כושר

איך מרזים בבטן?

בטן שטוחה וחטובה היא סימן לבריאות וליופי, לכן זה לא פלא, שהרבה אנשים בעולם מחפשים אחריה. בכתבה זו נלמד איך מרזים בבטן ואיך אפשר להשיג בטן שטוחה וחטובה בצורה בטוחה ויעילה שתמנע מאיתנו תסכולים מיותרים.

אגוגו-מגזין בריאות| Agogo | פורסם 13/6/13

מהם שרירי הבטן?

קיימים ארבעה סוגים של שרירי בטן:

הישר בטני- שריר הבטן הישר בטני עובר מאזור עצם החזה עד לכיוון אזור הירכיים.

האלכסוני חיצוני- עובר מאזור הצלעות לאזור המותניים בכיוון החיצוני.

האלכסוני פנימי- עובר מאזור הצלעות לאזור המותניים בכיוון הפנימי.

הרוחבי בטני- ממוקם פנימה בתוך הבטן, מתחת לאלכסונים.

טוב, למה אנחנו מספרים לכם את זה אתם שואלים?!. כי מרבית האנשים אשר מנסים להשיג בטן שטוחה, מזניחים מרכיב בסיסי אחד והוא אימון מאוזן הממוקד לכלל שרירי הבטן שלנו.

איך משיגים בטן שטוחה?

בכדי להשיג בטן שטוחה חשוב להתאמן בתרגילים המתמקדים בשרירי הבטן שציינו, אך לא רק, יש לשלב גם אימון נאות לאזור הגב התחתון ולשרירים אחרים בגוף הנוטלים חלק בתנועת שרירי הבטן. הבטן נמצאת בנקודת חיבור קריטית בין פלג הגוף העליון כמו החזה, הכתפיים והידיים, לבין פלג הגוף התחתון כמו הישבן והמותניים. לכן אימון של שרירי גוף אלו יוצר גם כן עומס ועבודה על שרירי הבטן ומסייע לנו גם כן בהשגת המטרה של בטן שטוחה וחטובה.

מכיוון ששרירי הבטן תוכננו לעבוד בקורלאציה עם שרירים אחרים, זה יהיה לא נכון לאמן אותם בצורה מבודדת ולצפות לתוצאות טובות. הגוף שלנו מגיב בצורה הטובה ביותר כשאנו עובדים על קבוצות שרירים גדולות הקשורות לשריר בו אנו מתמקדים. לכן, אנשים המייחלים לבטן שטוחה וחטובה אינם יכולים להסתמך אך ורק על כפיפות בטן.

התרגילים הכי טובים לבטן שטוחה

ראשית כל, בכדי להשיג תוצאות מהירות יותר, כדאי לגרות ולאמן את שרירי הבטן 2-3 פעמים בשבוע, בכדי לאפשר מנוחה של לפחות 48 שעות בין אימון לאימון. אפשר לשלב את התרגילים באימון אירובי או באימון כוח.

שלב 1: חימום

התחילו כל אימון בחימום כללי וחימום ממוקד לאזור הבטן. החימום יכול לכלול 5-10 דקות של אירובי, המשולבים בתנועות המתמקדות ומגרות את אזור הבטן.

שלב 2: אימון

בחרו לכם מספר תרגילים, אשר כל אחד מהם מתמקד בקבוצת שריר אחרת בבטן שלכם וגם לא לשכוח תרגיל אחד לגב התחתון. הקפידו על כך שהטכניקה בה אתם משתמשים נכונה בכדי להימנע מפציעות וגם בכדי להשיג תוצאות טובות יותר.

ישר בטני

ישר בטני

הישר בטני

התרגילים לאזור הישר הבטני צריכים לכלול כיווץ שרירי הבטן כלפי פנימה כמו בתרגיל הקלאסי של כפיפות הבטן הרגילות, אפשר גם להשתמש בהרמות רגליים והרמות ברכיים בתלייה.

אלכסונים

אלכסונים

אלכסונים חיצוניים ופנימיים

בכדי לאמן את האלכסוניים, כל תרגיל המשלב תנועת סיבוב יהיה מעולה. כמו עלייה ממצב של כפיפות בטן ונגיעה בברך הנגדית.

הרוחבי בטני

שרירים אלו נמצאים בחלל הבטן וכל תפקידם הוא לתמוך באיברים הפנימיים של הגוף. לכן כל תנועה של כיווץ פנימה של הבטן מאמנת את קבוצת שרירים זאת. לכן, אפשר לאמן את השריר הרוחבי בטני כמעט בכל מקום וזמן, בנהיגה או בעמידה בתור בסופר. פשוט כווצו את שריר הבטן פנימה ונסו להחזיק כמה שיותר ולבסוף הרפו. חזרו על הפעולה בכל הזדמנות.

"סופרמנים" לגב תחתון

“סופרמנים” לגב תחתון

שרירי הגב התחתון

את שרירי הגב אפשר לאמן במכשירים פשוטים הנמצאים בחדר הכושר, אך אפשר גם בבית, בעזרת תרגיל הנקרא “סופרמן”. פשוט שכבו על הרצפה עם הבטן לכיוון הקרקע, כשהידיים והרגליים מתוחות לכיוונים נגדיים, ובכל חזרה נסו להרים בו זמנית את הידיים והרגליים. חיזרו על הפעולה 8-12 פעמים, ונסו לעשות 3-4 סטים.

טיפ אחרון

חשוב לציין כי יש לשלב את האימון הגופני המתמקד באזור הבטן עם תזונה נכונה המתמקדת באזור השומני הבעייתי של הבטן. חפשו באגוגו עוד מאמרים בנושא בכדי ללמוד איך עושים זאת בצורה הכי נכונה.


התגובה שלך

תגובות