המזונות שאנו אוכלים משפיעים על הבריאות שלנו בצורה ישירה.
למזונות מסוימים יש תכונות יוצאות דופן שהופכות אותם לאפשרות טובה יותר לאכילה. חלקם מכילים יותר רכיבים תזונתיים מועילים כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות אורגניות אחרות בעלות יתרונות בריאותיים.
נסו לכלול את המזונות הבאים בתפריט התזונה שלכם. לכל מזון ברשימה צירפתי הפניות למחקרים תומכים, כדי שתוכלו לעיין בהם.
דגים
דגים מכילים חלבון באיכות גבוהה והם דלים יחסית בשומן. הדגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 המפחיתים את הסיכון לשבץ, מחלות לב וסרטן. (1,2,3)
כמו כן, אומגה 3 קשורה גם להפחתת הסיכון ושיפור מצבים כמו דיכאון ומצבים נפשיים אחרים. (4, 5)
ברוקולי ומצליבים אחרים
מסקנות סקירה מדעית משנת 2011 היו שלברוקולי יש תכונות אנטי-סרטניות חזקות. התכונות האנטי-סרטניות משמעותיות יותר כאשר צורכים את הברוקולי לפני החשיפה לחומרים מסרטנים.
כמו כן, מחקר נוסף מצא שפרחי הברוקולי עשירים בנוגדי חמצון וחומרים אנטי-דלקתיים איתנים במיוחד כמו פנולים וסולפורפנים.
בנוסף לכך, נבטי ברוקולי גם מאוד בריאים, במאמר אחר באגוגו, כתבתי על מחקר שהראה שצריכת נבטי ברוקולי סייעה לגוף לסלק מהשתן כימיקלים מזיקים כמו בנזן ואקרוליין, תוצרים שאנו נחשפים אליהם כתוצאה מזיהום האוויר.
סלק
על פי סקירה מדעית הסלק מקבל את היתרונות הבריאותיים בעיקר בזכות שני רכיבים עיקריים: בטלין (בטנין) וחנקות.
הבטלינים הוכחו כמבטלים מתח חמצוני, מניעת נזק לדנא והפחתת הכולסטרול הרע. כמו כן, שיש לו השפעה המונעת התפתחות של גידולים סרטניים.
החנקה היא המרכיב העיקרי להורדת שומנים בדם, גלוקוז ולחץ דם במחלות כרוניות שונות.
יתרה מכך, צריכת סלק עשיר בחנקות עשויה לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהחליש את כאבי השרירים בסוגים מסוימים של פעילות גופנית.
תרד ועלים ירוקים אחרים
על פי סקירה מדעית משנת 2016 התרד נחשב למזון חשוב בשל ההרכב התזונתי המגוון שלו, הכולל ויטמינים ומינרלים, והפיטוכימיקלים הביו-אקטיביים שלו המקדמים בריאות מעבר לתזונה הבסיסית.
הפיטוכימיקלים והחומרים ביו-אקטיביים שבתרד מסוגלים למנוע נזק חמצוני מקרו-מולקולרי, לווסת פעילות של גנים המעורבים בחילוף חומרים ולמנוע דלקות.
כמו כן, התרד יכול לרסן אכילת יתר, על ידי הפרשת הורמוני שובע.
פעילויות ביולוגיות אלו תורמות לתכונות האנטי-סרטניות, נוגדות ההשמנה, היפוגליקמיה והיפוליפידמיה (שומנים בדם) של תרד.
למרות תכונות חשובות אלה, אנשים לא צורכים מספיק תרד ועלים ירוקים, לכן, נסו לשלב אותם יותר בתזונה שלכם.
שקדים
על פי סקירה מדעית משנת 2016 השקדים עשירים בשומן בלתי רווי, סיבים, ויטמין E, מינרלים כמו מגנזיום ונחושת, ופיטונוטריינטים.
הודות להרכב התזונתי הייחודי שלהם, שקדים עשויים להועיל להורדת הסיכון לסוכרת ומחלות לב על ידי תמיכה בהפחתת המשקל, הומאוסטזיס של גלוקוז, הפחתת דלקת ולחץ חמצוני.
מנגו
על פי סקירה מדעית משנת 2021 המנגו הוא מקור למגוון של סוכרים מחזרים, חומצות אמינו, תרכובות ארומטיות ותרכובות פונקציונליות, כגון פקטין, ויטמינים, אנתוציאנינים ופוליפנולים.
סקירה מדעית נוספת מתייחסת לכמות הרבה של פוליפנולים וויטמינים במנגו. סקירה זו מספקת מבט על התכונות נוגדות החמצון, האנטי דלקתיות והאנטי סרטניות של המנגו.
לגרעין המנגו יש תכולת נוגדי חמצון ופוליפנולים גבוהים יותר מהבשר והקליפה של הפרי והוא משמש למיצוי שמן. הגרעין לא נועד לצריכה ישירה.
כרוב כבוש
כרוב כבוש הוא פרוביוטיקה עוצמתית מהטבע. המחקר המדעי תומך מאוד ביתרונות הבריאותיים של הכרוב הכבוש, אשר בעל תכונות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ואנטי קרצינוגניות והגנה מפני נזקים חמצוניים של הדנא.
כמו כן, הכרוב הכבוש הוא מקור ייחודי לחיידקי חומצה לקטית (LAB), הנחשבים כפרוביוטיקה המקדמת את הבריאות של מערכת העיכול שלנו, על ידי החלשת דלקות וויסות המיקרוביוטה במעיים. (6)
שימו לב, יש הבדל בין כרוב כבוש שאנחנו קונים בסופר שהוא מפוסטר, לבין כרוב כבוש ביתי (לא מפוסטר). מחקר שבדק את ההבדל בהשפעה שלהם על חולים עם מעי רגיז הראה שאמנם החומרה של התסמינים ירדה באופן משמעותי בשתי הקבוצות, וגם נמצא שינוי משמעותי במיקרוביוטה של המעיים. עם זאת, כמות חיידקי החומצה הלקטית הייתה גבוהה משמעותית בדגימות צואה של הקבוצה שצרכה כרוב כבוש לא מפוסטר, מה שמצביע על כך שחיידקים פרה-ביוטיים אחראים חלקית להשפעות החיוביות של כרוב כבוש בתסמונת המעי הרגיז.
אז במקום לרוץ אוטומטית ולקנות תוספי פרוביוטיקה, נסו קודם לצרוך מזונות פרוביוטיים כמו כרוב כבוש או מזונות מהמאמר 14 מזונות פרוביוטיים שכדאי לאכול מהם יותר
קטניות
אנשים רבים מופתעים לדעת עד כמה הקטניות בריאות. הן מספקות סיבים, חלבון, פחמימות, ויטמיני B, ברזל, נחושת, מגנזיום, מנגן, אבץ וזרחן.
הקטניות דלות בשומן באופן טבעי, כמעט ללא שומן רווי, ומכיוון שהן מזונות צמחיים, הן גם נטולות כולסטרול. מנה אחת של קטניות, שהיא חצי כוס, מספקת כ-115 קלוריות, 20 גרם פחמימה, 7-9 גרם סיבים, 8 גרם חלבון ו-1 גרם שומן. לקטניות גם אינדקס גליקמי נמוך, בדרך כלל נע בין 10 ל-40.
קטניות הן חלק בלתי נפרד משיטות תזונה בריאות שונות כמו, הדיאטה הים תיכונית, דיאטות צמחוניות וטבעוניות ודיאטות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI). לצד היותו מזון מזין ביותר, עדויות מראות כי קטניות יכולות למלא תפקיד חשוב במניעה וניהול של מספר מצבים בריאותיים, כמו סוכרת, שומנים בדם, יתר לחץ דם, שמירה על המשקל. (7)
