ספורטאים וחובבי כושר תמיד מחפשים דרכים לשפר את ביצועיהם ולהשיג את מטרותיהם. תזונה נכונה יכולה לעזור לגוף לתפקד טוב יותר ולהתאושש מהר אחרי כל אימון.
צריכת חומרים מזינים אופטימלית לפני האימון, לא רק תעזור לכם למקסם את הביצועים, אלא גם תצמצם את הפגיעה בשריר. זהו מדריך מפורט לתזונה נכונה לפני אימון. הוא מכיל את כל מה שאתם צריכים לדעת.
לדעת מה לאכול זה חשוב
תדלוק הגוף חומרים מזינים לפני האימון, תעניק לכם את האנרגיה והכוח שאתם צריכים לביצועים טובים יותר. כל מקרו-נוטריינט ממלא תפקיד ספציפי לפני אימון. עם זאת, היחס שבו צריך לצרוך אותם משתנה בהתאמה אישית ועל פי סוג הפעילות הגופנית. להלן סקירה קצרה של התפקיד של כל מקרו-נוטריינט.
פחמימות
השרירים משתמשים מהגלוקוז שבפחמימות כדלק. לאימון בעוצמה גבוהה או נמוכה, השרירים והכבד מאחסנים גליקוגן, והוא מקור האנרגיה העיקרי עבור השרירים. עבור תרגילים ארוכים יותר, המידה בה פחמימות משמשות, תלוי במספר גורמים. אלה כוללים את העוצמה, סוג האימון והתזונה הכללית.
מאגרי הגליקוגן בשרירים הם מוגבלים. כאשר המאגרים מדלדלים, התפוקה והעוצמה מונמכות. מחקרים הראו בעקביות את היכולת של פחמימות להגדיל את מאגרי הגליקוגן וניצולם תוך הגדלת חמצון הפחמימות במהלך אימון. העמסת פחמימות, אשר כרוכה בלצרוך תזונה עשירה בפחמימות 1-7 ימים, היא שיטה ידועה על מנת למקסם את מאגרי הגליקוגן.
ראו: כמה פחמימות צריך לאכול ביום?
חלבון
מחקרים רבים תיעדו את הפוטנציאל של צריכת חלבון לפני אימון על מנת לשפר ביצועים אתלטיים. צריכת חלבון לבדו או בשילוב עם פחמימות לפני פעילות גופנית, הוכחה כמגדילה את סינתזת החלבון בשריר. מחקר אחד הראה תגובה אנבולית חיובית לאחר צריכה של 20 גרם חלבון מי גבינה לפני אימון. יתרונות נוספים של אכילת חלבון לפני האימון כוללים:
- לקדם תגובה אנבולית טובה יותר, או צמיחת שריר.
- שיפור התאוששות השריר.
- חיזוק הכוח ומסת גוף רזה.
- שיפור ביצועי השרירים.
ראו: כמה חלבון צריך לאכול ביום?
שומן
בעוד הגליקוגן משמש לסוגי פעילות גופנית בעוצמה גבוהה או נמוכה, שומן הופך להיות מקור הדלק עבור תרגילים ארוכים יותר בעצימות בינונית עד נמוכה. מספר מחקרים בדקו את השפעות צריכת השומן על ביצועים אתלטיים. מחקרים אלה בחנו תזונה עתירת שומן על פני תקופה ארוכה של זמן, ולא ספציפית לפני אימון.
לדוגמה, מחקר הראה כיצד ארבעה שבועות של דיאטה המורכבת מכמות שומן של 40% הגדילה את סיבולת הריצה במתאמנים מאומנים ובריאים.
ראו: 8 מזונות שומניים המסייעים לירידה במשקל
עיתוי הארוחה שלפני האימון
העיתוי של הארוחה, הוא גם היבט חשוב של תזונה שלפני אימון.
כדי למקסם את התוצאות של האימונים, יש לנסות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימות, חלבון ושומן 2-3 שעות לפני הפעילות גופנית. עם זאת, במקרים מסוימים ייתכן שלא תוכלו לאכול ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני האימון. במקרה כזה, עדיין תוכלו לאכול ארוחה טובה לפני אימון. רק זכרו כי ככל שתאכלו בקרבת שעת האימון, הארוחה צריכה להיותה קטנה ופשוטה יותר.
אז אם אתם אוכלים 45-60 דקות לפני האימון, יש לבחור מזונות פשוטים לעיכול המכילים בעיקר פחמימות וקצת חלבון. זה יעזור למנוע כל אי נוחות בבטן במהלך פעילות גופנית.
כמה דוגמאות של ארוחות לפני אימון
אילו מזונות וכמה לאכול תלוי בסוג, משך ועוצמת האימון. כלל אצבע טוב, הוא לאכול תערובת של פחמימות וחלבונים לפני פעילות גופנית. אם אתם אוכלים שומן עם הארוחה שלפני האימון, אז יש לצרוך אותו לפחות כמה שעות לפני האימון.
הנה כמה דוגמאות של ארוחות מאוזנות לפני אימון:
אם האימון מתחיל בעוד 2-3 שעות או יותר
- סנדוויץ מלחם מחיטה מלאה, חלבון רזה וסלט בצד.
- חביתה ולחם קלוי מחיטה מלאה בציפוי ממרח אבוקדו וכוס פירות.
- חלבון רזה, אורז חום וירקות קלויים.
אם האימון מתחיל בעוד 2 שעות
- שייק בננה ופירות יער.
- דגנים מדגנים מלאים וחלב.
- כוס שיבולת שועל עם בננה ושקדים פרוסים.
- חמאת שקדים טבעית וריבת פירות מרוחים בלחם מחיטה מלאה.
אם האימון מתחיל בעוד כשעה או פחות מכך
- יוגורט יווני ופירות.
- חטיף עשיר בחלבון ומרכיבים טבעיים ומלאים.
- חתיכת פרי כגון בננה, תפוז או תפוח.
זכרו כי אין צורך לאכול הרבה מארוחות אלה שלפני אימון, בזמנים שונים. רק בחרו באחת מההצעות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ערכו ניסוי עם תזמונים שונים והרכבים של הארוחה שלפני האימון.
הידרציה היא גם כן משמעותית
הגוף שלנו זקוק למים כדי לתפקד בצורה אופטימלית. הידרציה טובה הוכחה כשומרת ואפילו משפרת את הביצועים, תוך כדי שהתייבשות נקשרה לירידה משמעותית ברמת הביצועים. מומלץ לצרוך הן מים והן נתרן לפני פעילות גופנית. זה ישפר את מאזן הנוזלים.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לשתות 0.5-0.6 ליטרים של מים, לפחות ארבע שעות לפני הפעילות גופנית, ו-0.23-0.35 ליטרים של מים 10-15 דקות לפני הפעילות גופנית. בנוסף, הם ממליצים לצרוך משקה המכיל נתרן כדי לסייע לשמור על נוזלים.
סיכום: המים חשובים עבור ביצועים. מומלץ לצרוך מים ומשקאות המכילים נתרן לפני הפעילות הגופנית כדי לסייע לאיזון נוזלים ולמנוע איבוד נוזלים מוגזם.
לסיכום כלל ההמלצות
כדי למקסם את הביצועים וההתאוששות, חשוב לתדלק את הגוף עם החומרים המזינים הנכונים לפני אימון. פחמימות יעזרו למקסם את היכולת של הגוף להשתמש בגליקוגן כדי לתדלק תרגילים בעצימות נמוכה וגבוהה, בעוד שומן עוזר לתדלק את הגוף לפעילויות ארוכות יותר. אכילת חלבון עוזרת לשפר את סינתזת החלבון בשריר, למנוע נזק לשרירים ולקדם את ההתאוששות של השרירים. הידרציה טובה קשורה גם כן בביצועים משופרים.
ארוחות לפני-אימון ניתן לצרוך 2-3 שעות ועד 30 דקות לפני אימון. עם זאת, יש לבחור מזונות קלים לעיכול, במיוחד אם האימון מתחיל בתוך שעה אחת או פחות. זה יעזור להימנע מכל אי נוחות בבטן. בנוסף, תוספי מזון שונים רבים יכולים לסייע בביצועים ולקדם את ההתאוששות. בסופו של דבר, שיטות תזונה פשוטות של אכילה לפני-אימון, יכולות לסייע לטווח הארוך בביצועים טובים יותר ובהתאוששות מהירה יותר.
