זיכרון חזק תלוי בבריאות ובחיוניות של המוח. למזלנו, קיימים דברים רבים שאנו יכולים לעשות על מנת לשפר את הזיכרון והביצועים המנטליים שלנו.
בין אם אתם סטודנטים הלומדים לבחינות הסיום שלכם, אנשי מקצוע המעוניינים לשמור על מוח חד כתער, או קשישים שרוצים לשמר ולחזק את החומר האפור שלכם ככל שאתם מזדקנים כדאי לכם לקרוא את המאמר הבא.
שיפור הזיכרון: תשעה טיפים להעצמת כוחו של המוח בכל גיל
אומרים שאי אפשר ללמד כלב זקן טריקים חדשים, אך כאשר מדובר במוח, מדענים גילו כי האמרה הישנה הזו פשוט לא נכונה. למוח האנושי יש יכולת הסתגלות ושינוי מדהימה – אפילו בגיל מבוגר. היכולת הזו ידועה בשם "גמישות מוחית" או "נוירופלסטיה". עם הגירויים הנכונים, המוח שלכם יכול אפילו ליצור מסלולים עצביים חדשים, לשנות חיבורים קיימים ולהסתגל ולהגיב בדרכים שונות ומגוונות.
יכולתו המדהימה של המוח לעצב את עצמו מחדש מסייעת לנו גם כאשר מדובר בלמידה וזיכרון. תוכלו להשתמש בכוח הטבעי של הגמישות המוחית על מנת להעצים את יכולותיכם הקוגניטיביות, לקדם את יכולות הלמידה שלכם, ולשפר את הזיכרון שלכם בכל גיל. תשעת הטיפים הבאים יבהירו לכם כיצד תוכלו לעשות זאת:
טיפ מספר 1: אמנו את המוח שלכם
עד שאנו מגיעים לגיל הבגרות, המוח שלנו כבר פיתח מיליוני מסלולים עצביים שמסייעים לנו לעבד מידע ולהיזכר בו במהירות, לפתור בעיות מוכרות, ולבצע משימות מוכרות תוך מאמץ מחשבתי מינימלי. אך אם תמיד תישארו על המסלולים החרושים והמוכרים האלו, לא תעניקו למוח שלכם את הגירוי שלו הוא זקוק על מנת להמשיך לגדול ולהתפתח. תצטרכו להתרענן מפעם לפעם!
הזיכרון, כמו כוחם של השרירים, דורש מכם "להשתמש בו או לאבד אותו". ככל שתשתמשו במוח שלכם יותר, כך תוכלו לעבד ולזכור מידע בצורה טובה יותר. אך לא כל הפעילויות הן שוות. תרגילי המוח הטובים ביותר הם אלו ששוברים את השגרה שלכם, ומאתגרים אתכם להשתמש במסלולים עצביים חדשים.
4 אלמנטים מרכזיים בפעילות מוצלחת לחיזוק המוח
- הפעילות מלמדת אתכם משהו חדש. לא משנה כמה היא תובענית מבחינה אינטלקטואלית, אם זו פעילות שאתם כבר טובים בה, לא מדובר בתרגיל מוצלח לחיזוק המוח. הפעילות צריכה להיות משהו שאינו מוכר לכם, וחורג מתחום הנוחות שלכם. על מנת לחזק את המוח, עליכם להמשיך ללמוד ולפתח כישורים חדשים.
- היא מאתגרת. הפעילויות הטובות ביותר לחיזוק המוח דורשות את כל תשומת הלב שלכם. גם אם חשבתם שהפעילות מאתגרת בשלב מסוים, עליה להמשיך ולהוות מאמץ מנטאלי עבורכם. לדוגמה, תוכלו ללמוד לנגן יצירה מוזיקלית חדשה; אבל נגינה של יצירה מורכבת שכבר הצלחתם לשנן בעל פה לא תהיה טובה באותה המידה.
- זו מיומנות שתוכלו להמשיך ולפתח. חפשו אחר פעילויות שיאפשרו לכם להתחיל ברמה קלה ולהתקדם ככל שהכישורים שלכם מאפשרים לכם – תמיד להתאמץ ולדחוף הלאה על מנת שתמשיכו למתוח את היכולות שלכם. כאשר רמה שהייתה קשה בעבר מתחילה להרגיש קלה עבורכם, תדעו כי זה הזמן לנסות ולהתמודד עם רמת הביצועים הבאה.
- היא מתגמלת. תגמולים תומכים בתהליך הלמידה של המוח. ככל שתתעניינו ותחושו מעורבים יותר בפעילות, סביר יותר להניח כי תמשיכו לעסוק בה, והתועלת שתפיקו ממנה תהיה גדולה יותר. לכן, בחרו פעילות שאף שהיא מאתגרת, עדיין תהיה מהנה ומספקת עבורכם.
חשבו על משהו חדש שתמיד רציתם לנסות, כגון נגינה בגיטרה, קדרות, ג'אגלינג, שחמט, שפה חדשה, ריקוד טנגו, או משחק גולף. כל אחת מהפעילויות האלו תוכל לסייע לכם לשפר את הזיכרון שלכם, כל עוד הן יעניינו אתכם ויציבו בפניכם אתגר.
מה בנוגע לתכניות לאימון המוח?
קיימות אינספור תכניות מקוונות ואפליקציות לאימון המוח, שמבטיחות כי הן ישפרו את הזיכרון, את יכולת פתרון הבעיות, את תשומת הלב ואפילו את האיי-קיו שלכם, אם תשתמשו בהן באופן יומיומי. אך האם הן באמת פועלות? ראיות הולכות ומצטברות מעידות כי הן חסרות תועלת. אף כי תכניות אימון המוח האלו עשויות לגרום לשיפורים קצרי-טווח באותה משימה או משחק ספציפי שבהם אתם עוסקים, לא נראה כי הן מסייעות לחיזוק או שיפור האינטליגנציה הכללית, הזיכרון או יכולות קוגניטיביות אחרות.
טיפ מספר 2: אל תוותרו על הפעילות הגופנית
אף כי התעמלות מנטלית היא חשובה לבריאות המוח, אתם עדיין צריכים גם להזיע. התעמלות גופנית מסייעת למוח שלנו להישאר חד. היא מגבירה את זרימת החמצן למוח ומפחיתה את הסיכון לתסמונות שגורמות לאובדן זיכרון, כגון סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
התעמלות גם מגבירה את השפעותיהם של כימיקלים מועילים במוח, ומפחיתה את הורמוני הלחץ. אולי חשוב מכל, ההתעמלות ממלאת תפקיד חשוב בגמישות המוחית, כיוון שהיא ממריצה את גורמי הגדילה ומדרבנת את הופעתם של קשרים עצביים חדשים.
טיפים להתעמלות שתעורר את המוח
- התעמלות אירובית היא טובה במיוחד עבור המוח, ולכן בחרו פעילויות שגורמות ללב לפעום מהר יותר. באופן כללי, מה שטוב עבור הלב שלכם מועיל גם למוח שלכם.
- האם אתם מתקשים להסיר מעליכם את קורי השינה כאשר אתם מתעוררים? אם כן, יתכן כי תגלו שהתעמלות בבוקר, לפני שאתם מתחילים את היום, עושה את כל ההבדל. בנוסף לכך שתסייע לכם להתעורר, היא גם תכין אתכם ללמידה במהלך היום.
- פעילויות גופניות הדורשות תיאום עין יד או כישורים מוטוריים מורכבים יועילו במיוחד לשיפור פעילותו של המוח.
- הפסקות התעמלות יוכלו לסייע לכם להתגבר על עייפות מנטלית ועל תשישות של אחר הצהריים. אפילו הליכה קצרה או כמה קפיצות במקום יוכלו לסייע לכם להפעיל מחדש את המוח שלכם.
אם אתם חווים לחץ טראומטי או מוצאים את עצמכם שוב ושוב מתנהגים באופן שאינו בריא, נסו לאמן את השרירים שלכם לקשר בין תגובת הילחם או ברח לבין תשומת לב. תרגילים שמפעילים גם את הרגליים וגם את הידיים – ומבוצעים תוך ריכוז עם מודעות קשובה לחוויה הרגשית והגופנית שנחווית במהלכם – הם טובים במיוחד להפחתת לחץ טראומטי. התעמלות כגון הליכה, ריצה, שחיה או טיפוס, מפעילה את החושים שלכם והופכת אתכם מודעים יותר לעצמכם ולאחרים, גם לאחר תרגיל ההתמקדות.
טיפ מספר 3: חשבו על השינה שלכם
קיים הבדל גדול בין מספר שעות השינה שיאפשר לכם להסתדר במהלך היום, ובין מספר שעות השינה שלו אתם זקוקים על מנת לתפקד בצורה הטובה ביותר.
האמת היא כי יותר מ-95% מהמבוגרים זקוקים ל-7.5 עד 9 שעות שינה בכל לילה, על מנת להימנע ממחסור בשינה. גם אם תוותרו רק על כמה שעות, אתם תחושו בהבדל! הזיכרון, היצירתיות, יכולות פתרון הבעיות וכישורי החשיבה הביקורתית שלכם יפגעו.
קראו על 10 סיבות שאתם לא ישנים טוב בלילה
אך שינה היא חשובה ללמידה ולזיכרון באופן בסיסי אפילו יותר. מחקרים מוכיחים כי השינה נחוצה להתגבשות הזיכרון, כאשר הפעילות העיקרית המגבירה את הזיכרון מתרחשת בשלבי השינה העמוקה ביותר. מספר טיפים לשינה טובה יותר:
- התרגלו ללוח זמנים קבוע. לכו לישון באותה השעה בכל לילה, והתעוררו באותה השעה בכל בוקר. נסו לא להפר את השגרה שלכם, אפילו בסופי שבוע וחופשות.
- הימנעו ממסכים למשך שעה לפחות לפני השינה. האור הכחול המוקרן על ידי טלוויזיות, טאבלטים, טלפונים ומחשבים, גורם לערנות ומדכא הורמונים כמו מלטונין, שגורם לכם לחוש ישנוניים.
- קצצו בקפאין. קפאין משפיע על אנשים שונים בצורה שונה. חלק מהאנשים רגישים אליו מאוד, וגם כוס קפה אחת בבוקר עשויה להשפיע על שנת הלילה שלהם. נסו להפחית את צריכת הקפאין או להוציא אותו מהתזונה לחלוטין, אם אתם חושדים כי הוא מונע מכם להירדם.
טיפ מספר 4: פנו זמן לחברים
כאשר אתם חושבים על דרכים שבהן תוכלו לשפר את הזיכרון שלכם, האם אתם חושבים על פעילויות "רציניות" כגון פתירת תשבצים ותשחצים בעיתון או שכלול טכניקות השחמט שלכם, או על פעילויות פנאי קלילות יותר – כגון בילוי עם חברים או צפייה בסרט מצחיק? כמו רובנו, אתם ודאי חושבים על סוג הפעילויות הראשון. אך אינספור מחקרים מצביעים על כך שחיים מלאים בחיי חברה והנאה, למעשה מועילים ליכולות הקוגניטיביות שלנו.
מערכות יחסים בריאות: מעורר המוח האולטימטיבי
בני אדם הם בעלי חיים חברתיים מאוד. לא נועדנו לשרוד, ובטח שלא לשגשג, בבידוד. מערכות יחסים מגרות את המוח שלנו – למעשה, אינטראקציה עם אחרים עשויה להיות תרגיל המוח הטוב ביותר.
מחקרים מוכיחים כי חברויות משמעותיות ומערכת תמיכה מוצקה הן חיוניות, לא רק לבריאות הרגשית, אלא גם לבריאותו של המוח. לדוגמה, במחקר אחד שנערך לאחרונה בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, החוקרים מצאו כי נסיגת הזיכרון הייתה איטית ביותר בקרב האנשים עם החיים החברתיים הפעילים ביותר.
קיימות דרכים רבות שבהן תוכלו להתחיל לנצל את יתרונותיהם של חיי החברה שלכם בכל הנוגע למוח ולרענון הזיכרון. התנדבו, הצטרפו למועדון, נסו להיפגש עם חברים לעתים קרובות יותר, או שוחחו איתם בטלפון. ואם לא תוכלו ליצור קשר עם בן אדם, אל תמעיטו בערכה של חיית מחמד – במיוחד כלבים, שהם חיה חברותית מאוד.
טיפ מספר 5: נסו לשלוט ברמת הלחץ שאתם חווים
לחץ הוא אחד מאויביו הגדולים ביותר של המוח. לאורך הזמן, לחץ כרוני הורס תאי מוח ומזיק להיפוקמפוס, חלק המוח שאחראי על יצירת זיכרונות חדשים ושליפת זיכרונות ישנים. כמו כן, מחקרים מצאו קשר בין לחץ לאובדן זיכרון. ראו: ההשפעה של לחץ נפשי על המוח ואיך להקל עליו.
טיפים לניהול לחץ
- הציבו לעצמכם ציפיות מציאותיות (ולמדו כיצד לומר לא!)
- קחו הפסקות במהלך היום
- הביעו את רגשותיכם במקום לשמור אותם בבטן
- שמרו על איזון בריא בין עבודה לפנאי
- התמקדו במשימה אחת בכל פעם, ואל תנסו להתמודד עם מספר משימות בבת אחת
יתרונותיה של המדיטציה ביחס להפחתת הלחץ ושיפור הזיכרון
הראיות המדעיות בנוגע ליתרונות הבריאותיים המנטליים של המדיטציה ממשיכות להצטבר. מחקרים מוכיחים כי מדיטציה מסייעת לשיפור סוגים רבים ושונים של בעיות רפואיות, לרבות דיכאון, חרדה, כאב כרוני, סוכרת ולחץ דם גבוה. מדיטציה יכולה גם לשפר את הריכוז, היצירתיות, הזיכרון ואת מיומנויות הלמידה והחשיבה.
מדיטציה פועלת באמצעות שינוי ממשי של המוח. תמונות של המוח מעידות על פעילות רבה יותר בקליפת המוח הקדם-מצחית השמאלית, האזור במוח שקשור לרגשות של אושר ושביעות רצון, בקרב אנשים שעוסקים במדיטציה באופן קבוע. כמו כן, המדיטציה מעבה את קליפת המוח ומעודדת את היווצרותם של קשרים רבים יותר בין תאי המוח השונים – כאשר כולם מגבירים את החדות המנטאלית ואת יכולת הזיכרון.
קראו איך להתחיל לעשות מדיטציה: 10 דקות ביום
טיפ מספר 6: צחקו יותר
בטח שמעתם שהצחוק הוא התרופה הטובה ביותר, וזה נכון ביחס למוח ולזיכרון, כמו גם ביחס לגוף. שלא כמו תגובות רגשיות, המוגבלות לאזורים מסוימים של המוח, הצחוק מפעיל מספר אזורים שנמצאים ברחבי המוח. מעבר לכך, הקשבה לבדיחות והבנה של שורות מחץ מפעילות אזורים של המוח החיוניים ללמידה וליצירתיות.
רוצים להכניס יותר צחוק לחייכם? התחילו בעצות הבסיסיות האלו:
- צחקו על עצמכם. שתפו עם אחרים את הרגעים המביכים ביותר שלכם. הדרך הטובה ביותר להפסיק לקחת את עצמנו ברצינות היא לדבר על הפעמים שבהן לקחנו את עצמנו יותר מדי ברצינות.
- כאשר אתם שומעים צחוק, נועו לקראתו. רוב הזמן, אנשים שמחים מאוד לחלוק משהו מצחיק עם אחרים, כיוון שהשיתוף הזה מעניק להם את ההזדמנות לצחוק שוב, וליהנות מחווייתם של אחרים. כאשר אתם שומעים צחוק, נסו לזהות מי צוחק ולהצטרף אליו.
- בלו יותר זמן עם אנשים מצחיקים וקלילים. אלו אנשים שצוחקים בקלות – גם על עצמם וגם על הדברים המגוחכים בחיים – ותמיד מוצאים את ההומור בכל דבר. נקודת המבט הקלילה והצחוק שלהם מדבקים.
- הקיפו את עצמכם בתזכורות שיסייעו לכם להתעודד. הניחו צעצוע על שולחן העבודה או במכונית שלכם. תלו פוסטר מצחיק במשרד שלכם. בחרו שומר מסך שיגרום לכם לצחוק. מסגרו תמונות מהנות שלכם ושל האנשים האהובים עליכם.
- הקדישו תשומת לב לילדים ונסו לחקות אותם. הם המומחים בכל הנוגע למשחק, לחיים קלילים ולצחוק.
טיפ מספר 7: אכלו תזונה שתעורר את המוח שלכם
גם המוח, כמו הגוף, זקוק לדלק על מנת להמשיך ולפעול. אתם כנראה יודעים שתזונה המבוססת על פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים (כגון שמן זית, אגוזים, דגים) וחלבונים רזים מגלמת בתוכה יתרונות בריאותיים רבים, אך תזונה כזו יכולה גם לשפר את הזיכרון. עם זאת, כדי לשפר את בריאות הזיכרון, לא רק שתצטרכו לשים לב למה שאתם אוכלים – תצטרכו גם להיות ערניים למה שאינכם אוכלים. העצות התזונתיות הבאות יסייעו לכם להגביר את כוח-המוח שלכם ויפחיתו את הסיכון לכך שתחלו בדמנציה:
- ודאו שאתם צורכים מספיק חומצות שומן מסוג אומגה 3. מחקרים מציגים כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 מועילות במיוחד לבריאות המוח. דגים מהווים מקור עשיר במיוחד באומגה 3, ובפרט "דגים שומניים" שגדלים במים קרים, כגון סלמון, טונה, הליבוט, טרוטה, מקרל, סרדינים והרינג.
- אם אתם לא אוהבים מאכלי ים, נסו לצרוך מקורות אחרים לאומגה 3, כגון אצות, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, שמן זרעי פשתן, קישואים, שעועית אדומה ומנומרת, תרד, ברוקולי, זרעי דלעת ופולי סויה.
- הגבילו את צריכת הקלוריות והשומן הרווי. מחקרים מציגים כי תזונה עשירה בשומן רווי (ממקורות כגון בשר אדום, חלב שמן, חמאה, גבינה, קצפת וגלידה) מגבירה את הסיכון לדמנציה ופוגעת בריכוז ובזיכרון.
- אכלו יותר פירות וירקות. תוצרת חקלאית היא עשירה בנוגדי חמצון, חומרים שמגנים על תאי המוח מפני נזקים. פירות וירקות צבעוניים מהווים מקורות טובים במיוחד לנוגדי חמצון.
- שתו תה ירוק. תה ירוק מכיל פוליפנולים, נוגדי חמצון ברי עוצמה שמגנים מפני רדיקלים חופשיים העשויים לפגוע בתאי המוח. מעבר ליתרונות הרבים האחרים של התה הירוק, צריכה קבועה של תה ירוק עשויה גם לשפר את הזיכרון ואת המודעות המנטלית, ולהאט את הזדקנותו של המוח.
- שתו כמות מתונה של יין (או מיץ ענבים). חשוב לשלוט בצריכת האלכוהול, כיוון שאלכוהול הורג תאי מוח. אך צריכה מתונה של אלכוהול (ככוס אחת ביום עבור נשים; 2 עבור גברים) עשויה למעשה לשפר את הזיכרון והקוגניציה. נראה כי יין אדום הוא האפשרות הטובה ביותר, כיוון שהוא עשיר ברסברטול, פלבנואיד שמשפר את זרימת הדם במוח ומפחית את הסיכון למחלת האלצהיימר. מזונות אחרים העשירים ברסברטול הם מיץ ענבים, מיץ חמוציות, ענבים, פירות יער טריים ובוטנים.
טיפ מספר 8: זהו בעיות רפואיות וטפלו בהן
האם אתם חשים בנסיגה בלתי מוסברת ביכולת הזיכרון שלכם? אם כן, יתכן כי תוכלו להאשים בכך בעיה רפואית או בעיה באורח החיים שלכם.
דמנציה ומחלת אלצהיימר הן לא המחלות היחידות שגורמות לאובדן זיכרון. יש מחלות, הפרעות נפשיות, ותרופות רבות שיכולות להפריע לזיכרון:
- מחלת לב וגורמי הסיכון שלה. נמצא קשר בין מחלת לב ועורקים וגורמי הסיכון שלה, לרבות כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה, ובין לקות קוגניטיבית מתונה.
- סוכרת. מחקרים מוכיחים כי אנשים עם סוכרת חווים נסיגה קוגניטיבית גדולה הרבה יותר, בהשוואה לאנשים שאינם חולים במחלה זו.
- חוסר איזון הורמונלי. לעתים קרובות, נשים שעוברות את גיל הבלות חוות בעיות זיכרון כאשר רמות האסטרוגן שלהן צונחות. בקרב גברים, רמות נמוכות של טסטוסטרון עשויות לגרום לבעיות. חוסר איזון בבלוטת התריס עשוי גם הוא לגרום לשכחה, לחשיבה איטית או לבלבול.
- תרופות. רבות מהתרופות במרשם וללא מרשם עשויות להפריע לזיכרון ולחשיבה הבהירה. בין התרופות הבעייתיות תוכלו למצוא תרופות לטיפול באלרגיה ובצינון, עזרי שינה ונוגדי דיכאון. שוחחו עם הרופא או הרוקח שלכם בנוגע לתופעות לוואי אפשריות.
טיפ מספר 9: נקטו בצעדים מעשיים על מנת לתמוך בלמידה ובזיכרון
- הקדישו תשומת לב. לא תוכלו לזכור משהו שמעולם לא למדתם, ולא תוכלו ללמוד משהו – כלומר, לחקוק אותו במוח שלכם – אם לא תקדישו אליו מספיק תשומת לב. אתם זקוקים לכשמונה שניות של התמקדות אינטנסיבית על מנת לעבד פיסת מידע בזיכרון שלכם. אם דעתכם מוסחת בקלות, בחרו מקום שקט שבו לא תסבלו מהפרעות.
- הפעילו כמה שיותר מהחושים שלכם. נסו לקשר בין המידע לצבעים, מרקמים, ריחות וטעמים. הפעולה הגופנית הכרוכה בכתיבה מחדש של מידע יכולה לסייע לחקיקתו במוח שלכם. גם אם אתם לומדים בצורה ויזואלית, נסו לקרוא בקול את מה שאתם רוצים לזכור. אם תוכלו לחזור על המילים באופן קצבי, זה יהיה אפילו טוב יותר.
- קשרו בין המידע החדש למידע שאתם כבר מכירים. חברו בין נתונים חדשים למידע שאתם כבר זוכרים, בין אם הוא מידע חדש שמסתמך על ידע קודם, או משהו פשוט כמו כתובת של מישהו שגר ברחוב שבו מתגורר מכר אחר שלכם.
- על מנת ללמוד חומר מורכב יותר, התמקדו בהבנת רעיונות בסיסיים במקום שינון פרטים יחידים. התאמנו בהסברת רעיונות מורכבים במילים שלכם לאנשים אחרים.
- חזרו על מידע שכבר למדתם. חזרו על מה שלמדתם ביום שבו למדתם אותו, ואחרי פרקי זמן שונים מרגע הלמידה. ה"חזרה המרווחת" הזו היא יעילה יותר מ"דחיסת חומר", במיוחד אם המטרה שלכם היא לשמור על המידע שלמדתם.
- השתמשו במכשירי שינון על מנת להקל על השינון. מכשירי שינון הם רמזים מכל סוג, שיכולים לסייע לנו לזכור משהו, בדרך כלל על ידי קישור המידע שאנו רוצים לזכור עם תמונה ויזואלית, משפט או מילה.
