כושר

תרגילי בטן יעילים לבטן שטוחה וחטובה

כולנו רוצים בטן שטוחה וחטובה- אין חדש בזה. אך רבים מאיתנו עדיין מסתמכים על כפיפות הבטן הרגילות בכדי להגיע לתוצאה המיוחלת. לצערנו, כפיפות הבטן הם לא הדרך הכי אפקטיבית. בכתבה זו נביא מספר תרגילי בטן, אשר מפעילים את כלל שרירי הבטן בצורה הרבה יותר יעילה ובנוסף לכך גם את שרירי הגב התחתון, המותניים והירכיים העליונות.

אגוגו-מגזין בריאות| Agogo | פורסם 24/5/13

החליפו את כפיפות הבטן בתרגילים הבאים ותהיו בדרך לבטן חטובה, מושלמת ושטוחה.

סמיכה צידית
סמיכה צידית

תרגיל בטן מספר 1: סמיכה צידית

למה זה עובד?

תרגיל זה מאתגר הרבה יותר מתרגיל כפיפות הבטן הרגיל, מפני שבתרגיל זה אנו צריכים לתמוך בכל משקל הגוף, בעזרת שתי נקודות מגע בלבד עם הקרקע. כתוצאה מכך שרירי הליבה שלנו מתאמצים יותר ופועלים בכדי לאזן את הגוף.

איך עושים?

א. שכבו על הצד, מרפק על הקרקע ישירות מתחת לכתף והרגליים מתוחות ישר עד המפגש עם הקרקע. מקמו את היד השנייה על המותן.

ב. הרימו את המותן מהקרקע עד שגופכם מאוזן. השארו במצב זה כ-30 עד 45 שניות. אם אינכם מצליחים, נסו עד שאתם מתעייפים ולא יכולים עוד וחזרו על הפעולה שוב. החליפו צד וחזרו על הפעולה שוב.

הרחקת ידיים
הרחקת ידיים

תרגיל בטן מספר 2: הרחקת ידיים ממצב של כפיפות מרפקים

למה זה עובד?

תרגיל זה משלב תנועה מלאה של הגוף, כמו שימוש בידיים וברגליים, תנועה המשלבת התנגדות המחזקת את כלל שרירי הגוף.

איך עושים?

א. התחילו במצב שתיים, כלומר מצב של כפיפות מרפקים, כשהידיים ממוקמות טיפה יותר רחב מהכתפיים.

ב. עכשיו, הרחיקו את הידיים החוצה כמה שאפשר, הכי רחוק שאפשר ולאחר מכן חזרו חזרה למצב המוצא. עשו 10-12 חזרות בתור התחלה.

בכדי להפוך את התרגיל ליותר מאתגר, אפשר להרים רגל אחת לפני תנועת הידיים קדימה. ממש כמו בתמונה.

קראו על  5 מתיחות להעלמת כאב ברכיים
הליכת תנין
הליכת תנין

תרגיל בטן מספר 3: הליכת תנין

למה זה עובד?

תרגיל זה גם כן עובד על מספר רב של קבוצות שרירים ובנוסף לכך הוא שורף קלוריות כתוצאה מהתנועה במהלך התרגיל. התרגיל משלב תנועה אירובית, איזון והתנגדות בכדי לתת לך תוצאות מהירות.

איך עושים?

א. מצאו לכם מקום של 10 עד 20 מטרים נקי מחפצים.

ב. התחילו במצב של כפיפות מרפקים כנקודת מוצא, ממש כמו בתמונה.

ג. התחילו בתנועה לאורך הקרקע, כשהמטרה היא לפחות 10 מטרים. נוחו 60 עד 90 שניות או עד תחושת התאוששות. לאחר מכן חזרו על הפעולה לצד השני לנקודת ההתחלה. זהו סט אחד. השלימו 2-3 סטים.

עם הזמן אפשר להוסיף יותר סטים בכדי להקשות יותר ויותר על הגוף. חשוב לציין שיש לשלב את התרגילים עם תזונה נכונה, בכדי לייעל את תהליך שריפת הקלוריות וחיטוב הגוף ובמיוחד באזור הבטן הכל כך בעייתי.

אהבתם? פרגנו בלייק!

תגובות

אולי יעניין אותך גם