כשאנחנו מדברים על “עורקים בריאים”, אנחנו בעצם מדברים על היכולת של כלי הדם להזרים דם בצורה חלקה וגמישה אל הלב, המוח ושאר האיברים. עם השנים, ובעיקר בגלל הרגלים תזונתיים ולחץ דם גבוה, עלולה להתפתח טרשת עורקים: תהליך שבו מצטברים שומנים, כולסטרול ותאים דלקתיים בדופן העורק, נוצר “רובד” (פלאק), והעורק נעשה נוקשה וצר יותר. במצבים מסוימים הפלאק גם יכול להיקרע ולגרום לקריש דם, מה שמעלה את הסיכון להתקף לב או לשבץ.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
החדשות הטובות: חלק גדול מהסיכון קשור לבחירות יומיומיות, במיוחד למה שנכנס לצלחת ולכוס. מזונות לא “הורסים” עורקים ביום אחד, אבל כאשר אוכלים אותם בתדירות גבוהה הם מעלים גורמי סיכון שמזינים את התהליך, למשל LDL (הכולסטרול “הרע”), לחץ דם, דלקת כרונית, עלייה במשקל והפרעה ברגישות לאינסולין.
ארגוני בריאות מובילים כמו ארגון הבריאות העולמי והאיגוד האמריקאי ללב מדגישים במיוחד את תפקידם של שומן טראנס, עודף נתרן, משקאות ממותקים ומזון מעובד בעל תכולת שומן ומלח גבוהה.
במאמר הזה תמצאו 5 קבוצות מזון נפוצות שמקושרות לפגיעה בבריאות העורקים, יחד עם “מה לעשות במקום” בצורה פרקטית. המטרה אינה להפחיד, אלא לעזור לזהות נקודות קטנות שאפשר לשפר כבר השבוע.
1. שומן טראנס ומוצרים עם “שומן מוקשה חלקית”
שומן טראנס הוא אחד הרכיבים התזונתיים הכי “בעייתיים” מבחינת לב וכלי דם. לפי האיגוד האמריקאי ללב, שומן טראנס מעלה את רמות LDL ומוריד את רמות HDL (הכולסטרול “הטוב”), ושילוב כזה קשור לעלייה בסיכון למחלות לב ושבץ. גם ארגון הבריאות העולמי מקדם מהלך עולמי להעלמת שומן טראנס תעשייתי מהאספקה התזונתית, בין היתר בגלל הנזק המוכח שלו לפרופיל השומנים ולבריאות הלב.
איפה זה מסתתר ביומיום? בעיקר במאפים תעשייתיים, עוגיות, וופלים, חלק מהקרקרים, תחליפי חמאה ומרגרינה מסוימים, וגם במזון מטוגן בתעשייה או במסעדות שבהן משתמשים בשמנים זולים או חוזרים להשתמש בשמן פעמים רבות. חשוב לדעת שבחלק מהמדינות יש הגבלות חזקות על שומן טראנס, אבל עדיין כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים. הסימן המחשיד הוא “שומן צמחי מוקשה” או “שומן מוקשה חלקית” (partially hydrogenated oils).
מה לעשות במקום? בחרו שמנים בלתי רוויים כמו שמן זית או שמן קנולה לבישול ביתי, העדיפו טחינה, אבוקדו ואגוזים כמקור שומן, ובמאפים קנויים בדקו רכיבים. אם אתם אוהבים ממרחים, חפשו כאלה ללא “שומן מוקשה חלקית” ברשימת המרכיבים.
2. בשרים מעובדים: נקניקים, נקניקיות וסלמי
בשר מעובד הוא “כוכב קבוע” של כריכים, פיצות וארוחות מהירות, אבל במחקרים רבים הוא נקשר לסיכון גבוה יותר לתחלואה לבבית. סקירה ומטה אנליזה שפורסמה בכתב העת Circulation מצאה שצריכת בשר מעובד קשורה לשכיחות גבוהה יותר של מחלת לב כלילית וסוכרת, כאשר הקשר היה בולט יותר בבשר מעובד בהשוואה לבשר אדום לא מעובד.
למה זה בעייתי לעורקים? ראשית, בשרים מעובדים לרוב עתירי נתרן. עודף נתרן מעלה לחץ דם, ולחץ דם גבוה מפעיל עומס על דפנות העורקים ומאיץ תהליכים של נוקשות ופגיעה בתפקוד האנדותל (השכבה הפנימית של כלי הדם). שנית, בתהליכי עיבוד משתמשים לעיתים בחומרים משמרים כמו ניטריטים וניטראטים, ובחלק מהמוצרים יש גם יותר שומן רווי. אין “מרכיב קסם” אחד שמסביר הכול, אבל התמונה הכוללת מצביעה על כך שתדירות גבוהה של בשר מעובד אינה בחירה מיטיבה לעורקים.
מה לעשות במקום? אם כריך הוא ארוחה יומית אצלכם, נסו להחליף חלק מהימים במקורות חלבון אחרים: חומוס, עדשים, טונה או סרדינים, ביצה, גבינה רזה, עוף מבושל ביתי או טופו. אם בכל זאת קונים נקניק, חפשו מוצר עם פחות נתרן וצרכו אותו בתדירות נמוכה יותר.
3. משקאות ממותקים: קולה, תה קר, משקאות אנרגיה ולעיתים גם “מיץ”
משקאות ממותקים הם מקור מרכזי לסוכר מוסף, בלי שובע אמיתי. מטה אנליזות של מחקרי עוקבה מצאו שצריכה גבוהה יותר של משקאות ממותקים קשורה לעלייה בסיכון למחלת לב כלילית, וכן נמצאו קשרים במטה אנליזות אחרות ליתר לחץ דם, סוכרת סוג 2 ותמותה קרדיו מטבולית. מבחינת עורקים, עודף סוכר נוזלי יכול לתרום לעלייה במשקל, לעלייה בטריגליצרידים, להחמרה ברגישות לאינסולין ולמצב דלקתי, כולם גורמים שמקדמים טרשת עורקים לאורך זמן.
כדאי לשים לב שגם משקאות שנראים “תמימים” עלולים להכיל הרבה סוכר: תה קר בבקבוק, משקאות קפה מתוקים, משקאות ספורט, וכמובן משקאות אנרגיה. גם מיצים “טבעיים” או “100% פרי” יכולים להיות עתירי סוכר מרוכז, ולרוב חסרי את הסיבים שיש בפרי שלם.
מה לעשות במקום? השתדלו שהבחירה הרגילה תהיה מים. אם חסר לכם טעם, הוסיפו לימון, נענע או פרוסות מלפפון. תה או קפה ללא סוכר יכולים להיות חלופה טובה. רוצים משהו מתוק? עדיף פרי שלם, כי הסיבים מאטים את העלייה בסוכר בדם ותורמים לשובע.
4. מזון עתיר נתרן: חטיפים מלוחים, מרקים מוכנים, אטריות אינסטנט ומזון מהיר
נתרן (מלח) הוא חיוני לגוף, אבל ברוב התפריטים המודרניים הכמות גבוהה מדי. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פחות מ-2 גרם נתרן ליום (שווה ערך לכ-5 גרם מלח). ההיגיון פשוט: הפחתת נתרן תורמת להורדת לחץ דם, ולחץ דם נמוך יותר קשור לסיכון מופחת למחלת לב, לשבץ ולמחלת לב כלילית. גם האיגוד האמריקאי ללב ממליץ על תקרה של עד 2,300 מ״ג נתרן ביום, ובשאיפה עד 1,500 מ״ג לרוב המבוגרים.
אבל איפה הבעיה “ביומיום”? לעיתים קרובות לא במלחייה, אלא במוצרים מוכנים: חטיפים מלוחים, גבינות מלוחות, רטבים, מרקים באבקה, אטריות אינסטנט, נקניקים, פיצות, וארוחות מהירות. במילים אחרות: הרבה מהנתרן מגיע “מובנה” בתוך מזון מעובד או מסעדות, ולכן קשה להרגיש כמה אכלנו עד שלא מסתכלים על תווית.
מה לעשות במקום? הגדירו לעצמכם כלל פשוט: ברוב הימים אוכלים בסיס של מזון ביתי ולא מעובד, ומשם אפשר “לחרוג” מדי פעם. בקניות, השוו תוויות ובחרו גרסאות מופחתות נתרן. אם אתם משתמשים בקופסאות שימורים כמו שעועית או חומוס, שטיפה במים יכולה להפחית חלק מהנתרן. לתיבול, השתמשו בעשבי תיבול, שום, לימון ותבלינים, הם נותנים טעם בלי הרבה מלח.
5. מאכלים מטוגנים לעיתים קרובות: צ׳יפס, שניצל מטוגן, סופגניות ועוד
טיגון הופך אוכל לטעים במיוחד, אבל הוא גם דרך “לצופף” הרבה קלוריות ושומן במנה אחת. מטה אנליזה של מחקרים תצפיתיים מצאה שצריכת מזון מטוגן קשורה לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, ואף תואר קשר מנה תגובה (כלומר, ככל שאוכלים יותר מטוגן, כך הסיכון עולה). במחקרי עוקבה מסוימים נמצא גם קשר בין תדירות גבוהה של מזון מטוגן לבין תמותה קרדיווסקולרית.
למה טיגון בעייתי לעורקים? חלק מהתשובה הוא פשוט עודף קלוריות שמקדם עלייה במשקל ושינוי לרעה בפרופיל השומנים בדם. בנוסף, חימום שמנים לטמפרטורה גבוהה, במיוחד אם משתמשים באותו שמן שוב ושוב, עשוי להוביל לתוצרי חמצון ושינויים בהרכב השומן. התוצאה היא מזון “אגרסיבי” יותר מבחינת עומס שומני ומטבולי על הגוף.
מה לעשות במקום? נסו “לשמור טיגון לאירועים” ולא להפוך אותו לשגרה. אפשר להכין שניצל אפוי בתנור, תפוחי אדמה אפויים, או להשתמש במכשיר טיגון באוויר. אם מטגנים בבית, העדיפו שמן איכותי, אל תעשו טיגון חוזר באותו שמן, ושמרו על טמפרטורה סבירה כדי לצמצם שריפה והתחמצנות.
אז מה כן תומך בעורקים?
אחרי שסימנו את ה”מוקשים”, חשוב לדבר על מה שבאמת עוזר. מחקרי תזונה ומדיניות בריאות מצביעים שוב ושוב על כך שתפריט עשיר במזונות לא מעובדים, סיבים ושומנים בלתי רוויים תומך בפרופיל שומנים טוב יותר, בלחץ דם מאוזן יותר ובדלקת נמוכה יותר.
- יותר ירקות ופירות בכל ארוחה, בצבעים שונים.
- דגנים מלאים במקום חלק מהקמח הלבן, כמו שיבולת שועל, לחם מלא אמיתי, אורז מלא או קינואה. מטה אנליזות הראו קשר עקבי בין צריכת דגנים מלאים לבין סיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית ולתחלואה קרדיווסקולרית.
- קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס, הן זולות, משביעות ועשירות בסיבים.
- שומנים בלתי רוויים ממקורות כמו שמן זית, אגוזים, שקדים, זרעים ואבוקדו, במקום שומנים מוקשים ושומן טראנס.
- דגים פעמיים בשבוע אם אפשר, או מקורות צמחיים של אומגה 3 כמו אגוזי מלך וזרעי פשתן.
- פחות מזון אולטרה מעובד. מחקרים רחבי היקף מצאו קשר בין צריכה גבוהה יותר של מזון אולטרה מעובד לבין סיכון גבוה יותר למחלות לב.
צ׳קליסט קצר לקניות השבוע
- החליפו שתייה ממותקת במים או תה ללא סוכר.
- הוציאו מהעגלה מוצרי מאפה עם “שומן מוקשה חלקית”.
- קנו שני סוגי קטניות כדי להחליף נקניקים בכריכים.
- בחרו גרסה מופחתת נתרן של מוצר אחד שאתם קונים קבוע.
- תכננו מראש אלטרנטיבה למנה מטוגנת: אפייה, בישול או טיגון באוויר.
הערה חשובה: המידע במאמר הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי. אם יש לכם לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת, מחלת לב או טיפול תרופתי קבוע, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לפני שינוי משמעותי בתפריט.
