11 מזונות שתעשיית המזון הנדסה אותם להיות ממכרים במיוחד

מה זה מזון שמעוצב לעורר אכילת יתר

החוקרים משתמשים במונח היפר פלטביליות כדי לתאר מזונות שמכילים שילובים מדויקים של סוכר או פחמימות מהירות, שומן ונתרן, יחד עם טעמים מרוכזים ומרקמים נעימים. שילובים אלה מגבירים את תחושת העונג באכילה ומעודדים המשך אכילה.

כמה עבודות הגדירו ספים כמותיים לתערובות כאלה ומצאו שהן נפוצות מאוד במוצרי מדף מודרניים (מחקר, מחקר). סיווג NOVA של מזונות אולטרה מעובדים מתאר קבוצה רחבה של מוצרים שמכילים תוספים ושיטות עיבוד שמשפרות טעם, מרקם ונוחות, אך גם מקלות על אכילת יתר (מחקר).

המנגנונים שמאחורי המזון הממכר

• שילוב סוכר, שומן ומלח מעלה את הערך המתגמל הנתפס של המזון. כששומן ופחמימות זמינות מופיעים יחד, הבחירה במזון הזה עולה והתגמול המוחי חזק יותר מאשר כל רכיב בנפרד (מחקר).
• צפיפות אנרגטית וקצב אכילה משפיעים ישירות על כמות הקלוריות. מזונות צפופים באנרגיה נאכלים מהר ומאפשרים לצרוך קלוריות רבות לפני שמתגבש שובע תחושתי (מחקר, מחקר).
• עומס גליקמי גבוה עשוי להוביל לעליות חדות בסוכר ולאחר מכן לצניחות, מה שמגביר חשקים. יש עדויות שגם אזורי מוח הקשורים לדחף ולהנעה מופעלים לאחר ארוחות עם מדד גליקמי גבוה (מחקר, מחקר).
• מרקמים ונמסות שמקלים על בליעה מהירה ועל צריכה רציפה. שימוש באמולסיפיירים וחומרים משפרי מרקם עשוי גם להשפיע על המיקרוביום ועל סמנים מטבוליים בבני אדם (מחקר).
• שובע ספציפי חושי נחלש כאשר יש גיוון טעמים ומרקמים, ולכן המעבר מטעם לטעם שומר על עניין ומעודד המשך אכילה (מחקר).
• גודל מנות ואריזות משפיע על צריכה בפועל. סקירת קוקרן הראתה שמנות גדולות יותר מובילות לצריכה רבה יותר אצל מבוגרים וילדים (מחקר).

מה אומר המחקר הקליני בבני אדם

אחד המחקרים המשפיעים נערך במסגרת אשפוזית מבוקרת, שבה אותה קבוצת משתתפים אכלה במשך שבועיים תפריט עשיר במזונות אולטרה מעובדים, ובשבועיים אחרים תפריט שאינו מעובד. תכולת הקלוריות המוצהרת, המקרונוטריינטים, הסוכר, הנתרן והסיבים הותאמו בין הדיאטות. למרות זאת, המשתתפים אכלו באופן חופשי בערך 500 קלוריות ליום יותר בזמן הדיאטה האולטרה מעובדת, ועלו במשקל (מחקר). המסקנה המתבקשת היא שלא רק מה יש במזון חשוב, אלא גם איך הוא מעובד, מה המרקם שלו, עד כמה הוא נמס, ומה קצב האכילה שהוא מעודד.

ממצאים אלה משתלבים עם מחקרים שמדגימים שככל ששילוב שומן עם פחמימות זמינות חזק יותר כך עולה המשיכה למזון, וכן עם עדויות לגבי השפעת עומס גליקמי על מרכזי התגמול במוח (מחקר, מחקר). בנוסף, צפיפות אנרגטית וקצב אכילה גבוה נקשרו בעקביות לצריכה קלורית גדולה יותר (מחקר, מחקר).

האם קיימת אבחנה רשמית של התמכרות למזון

המונח התמכרות למזון עדיין שנוי במחלוקת והוא אינו אבחנה רשמית ב DSM-5. עם זאת קיימת חפיפה בין התסמינים שחווים אנשים עם אכילה כפייתית לבין מנגנוני תגמול דומים לאלה שנראים בהתמכרויות לחומרים. כלי הערכה כמו YFAS 2.0 פותחו ותוקפו כדי למדוד סימפטומים דמויי התמכרות סביב אוכל (מחקר, מחקר). גם אם אין תווית אבחונית רשמית, עבור חלק מהאנשים החוויה היא של אובדן שליטה סביב מזונות מסוימים ולכן חשוב לגשת אליה ברגישות ובכלים מעשיים.

דוגמאות של מזונות ומוצרים שקשה לעצור

הרשימה הבאה אינה באה להאשים מוצרים אלא לעזור לזהות מאפיינים. ברוב המקרים מדובר בשילוב של פחמימות מזוקקות עם שומן ונתרן, טעמים חזקים, מרקמים רכים או נמסים, ואריזות גדולות שמזמינות המשך אכילה.

1. חטיפים מלוחים כמו צ'יפס תפוחי אדמה, דוריטוס וטורטיות בטעמים חזקים. לרוב מדובר בעמילן מזוקק עם שמן ותיבול עשיר. חלופה טובה: פופקורן ביתי או חומוסיות אפויות, עדיף במנה מדודה.
2. חטיפי גבינה וקרקרים בטעמים. חלופה: קרקר מלא פשוט עם פרוסת גבינה אמיתית או ירק פריך.
3. עוגיות ממולאות, וופלים מצופים, חטיפי שוקולד עם קרמל או חמאת בוטנים. שילוב סוכר ושומן במרקם נמס. חלופה: שוקולד מריר באחוז קקאו גבוה, 2 עד 3 קוביות לאחר ארוחה.
4. גלידות עם תוספות כמו סווירלים, חתיכות עוגייה ורוטבים. חלופה: יוגורט יווני טבעי עם פרי טרי ומעט אגוזים.
5. דגני בוקר ממותקים וגרנולות עם סירופים וקישוטי שוקולד. חלופה: מייזלי ללא סוכר מוסף, בתוספת שקדים ופירות יער.
6. מאפים מתוקים כגון דונאטס, קרואסונים ממולאים, דנישים. חלופה: טוסט מחיטה מלאה עם טחינה או גבינה רזה ולצדו פרי.
7. פיצות קפואות ו״קרסט ממולא״ או כריכים תעשייתיים עתירי רטבים. חלופה: פיתה מלאה עם רוטב עגבניות ביתי, ירקות שופעים וכמות מתונה של גבינה.
8. נודלס אינסטנט עם מעטפה מלאה. חלופה: שימוש בחצי שקית תיבול, תוספת ירקות וביצה, או מרק מיסו עם אטריות מלאות.
9. משקאות ממותקים כולל סודה, מיצי פטל ו״קפה קינוח״. חלופה: מים מוגזים עם לימון או אמריקנו עם מעט חלב.
10. ממרחים מתוקים כמו ממרח שוקולד אגוזים או ״קוקי באטר״. חלופה: ממרח אגוזים טבעי 100 אחוז במריחה דקה על פרוסה מלאה עם פרוסות בננה.
11. תערובות ״טראיל מיקס״ עם סוכריות ושוקולד. חלופה: ערבוב עצמאי של אגוזים וגרעינים עם מעט שוקולד מריר ופירות יבשים לא מסוכרים, במנה של רבע כוס.

איך לזהות בזמן אמת ואיך לנהל את זה

1. זהוי טריגרים אישיים כתבו לעצמכם אילו מוצרים מציתים אצלכם אכילת יתר. עצם המודעות מפחיתה חשיפה מיותרת.
2. קריאת תוויות בדקו סוכר מוסף, נתרן ורשימת רכיבים ארוכה. סימון Added Sugars בתווית האמריקאית יכול לעזור לזיהוי מוצרים עתירי סוכר מוסף. למידע כללי: FDA.
3. ביסוס ארוחות על מזונות שלמים ירקות, פירות שלמים, קטניות, דגנים מלאים וחלבון איכותי מסייעים לשובע לאורך זמן ומקטינים ״נשנוש״ בלתי פוסק (מחקר).
4. האטת קצב אכילה אוכלים בישיבה, בלי הסחות, עם מרקמים לעיסים יותר. האטה נקשרה לצריכה קלורית נמוכה יותר (מחקר).
5. ניהול גודל מנה הגשה בצלחת קטנה, חלוקה לכלי הגשה במקום לאכול מהאריזה, קנייה של יחידות אישיות. התערבות פשוטה שעובדת (מחקר).
6. איזון מאקרונוטריינטים בכל ארוחה משלבים חלבון, סיבים ושומן בלתי רווי. השילוב עוזר לייצב רמות גלוקוז ולהפחית חשקים (מחקר).
7. סביבה תומכת שימרו בבית פחות מוצרי טריגר או לפחות הרחק מהעין. תכננו מנות קטנות מראש ואל תאחסנו קערות ממתקים על הדלפק.
8. גבולות רכים לא תמיד צריך איסור מוחלט. לעיתים כלל של תדירות או כמות קבועה מאפשר ליהנות בלי לאבד שליטה.
9. קבלת עזרה מקצועית אם התחושה היא של אובדן שליטה חוזר, תזונאית קלינית או טיפול התנהגותי יכולים להועיל. יש מקום גם לעבודה על שינה וניהול מתח שמשפיעים על חשקים.

מה אומרים גופים מובילים על סוכרים חופשיים

ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל סוכרים חופשיים לפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות ביום, ורצוי לשאוף לחמישה אחוזים. פרטים: WHO. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לסוכר מוסף עד כשישה אחוזים מהקלוריות. פרטים: AHA. הנחיות אלה אינן מחקרי התערבות אך הן מתיישבות עם הממצאים שהוצגו כאן לגבי עומס סוכר, צפיפות אנרגטית והנטייה לאכילת יתר.

שאלות קצרות נפוצות

האם כל מזון מעובד בעייתי לא. עיבוד הוא ספקטרום. לא כל מוצר תעשייתי מעורר אכילת יתר. הנטייה גבוהה במיוחד במזונות אולטרה מעובדים שמכוונים להיפר פלטביליות (מחקר, מחקר).

האם יש אנשים ״טיפוס מלוח״ או ״טיפוס מתוק״ קיימות נטיות שונות, אבל מבחינה התנהגותית שילוב שומן עם פחמימות זמינות הוא גורם מרכזי שמגביר בחירה וצריכה (מחקר, מחקר).

סיכום

מזונות רבים בסופרמרקט מעוצבים כך שיהיו טעימים, רכים, נוחים וזמינים. השילוב הזה פוגע ביכולת שלנו להסתמך על מנגנוני השובע הטבעיים ומגדיל את הסיכוי לאכול מעבר לצורך. הראיות הקליניות מצביעות על תרומה של העיבוד עצמו, של שילובי סוכר שומן ומלח, של צפיפות אנרגטית ושל מרקמים מהירים לאכילת יתר. אין צורך באיסורי ברזל.

אפשר ללמוד לזהות את הטריגרים האישיים, לקרוא תוויות בצורה ביקורתית, לבסס ארוחות על מזון שלם, להאט את קצב האכילה, ולנהל מנות ואריזות. כך ניתן ליהנות מאוכל, לשמור על תחושת שליטה, ולשרת טוב יותר את הבריאות לאורך זמן.