מערכת העיכול היא מערכת מורכבת של איברים שאחראית על פירוק וספיגת חומרים מזינים מהמזונות שאנו אוכלים. לכן, שמירה על מערכת עיכול בריאה, היא כל כך חשובה.
ישנם מזונות מסוימים שיכולים לתמוך בבריאות מערכת העיכול שלנו, עליהם כתבנו במאמר זה. הפניות למחקרים תומכים יופיעו במהלך המאמר בסוגריים.
מזונות פרוביוטיים
מזונות מותססים מסייעים לבריאות מערכת העיכול, מכיוון שהם מכילים חיידקים טובים, הנקראים גם פרוביוטיקה. הבקטריות האלה מסייעים לשפר את המאזן של המיקרו-אורגניזמים במעיים, המיקרוביוטה, דבר בעל מספר יתרונות למערכת העיכול שלנו. (1)
מזונות פרוביוטיים יכולים לסייע לעיכול המזון וספיגת המינרלים. כמו כן, מזונות אלה יכולים להפחית תסמינים נפוצים של נפיחות בבטן וגזים, שבדרך כלל נגרמים על ידי חוסר איזון של החיידקים במעיים שלנו.
בנוסף, מזונות מותססים תומכים במערכת החיסונית, וכך שומרים עלינו מפני מחלות שונות. מזונות פרוביוטיים יכולים גם לשפר את תנועות המעיים ולהפחית את הסיכון לעצירות ושלשולים.
דוגמאות למזונות מותססים הם: יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י וחמוצים. חשוב לבחור במזונות מותססים שלא עברו פסטור, שכן אלו יכילו את החיידקים המועילים ביותר. קראו בהרחבה את המאמר 14 מזונות פרוביוטיים שכדאי לאכול מהם יותר
ירקות ופירות
ירקות ופירות טובים למערכת העיכול ממספר סיבות, ראשית, הם עשירים בסיבים. סיבים הם סוג של פחמימות שהגוף אינו יכול לעכל, אך הסיבים חשובים לשמירה על מערכת עיכול בריאה. (2)
ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים יכולים לסייע בשמירה על המשקל על ידי חסימה של ספיגת השומנים במזון, הורדת רמות הכולסטרול, ייצוב רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. סיבים אלה גם יכולים לשמש כמזון לחיידקי המעיים הטובים שלנו.
סיבים בלתי מסיסים יכולים למנוע עצירות, להפחית את הסיכון למחלות מפרקים, ולעזור לנו להרגיש שבעים לאורך זמן לאחר הארוחות. סיבים מסיסים ובלתי מסיסים יכולים לסייע בהורדת הסיכון למספר מחלות, כולל השמנת יתר, מחלות קרדיווסקולריות וסוכרת.
ירקות ופירות הם גם מקורות טובים לרכיבים תזונתיים אחרים שחשובים לבריאות הכללית, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. חומרים מזינים אלה יכולים לעזור בתמיכה במערכת החיסונית ולהגן מפני מחלות כרוניות.
עם זאת, יש לציין שאנשים עם בעיות מסוימות במערכת העיכול, עלולים להתקשות בעיכול ירקות ופירות מסוימים. למשל, אנשים הסובלים ממחלת מעי דלקתית (IBD), או מעי רגיז (IBS) עלולים למצוא שמזונות ממשפחת המצליבים (כרובית, ברוקולי) או מזונות עשירים בסיבים (כמו תפוחים ואגסים) יכולים לגרום לתסמינים כמו גזים, נפיחות ושלשולים. (3)
לכן, במידה ואתם סובלים ממצבים רפואיים מסוימים במערכת העיכול, שימו לב לירקות ופירות שאתם אוכלים ובמיוחד לכמויות. קראו בהרחבה בנושא תזונה לתסמונת המעי הרגיז (IBS)
עוד דבר, במידה ואתם לא מורגלים באכילת ירקות ופירות, השתדלו להימנע מאכילת כמות גדולה של ירקות ופירות בפעם הראשונה, מכיוון שמערכת העיכול שלכם כנראה לא מורגלת. עשו זאת בהדרגה. מאחר ואכילת כמויות גדולות, גם באדם בריא לחלוטין, עלולה להוביל לגזים, נפיחות ושלשולים.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם דגנים שלא עברו עיבוד או זיקוק. הם מכילים את כל חלקי הדגן, כולל הסובין (השכבה החיצונית), הנבט (הליבה העשירה בחומרים מזינים) והאנדוספרם (החלק העמילני). (4)
דגנים מלאים הם מקור טוב לחומרים מזינים, כולל סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כדאי לשלב אותם בכל תפריט מכיוון שהם עשויים לספק מספר יתרונות בריאותיים, כגון תמיכה במערכת העיכול, בריאות הלב ושליטה ברמת הסוכר בדם.
דוגמאות לדגנים מלאים: שיבולת שועל, אורז חום, קינואה וחיטה מלאה. חשוב לבחור דגנים מלאים המעובדים באופן מינימלי, שכן ייתכן שחלק מהמוצרים המסומנים כ"דגנים מלאים" זכו לזיקוק חלקי או מלא. כמו כן, מומלץ לבחור בדגנים מלאים ללא ממתיקים, מאחר ומוצרים מסוימים של דגנים מלאים רבים עשויים להכיל תוספת סוכרים.
עשבי מרפא מסוימים
ג'ינג'ר משמש במשך מאות שנים בסיוע למערכת העיכול. הוא נחשב כמסייע בהפחתת נפיחות ובחילות ובעל תכונות אנטי דלקתיות. את הג'ינג'ר ניתן לצרוך בצורות שונות, בצורתו הגולמית כשורש ג'ינג'ר טרי, ג'ינג'ר מיובש ותה ג'ינג'ר. (5)
מנטה או נענע הוא עשב נוסף המשמש לעתים קרובות כדי לסייע לעיכול. יש לו אפקט מרענן, מקרר והוא עשוי לעזור להרפיית השרירים במערכת העיכול, דבר שיכול לעזור להקל על נפיחות וגזים. ניתן לצרוך מנטה בצורות שונות, כולל תה נענע, שמן מנטה ועלי נענע טריים או מיובשים. (6)
שומר הוא צמח בעל טעם דמוי ליקוריץ ומשמש לעתים קרובות כדי לסייע לעיכול. הוא נחשב כמסייע בהפחתת נפיחות וגזים ועלול להיות בעל השפעות משלשלות קלות. ניתן לצרוך שומר בצורות שונות, כולל תה שומר, זרעי שומר ועלי שומר טריים או מיובשים. (7)
קמומיל הוא עשב המשמש לעתים קרובות כדי לעזור להרגיע את מערכת העיכול. יש לו אפקט שיכול לסייע בהפחתת נפיחות וגזים. ניתן לצרוך קמומיל בעיקר על ידי הכנת תה קמומיל. (8)
כורכום הוא שורש ששימש במשך מאות שנים ברפואה המסורתית כדי לסייע לעיכול. הוא נחשב כבעל תכונות אנטי דלקתיות והוא עשוי לסייע בהפחתת נפיחות וגזים. ניתן לצרוך כורכום בצורות שונות, כולל תה כורכום, או תיבול בישולים. (9)
סלמון
סלמון יכול להועיל למערכת העיכול מכיוון שהוא מקור טוב לחלבון וחומצות שומן אומגה 3.
החלבון חשוב לתפקוד ולתיקון של רקמות הגוף, הוא חשוב גם לשמירה על מערכת עיכול בריאה, שכן הוא עוזר לתמוך בייצור אנזימים והורמונים הנחוצים לעיכול.
חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי שחשוב לבריאות הכללית. יש להם תכונות אנטי דלקתיות, אשר עוזרות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות, כולל מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. חומצות שומן אומגה 3 עשויות להיות מועילות גם למערכת העיכול, מכיוון שהן עשויות לסייע בהפחתת דלקת במעיים ולשפר את איזון החיידקים המועילים במיקרוביום. (10)
בנוסף לחלבון וחומצות שומן אומגה 3, סלמון הוא גם מקור טוב לחומרים מזינים אחרים שחשובים לבריאות הכללית, כמו ויטמינים ומינרלים. חומרים מזינים אלה יכולים לעזור לתמוך במערכת החיסון ולהגן מפני מחלות כרוניות.
מים
אמנם מים הם לא מזון, אבל לא יכולנו להתעלם מהם. מים הם הכרחיים לתפקוד תקין של מערכת העיכול, מכיוון שהם מסייעים לתמוך בפירוק ובספיגה של חומרים מזינים, בייצור אנזימי עיכול ובסילוק הפסולת. (11)
אחת הדרכים העיקריות שבהן מים מסייעים לעיכול היא על ידי שמירה על לחות הריריות במערכת העיכול. ממברנות אלו מייצרות ריר, שעוזר לשמן את מערכת העיכול ולהקל על מעבר המזון. במידה ולא נשתה מספיק מים, הריריות עלולות להתייבש, דבר שעלול להוביל לבעיות עיכול כמו עצירות.
המים נחוצים גם ליצירת צואה. הם עוזרים לרכך את הצואה, ומקלים על המעבר דרך המעיים. מים גם מסייעים לשטוף פסולת ורעלים מהגוף, כולל אלו המיוצרים בתהליך העיכול.
כמו כן, הגוף זקוק למים כדי לייצר אנזימי עיכול, הנחוצים לפירוק ולספיגה של חומרים מזינים.
חשוב לשתות כמויות מספיקות של מים כדי לתמוך בבריאות מערכת העיכול. בדרך כלל מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ליום, אם כי הכמות המדויקת עשויה להשתנות בהתאם לגיל, מין, משקל ורמת הפעילות הגופנית של כל אחד במהלך היום.
