובית מאודים עם טחינה גולמית.
- חמאת בוטנים טבעית וגבעולי סלרי עם זרעי צ'יה.
- פסטו ירוקים: עלי סלרי, פטרוזיליה, שום ושמן זית.
- תבלין זרעי סלרי: קורט זרעים טחונים במרק או בדגים.
היבטי בטיחות והמלצות מינון
צריכה עודפת של סלרי עלולה ליצור אינטראקציות עם תרופות משתנות או קומדין בשל תכולת ויטמין K הגבוהה. סלרי גם נחשב לאלרגן נפוץ באירופה; מי שרגיש לשורש פטרוזיליה או שומר צריך להתחיל בכמויות קטנות ולבחון תגובה.
לנשים הרות מומלץ להגביל שמן אתרי או תמצית זרעים מרוכזת בשל דיווחים על פעילות רחמית במינונים גבוהים. מנת “עבודה” יומית סבירה היא שני-שלושה גבעולים טריים או כוס מיץ מדולל – די והותר לקבלת פיטוכימיקלים משמעותיים ללא עומס נתרן או פוטנציאל אלרגני.
סיכום
הוספת סלרי לתפריט היא פעולה פשוטה וזולה עם ערך תזונתי רב: הוא תורם לאיזון לחץ דם, מפחית דלקת, מחזק את מערכת העיכול ומסייע בתחושת שובע. אפשר ליהנות ממנו טרי או מבושל, בשייקים או ברטבים, ולהפוך אותו לשחקן מפתח בתפריט יומי מאוזן. שמרו על גיוון, הקפידו לשטוף היטב ולהתייעץ עם איש מקצוע במקרה של רגישויות מיוחדות, ותנו לסלרי מקום קבוע בצלחת שלכם.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאן
