יש מגמה גוברת והולכת של אנשים שנלהבים מהיתרונות של חלבון ממקור צמחי ומתרחקים מחלבון מן החי. ההמבורגר או הנקניק המסורתי ומוצרי בשר אחרים מאבדים את מקומם בסל הקניות. כלומר, חלבון צמחי מחליף את החלבון מן החי בשולחן שלנו יותר ויותר.
זה בטח גורם אצלכם לתהיות מה מבין החלבונים האלו טוב או בריא יותר? ובכן, כמו שאלות רבות אחרות במדעי התזונה, התשובה מעניינת ומסובכת יותר ממה שחושבים.
במאמר זה נדון בכל מה שיש לדעת על חלבונים מן החי והצומח.
אבל ראשית, מהם חלבונים?
ובכן ברמה הבסיסית ביותר, חלבונים הם אחד מהמאקרונוטריינטים החשובים ביותר בכל תא בגוף האדם. אם אתם תוהים מהם המאקרונוטריינטים, הם למעשה שלושת הנוטריינטים המזינים העיקריים (שומנים, חלבונים ופחמימות) שגוף האדם דורש בכמויות גדולות.
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות האמריקאי, חלבונים הם אבני הבניין של הגוף שאחראים על בניה ותיקון רקמות ותאים שונים בגוף כמו גם עצמות, שרירים, עור ואיברים. החלבון חיוני לתפקודי הגוף השונים כגון- ייצור הורמונים, קרישת דם ומערכת החיסון.
תפקידם של חלבונים בגוף
כאבני הבניין של הגוף, חלבונים אחראים על ייצור תאים חדשים, שמירה על איזון הנוזלים והפקת אנזימים השולטים ברוב תפקודי הגוף. בשל חשיבותם, רופאים ותזונאים ממליצים למבוגרים לצרוך לפחות 10-35% מכמות הקלוריות היומיות כחלבון.
אז מה ההבדלים?
הבדל בערך התזונתי
בעיקרון, ניתן לקבל חלבונים ממוצרים צמחיים או מבשר מן החי. מכיוון שהם מגיעים ממקורות שונים, יש להם כמה הבדלים. ההבדל הניכר ביותר הוא שחלבונים שמקורם במוצרים מן החי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, ואילו לחלבונים צמחיים חסרה חומצת אמינו חיונית אחת.
עם זאת, לחלבונים צמחיים יש חומרים תזונתיים חיוניים אחרים כמו נוגדי חמצון וסיבים שאינם נמצאים בחלבונים מן החי. אבל זהו לא ההבדל היחידי.
חלבונים שמקורם מן החי מכילים חומרים מזינים כמו מינרלים וויטמינים אך הם בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר ותכולה נמוכה יותר של סיבים תזונתיים. זה אומר ששני סוגי החלבונים צריכים לקבל מקום משמעותי בתזונה בריאה.
למרות זאת, אינכם צריכים להסתמך לחלוטין על מוצרים מהחי לצורכי החלבון שלכם. אפשר לבחור גם בטבעונות כל עוד אתם מקבלים את החלבונים ממגוון רחב של צמחים עשירים בחלבון.
חלבונים מן החי מלאים בעוד חלבונים צמחיים אינם מלאים
הגוף זקוק לתשע סוגים של חומצות אמינו חיוניות כדי לתפקד כראוי, אך לצערנו הוא אינו יכול לייצר אותן, וצריך לקבלן ממקור תזונתי. מוצרים מן החי כמו בשר מכילים את כל תשע חומצות האמינו.
לעומת זאת, מוצרים צמחיים העשירים בחלבונים חסרים בדרך כלל באחת או שתיים מחומצות אמינו חיוניות אלה. כתוצאה מכך מתייחסים לחלבונים על בסיס צמחי כחלבונים לא מלאים ואילו חלבונים מן החי ידועים כחלבונים מלאים.
לכן, אם אתם מסתמכים על צמחים כמקור החלבונים העיקרי, חובה שתאכלו מגוון רחב כדי להבטיח שגופכם יקבל את כל חומצות האמינו הנדרשות. לדוגמה, לדגנים חסרה חומצת אמינו חיונית מסוג ליזין, בעוד שקטניות מכילות כמות גבוהה ממנה, אך חסרות ציסטאין ומתיונין אשר מצויות בשפע בדגנים. לכן, על ידי הרחבת המגוון הצמחי שאתם צורכים, תוכלו לספק לגופכם את כל חומצות האמינו שהוא זקוק להם.
חלבונים מהצומח והחי נספגים בצורה שונה
כצפוי, חלבונים מן החי ומן הצומח נספגים בצורה שונה. מכיוון שחלבונים מן החי דומים לאלה הקיימים בגוף האדם, הם נספגים בקלות וזמינים לשימוש בהשוואה לחלבונים צמחיים. יחד עם זאת, חלבונים מהצומח עם כמויות דומות של חומצות אמינו חיוניות, נספגים גם הם מהר כמו חלבונים מן החי.
בשל הבדל זה בשיעור הספיגה, טבעונים ואלה שאינם צורכים מוצרים מן החי צריכים כמות חלבון גבוהה יותר מכיוון שחלבונים צמחיים נספגים בקצב איטי יותר. אף על פי כן, על ידי צריכת מגוון רחב של צמחים עשירים בחלבונים, ניתן להשיג סף זה בקלות ואף לעלות עליו.
חומצות אמינו המצויות בחלבונים מן החי מכילות כמויות גדולות יותר של גופרית. המשמעות היא שהן חומציות יותר והגוף צריך להוריד את רמת ה-PH לרמה מתאימה. אחת הדרכים באמצעותן הוא משיג זאת היא הפקת חומרים מזינים מהעצמות.
כתוצאה מכך, חוקרים משערים שכמויות גבוהות של חלבונים מן החי ואפילו על בסיס צמחי יכולים להעלות את הסיכון לאוסטאופורוזיס. אף על פי כן, אין זה אומר כי כמויות גבוהות של חלבונים הם הגורם העיקרי לבעיות בעצמות.
חומרים מזינים אחרים במזון שאנו אוכלים יכולים גם הם להשפיע על איזון ה-PH בגוף או אפילו להגדיל או להקטין את צריכת הסידן.
האם ניתן לקבל את כל חומצות האמינו מחלבונים מן הצומח?
בהחלט כן. אתם יכולים להסתמך על חלבונים צמחיים ועדיין לספק לגופכם את חומצות האמינו הנדרשות מבלי לחרוג מכמות הקלוריות היומיומית שלכם. כדי להשיג זאת עליכם לצרוך מגוון רחב של מוצרים צמחיים העשירים בחלבונים. לדוגמה אפשר לכלול- אגוזים, דגנים, קטניות, סויה וגרעינים בתזונה ועדיין לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
למען האמת, מדענים קבעו כי קינואה וסויה מכילות כמויות גבוהות של כל חומצות האמינו החיוניות. במילים אחרות, צמחוניים או טבעונים יכולים לספק לגופם מספיק חומצות אמינו כל עוד התזונה שלהם מגוונת.
מהם חלק מהסיכונים שבחלבונים?
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, צריכת מזון עשיר בחלבון כמו עוף, דגים, אגוזים או שעועית במקום בשר אדום יכולה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ואף להוריד את הסיכוי הכללי לתמותה. צריכה תכופה של בשר מעובד, אפילו בכמויות קטנות נקשרה לסיכון גבוה יותר לשבץ ומחלות לב. יתר על כן, צריכה רבה של בשר אדום בין אם מעובד או שאינו מעובד – הוכחה גם כן כמעלה את הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס.
לכן איכות החלבון שאתם צורכים חשובה לא פחות מהכמות. במילים פשוטות, הפקת צרכי החלבון היומיים שלכם ממקורות בריאים תבטל את הסיכונים הללו ותציע יתרונות בריאותיים כמו שינויים מועילים בשומנים בדם ותחושת שובע ארוכה יותר.
מה אתם מקבלים חוץ מהחלבונים?
בתרבות האובססיבית התזונתית של ימינו, נוצר הרגל להתמקד בכמה שומן, פחמימות או חלבונים התזונה מכילה, וקצת שוכחים להתחשב באיכות של חומרים מזינים אלה. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מציע לא להסתפק רק בכמות החלבון שאתם מקבלים ממזון כלשהו.
במקום זאת, התמקדו במקורות החלבון שלכם כחבילה אחת שלמה. למשל, בשרים אדומים מעובדים הם מקור עשיר לכל חומצות האמינו שהגוף דורש אך מכילים בצורה סמויה המון מלחים מזיקים ובעלי פוטנציאל מסרטן.
מצד שני, מרבית מוצרי החלב מכילים מספר חומרים מזינים אחרים מלבד חלבונים, אך מוצרי חלב ממותקים כמו יוגורט מגיעים עם סוכר מעובד ולא בריא. יתר על כן, אלטרנטיבות לבשר מן החי כמו סויה מעובדת מכילה כמויות גדולות של חומרים משמרים ונתרן לא בריאים, אך מוצרים צמחיים שאינם מעובדים- נקיים מחומרים כימיים אלו ומספקים לגופכם הרבה חומרים מזינים אחרים.
שורה תחתונה
בשורה התחתונה, אל תשימו את הדגש על כמות החלבון, אלא גם על דברים אחרים שאתם מקבלים או לא מקבלים ממקור המזון עצמו. כמות החלבונים שאתם צורכים מהתזונה לא אמורה להיות הדאגה היחידה שלכם מכיוון שהאיכות חשובה לא פחות.
העניין הוא שמזון, בין אם הוא צמחי או מן החי- אינו מכיל רק חלבון, פחמימות או שומנים- ישנם עוד כמה דברים שיכולים להיות טובים או להזיק בטווח הרחוק ובטווח הקצר. לכן קחו את הזמן וחשבו על מקורות החלבון שלכם. וזכרו, הדרך הקצרה ביותר היא לא תמיד המהירה ביותר.
