כולנו מכירים את התחושה: השעה מאוחרת, אנחנו עייפים, אבל העיניים מסרבות להיעצם. אנחנו מתהפכים במיטה, המחשבות רצות, והשינה פשוט לא מגיעה. או שאולי אנחנו נרדמים, רק כדי להתעורר שוב ושוב במהלך הלילה.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
המרדף אחר שנת לילה טובה ורציפה הוא מנת חלקם של רבים בעולם המודרני והעמוס שלנו. בעוד שגורמים רבים משפיעים על איכות השינה שלנו – ממתח ועד סביבת השינה – לתזונה שלנו, ובמיוחד למה שאנחנו אוכלים ממש לפני כיבוי האורות, יש תפקיד חשוב.
השאלה "מה לאכול לפני השינה?" מורכבת. מצד אחד, ללכת לישון רעבים יכול להפריע לשינה לא פחות מאשר ללכת לישון עם בטן מלאה מדי. קרקורי בטן או ירידה ברמת הסוכר בדם יכולים להעיר אותנו. מצד שני, ארוחה כבדה, שומנית או מתוקה מדי סמוך לשעת השינה עלולה לגרום לצרבת, קשיי עיכול ושיבוש במחזורי השינה.
אז מהו שביל הזהב? התשובה טמונה בבחירת נשנוש קטן, מזין, שמכיל רכיבים ספציפיים התומכים בתהליכי ההרפיה והשינה של הגוף. לא מדובר ב"תרופת פלא", אלא בשימוש מושכל בביוכימיה הטבעית של גופנו. במאמר זה נצלול למדע שמאחורי הקשר בין אוכל לשינה, נגלה אילו רכיבים תזונתיים לחפש, אילו מזונות מכילים אותם, וממה חשוב להימנע כדי להבטיח לילה של שינה עמוקה, שלווה ומרעננת.
הכימיה של השינה: מה הגוף שלנו צריך כדי להירדם?
כדי להבין מה כדאי לנשנש, כדאי להכיר את ההורמונים והנוירוטרנסמיטרים המרכזיים שמקדמים שינה:
- מלטונין (Melatonin): "הורמון השינה" שמופרש עם רדת החשכה ומסנכרן את השעון הביולוגי. מזונות מסוימים מכילים מלטונין טבעי בכמויות קטנות.
- טריפטופן (Tryptophan): חומצת אמינו חיונית שממנה הגוף מייצר סרוטונין, וממנו נוצר מלטונין.
- מגנזיום (Magnesium): מינרל המעורב בהרפיית שרירים ובוויסות מוליכים מרגיעים כמו GABA. בסקירה שיטתית בקרב קשישים עם נדודי שינה נמצא שתיסוף מגנזיום קיצר את זמן ההירדמות בכ־17 דקות לעומת פלסבו, אך איכות הראיות נמוכה ומדדי שינה אחרים לא תמיד השתפרו מחקר.
- פחמימות מורכבות בכמות קטנה: טריפטופן מתחרה עם חומצות אמינו אחרות על כניסה למוח. כמות קטנה של פחמימות מעלה אינסולין שמסייע לטריפטופן להגיע למוח. במחקר מוצלב קטן בגברים בריאים, ארוחה עתירת אינדקס גליקמי כ־4 שעות לפני השינה קיצרה את זמן ההירדמות ללא שינוי במדדי שינה אחרים מחקר.
הנשנוש האידיאלי לפני השינה ישלב אחד או יותר מהרכיבים הללו ויהיה קל לעיכול.
הנשנושים המומלצים: 10 הבחירות המובילות לשינה טובה
המפתח הוא הכמות: נשנוש קטן של כ־150 עד 250 קלוריות, לא ארוחה מלאה.
1. חופן אגוזי מלך או שקדים
אגוזי מלך מכילים מלטונין טבעי בכמות תזונתית קטנה וגם חומצות שומן מועילות. שקדים עשירים במגנזיום. חופן של כ־30 גרם יכול לסייע בהרפיה ולייצוב רמות סוכר.
2. קיווי
קיווי מכיל סרוטונין ונוגדי חמצון. במחקר קטן ללא קבוצת ביקורת במשך 4 שבועות אכילת 2 קיווי כשעה לפני השינה נקשרה לשיפור בזמן ההירדמות, באורך השינה ובאיכותה, אך יש להגביל מסקנות בשל העדר אקראיות וביקורת
מחקר.
3. מיץ דובדבנים חמוצים
דובדבני מונטמורנסי מכילים מלטונין טבעי. במחקרים קטנים נמצא שהמיץ העלה מטבוליט של מלטונין והראה שיפור מתון במשך וביעילות השינה, בעיקר באוכלוסיות עם קשיי שינה מחקר.
4. כוס חלב חם או יוגורט טבעי
מוצרי חלב מספקים טריפטופן וסידן. מעבר להשפעה התזונתית, משקה חם ורגוע לפני השינה עשוי לתרום להרפיה. יוגורט טבעי מוסיף פרוביוטיקה שעשויה לתמוך בציר מעי מוח הקשור לשינה.
5. דייסת שיבולת שועל קטנה
פחמימה מורכבת שמשתלבת יפה עם טריפטופן. שיבולת שועל מכילה גם מעט מלטונין. קערה קטנה על בסיס מים או חלב יכולה להיות משביעה אך לא מכבידה.
6. חצי בננה עם כפית חמאת שקדים
בננה מספקת אשלגן ומגנזיום להרפיית שרירים, יחד עם מעט טריפטופן. השילוב עם חמאת שקדים מוסיף מגנזיום ושומן טוב שמייצב סוכר.
7. תה צמחים ללא קפאין
קמומיל מכיל אפיגנין שנחקר בהקשרים של הרגעה. הראיות בבני אדם מעורבות ולכן כדאי להציגו כאפשרות עדינה ולא כטיפול ודאי. אפשרויות נוספות: פסיפלורה, ולריאן, לוונדר. חשוב לוודא שאין קפאין. אתם יכולים לנסות את הסוויטנייט שלנו – חליטה מיוחדת לשתייה לפני השינה.
8. קרקר דגן מלא עם מעט גבינה
שילוב של חלבון ופחמימה מורכבת שמסייע לטריפטופן. לבחור בקרקרים דלי נתרן ולשמור על כמות קטנה של גבינה.
9. דגים שומניים במנה קטנה
סלמון, מקרל או טונה מספקים אומגה 3 וויטמין D שהצטלבו במחקרים עם ויסות סרוטונין. מתאים אם ארוחת הערב קלה ומאוחרת.
10. חופן גרעיני דלעת
מקור נוח למגנזיום וטריפטופן. מומלץ לא לבחור בגרעינים עתירי מלח.
ממה כדאי להימנע לפני השינה
- קפאין: קפה, תה ירוק ושחור, שוקולד ומשקאות אנרגיה. רצוי להימנע בשעות הערב.
- אלכוהול: מקצר הירדמות אך פוגע בשלבי שינה עמוקים ויכול לגרום להתעוררויות.
- ארוחות כבדות ושומניות: מעמיסות על העיכול ומעלות סיכון לצרבת ורפלוקס.
- אוכל חריף: עלול להחמיר צרבת ולשבש תרמורגולציה הדרושה ליזימת שינה.
- סוכרים פשוטים: עלייה חדה ולאחריה ירידה שעלולה לעורר באמצע הלילה.
- שתייה מרובה סמוך לשינה: מפחיתה יקיצות לשירותים.
עיתוי ומנה: מתי וכמה
תזמון: נשנוש קטן כ־30 עד 60 דקות לפני הכניסה למיטה. ארוחה מלאה רצוי לסיים כשעתיים עד שלוש לפני. לגבי פטנט ה־GI הגבוה, יש לזכור שהמחקר נערך בגברים בריאים ועסק בהשפעה קצרה בלבד מחקר. לא מומלץ למי שסובל מסוכרת, טריגליצרידים גבוהים או רפלוקס.
גודל מנה: 150 עד 250 קלוריות. חופן אגוזים, פרי אחד או גביע יוגורט קטן.
סיכום: נשנוש חכם כחלק מהיגיינת שינה
נשנוש ערב יכול לתמוך בהירדמות ובשינה רציפה כאשר הוא חלק משגרה נכונה: שעות קבועות, חדר חשוך ושקט, הימנעות ממסכים וניהול מתחים. בחירה מודעת במזונות עשירים בטריפטופן, מלטונין ומגנזיום ובד בבד דלים בסוכר ובשומן רווי עשויה להקל על המעבר מערות לרגיעה. נסו אחת מהאפשרויות, התאימו להעדפות ולרגישויות האישיות, ובדקו מה עובד לכם הכי טוב.
סובלים מבעיות שינה?
בינה תמליץ על מזונות ותוספי תזונה שיעזרו לכם לישון טוב יותר!
שפרו את השינה עם בינה!
