מהי צפיפות קלורית? ואיך היא יכולה לסייע לנו לרדת במשקל?

המושג "צפיפות קלורית" מתאר את יחס הקלוריות לכמות מזון מסוימת, ואנו מחשבים אותו באמצעות מדידת כמות הקלוריות ב-100 גרם מזון מסוג מסוים.

מזון בעל צפיפות קלורית גבוהה, הוא כזה שבעת צריכת כמות יחסית קטנה ממנו – אנו "מעמיסים" על עצמנו כמות קלוריות גדולה.

האם המושג הזה הוא בהכרח שלילי וקשור לעלייה משקלית בלתי רצויה? במאמר הבא, נדון בכל האספקטים הקשורים למזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה, ונבין כיצד המידע הזה יכול לסייע לנו בשמירה על אורח חיים בריא. קריאה נעימה!

מודעה

מהי קלוריה?

הקלוריה היא יחידת מידה מקובלת, שבה אנו משתמשים על מנת למדוד חום או אנרגיה.

קלוריה אחת היא מידת האנרגיה הדרושה לחימום של גרם מים אחד, במעלת צלזיוס אחת, תחת לחץ של אטמוספירה אחת.

את הקלוריות אנו מכירים בעיקר בהקשר תזונתי, ונוכל למצוא אותם בטבלאות הסימון התזונתי המצויות על גבי אריזות המוצרים השונים.

כיצד מחשבים קלוריות?

אנשים רבים המעוניינים להתחיל תהליך של אורח חיים בריא או ירידה משקלית, לומדים כיצד לחשב את כמויות הקלוריות המצויות באוכל.

יש מספר כלים חשובים שיעזרו לנו לחשב קלוריות במזונות שאנו צורכים:

סימון תזונתי

הסימון התזונתי מעוגן בחוק, וחייב להיות רשום על גבי כל המוצרים הארוזים הנמכרים ברשתות המזון.

מדובר באותה טבלה המופיעה בקטן בגב אריזת המוצר, ולמרות שיש סוגים שונים של טבלאות סימון תזונתי – כולן חייבות לעמוד בסטנדרטים המוכתבים בחוק.

בטבלת הסימון התזונתי תוכלו למצוא גם את מספר הקק"ל לכמות של 100 גרם מוצר, וגם אלמנטים נוספים כמו חלבונים, פחמימות, שומנים ועוד.

ערכים תזונתיים באינטרנט

מהפכת המידע של האינטרנט הביאה עמה שינוי מעט בעייתי באורח החיים שלנו, אך היא גם טומנת בחובה יתרונות רבים שלא ניתן להתעלם מהם.

אחד היתרונות הוא כמובן זמינות המידע, ובזכותו אנו יכולים למצוא בקלות ערכים תזונתיים של כל מזון שנבחר.

אם תקישו בגוגל את המילה "עגבנייה" ותיכנסו לערך שלה בויקיפדיה, תגלו שהוא כולל גם ערכים תזונתיים מלאים, כולל מספר קק"ל ל-100 גרם!

מעבר לויקיפדיה, יש אתרים אינספור המסייעים לנו לאתר ערכים תזונתיים של כל סוגי המזון.

קבוצות מזון (קבוצות תחליף)

שיטת קבוצות התחליף היא שיטה נפוצה בקרב התזונאים, והיא עוזרת לחלק את המזונות שלנו על פי קבוצות עיקריות בעלות ערכים זהים.

בקבוצות המזון יש כמויות קבועות של מזונות המכונים "מנה", וכך למשל אנו יכולים לדעת שפרוסת לחם היא "מנה" של קבוצת הדגנים, וכך גם חצי כוס פסטה, תפו"א קטן, או חצי כוס אורז.

כל מנה מקבוצה זו היא תמיד בעלת ערכים זהים, ואם בקלוריות עסקינן – מדובר על 70 קק"ל.

מדד הצפיפות הקלורית

כדי להחליט מהם מזונות צפופים או "דחוסים" מבחינה קלורית, ומהם מזונות שמוגדרים בעלי צפיפות קלורית נמוכה, פיתחו אנשי מקצוע בתחום התזונה את מדד הצפיפות הקלורית.

בלי להלאות אתכם יותר מדי במתמטיקה, כדי לחשב צפיפות קלורית של מזון – עליכם פשוט לקחת את כמות הקלוריות ל- 100 גרם מזון (ממש כמו שמופיע על האריזות) ולחלק אותה ב- 100.

• ערך של פחות מ-1 מגדיר מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה דוגמת ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, חלק מהפירות ועוד.
• ערך של בין 1 ל-2 מגדיר מזונות בעלי צפיפות קלורית בינונית דוגמת עוף, פילה דג, תפו"א או אורז.
• ערך של מעל 2 מכניס אותנו לתחום של מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה יחסית, דוגמת גלידות, צ'יפס מטוגן, רטבים ושמנים.

לצורך הדוגמה – קחו בקבוק של שמן מכל סוג וחפשו את כמות הקלוריות ל-100 גרם מוצר, לאחר מכן חלקו אותה ב-100 ומצאו את מדד הצפיפות הקלורית של השמן.

מזונות "מרזים" או "משמינים"

לאחר שהבנו בקצרה מה היא צפיפות קלורית, אנו יכולים להבין בין השורות שמזונות שהם מאוד צפופים קלורית – מעניקים לנו הרבה מאוד אנרגיה בכמות מזון קטנה יחסית.

זה יכול להסביר לנו מדוע אנשים אומרים שגלידה היא "משמינה" ומלפפון הוא "מרזה".

כמובן שמזונות "מרזים" הם מיתוס… הרי בכל סוג מזון יש כמות קלוריות מסוימת שבה הגוף שלנו משתמש.

מהיום, במקום לומר "מזון משמין" או "מזון מרזה" – תוכלו להגדיר את המזונות כבעלי צפיפות קלורית גבוהה או נמוכה.

כיצד צפיפות קלורית יכולה לסייע לנו לרדת במשקל?

כשאנו מעוניינים לבצע שינוי תזונתי, המטרות שלנו יכולות להיות שונות ומגוונות.

בעוד חלק מהאנשים מעוניינים לשפר את תחושתם הכללית או למנוע עייפות, אחרים מעוניינים בשינוי משקלי שיביא אותם אל המשקל שבו הם חשים בנוח.

מדד הצפיפות הקלורית נועד בדיוק למטרה זו, והוא מאפשר לנו להכיר את המזונות השונים בצורה קצת אחרת.

המדד יכול לספר לנו אילו מזונות אנו צריכים להעדיף, וממה עלינו להימנע בדרך ליעד הנכסף שלנו.

אין זה משנה אם אנו מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל, ברגע שנדע לחלק את המזונות ע"פ הצפיפות הקלורית שלהם – התהליך יהפוך להיות הרבה יותר פשוט עבורנו.

מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה

גדולתם של המזונות בעלי הצפיפות הקלורית הנמוכה היא, שהם לרוב מכילים הרבה סיבים ומים, ולכן תורמים לתחושת השובע שלנו.

באופן זה, אנו יכולים לחוש כאילו אכלנו הרבה, כשלמעשה לא הכנסנו לגופנו קלוריות רבות.

אספנו עבורכם מספר דוגמאות למזונות שחשוב להכיר:

ירקות

הירקות מורכבים ברובם המכריע ממים, ולכן הם נהדרים עבור מי שמעוניין לרדת במשקל.

מעבר לכמות המים הרבה, הירקות כוללים גם סיבים, ויטמינים ומינרלים, התורמים לתהליכים מטאבוליים רבים בגוף האדם.

ההמלצה היא לשלב ירק בכל ארוחה עיקרית במהלך היום!

פירות

גם הפירות מכילים אחוז מים גבוה במיוחד, סיבים, ויטמינים ומינרלים, והם מומלצים מאוד כחלק בלתי נפרד מהתזונה שלנו.

בשונה מהירקות הפירות מכילים גם סוכר, ולכן ההמלצה היא לצרוך עד שני פירות שונים ביום.

דגנים מלאים

דגנים מלאים מכילים אחוז סיבים גבוה, וזה הופך אותם למזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה יחסית, ולבעלי אינדקס גליקמי נמוך יחסית.

בנוסף, הדגנים המלאים הם בעלי ערכים תזונתיים גבוהים יותר, ומכילים גם כמות יפה של ויטמינים ומינרלים.

מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה

אם חשבתם שאנו הולכים לומר לכם להתרחק מהקבוצה הזו כמו מאש – טעיתם!

ישנם מזונות רבים בעלי צפיפות קלורית גבוהה שהם בריאים, מזינים, והכרחיים בתפריט היומי שלנו.

אספנו עבורכם מספר מזונות צפופים קלורית שחשוב להכיר לטוב ולרע:

טחינה

מדד הצפיפות הקלורית של הטחינה הוא סביב 6-7, והיא משתייכת למשפחת השומנים.

יחד עם זאת, הטחינה מכילה גם חומצות שומן חיוניות, סיבים, ומינרלים דוגמת ברזל, סידן ואבץ.

מומלץ לשלב טחינה בתפריט היומי שלנו, תוך תשומת לב למינון.

"גיינרים"

אבקות הגיינר מהסוגים השונים, משמשות ספורטאים ואנשים המעוניינים לעלות במשקל.

מדובר באבקות בעלות צפיפות קלורית של 3-4, הכוללות יחס מדוד של פחמימות וחלבונים.

אבקות כאלה משמשות לעתים גם במצבי חולי שונים, המקשים על המטופלים לצרוך מזון בצורה טבעית.

גלידה

עבור אנשים רבים הנמצאים בתהליך ירידה במשקל, הגלידה נחשבת לאויבת של ממש!

גלידת "בן אנד ג'ריס" לצורך העניין, היא בעלת צפיפות קלורית של 2-3 או יותר.

הבעיה העיקרית עם הגלידה היא, שהיא טעימה במיוחד ולכן קשה להסתפק בכמות קטנה.

אגוזים

האגוזים גם הם נמנים על המזונות השומניים, ואגוז ברזיל למשל – הוא בעל צפיפות קלורית של 6-7.

יחד עם זאת, אגוזים מכילים חומצות שומן חיוניות, מינרלים רבים דוגמת אבץ, מגנזיום, ברזל וסידן, והם חשובים מאוד כחלק מהתפריט היומי שלנו.

מספר טיפים לסיכום

שימוש נכון במדד הצפיפות הקלורית

הצפיפות הקלורית היא מדד שימושי, ואנו בהחלט יכולים להיעזר בה ככלי לניהול התפריט שלנו.

יחד עם זאת, אין לשפוט מזון ע"פ הצפיפות הקלורית שלו בלבד, מכיוון שישנם פקטורים נוספים רבים המגדירים את איכות המזון.

מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה בהחלט יכולים לסייע בירידה משקלית, אך התפריט שלנו חייב להיות מאוזן ולהכיל את כל סוגי המרכיבים (פחמימה, חלבון, שומן, סיבים, ויטמינים, מינרלים).