שמירה על תזונה מאוזנת ועשירה בויטמינים ומינרלים היא חיונית עבור כולם, אך לנשים יש צרכים תזונתיים ייחודיים המשתנים בשלבי החיים השונים. ויטמינים ומינרלים מסוימים ממלאים תפקיד חיוני בתמיכה בבריאות האישה, עוזרים למנוע מצבים בריאותיים שונים ולשפר את הרווחה הכללית. גללו למטה כדי לקרוא.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
1. סידן: עצמות חזקות ומעבר לכך
סידן ידוע בתפקידו בבנייה ובשמירה על עצמות חזקות, מה שחשוב במיוחד לנשים כדי למנוע אוסטיאופורוזיס, במיוחד בגיל מבוגר. נשים מתחת לגיל 50 זקוקות לכ-1,000 מיליגרם ביום, ואלו מעל גיל 50 צריכות לשאוף ל-1,200 מיליגרם.
מקורות טובים לסידן כוללים מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט, כמו גם עלים ירוקים כמו קייל וברוקולי.
2. ברזל: חיוני לדם
הברזל חיוני ליצירת המוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים הנושא חמצן בכל הגוף. נשים זקוקות ליותר ברזל מגברים עקב איבוד דם במהלך הווסת. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה, המאופיינת בעייפות וירידה בתפקוד החיסוני. נשים צריכות לשאוף לכ-18 מיליגרם ליום.
מקורות עשירים כוללים בשר אדום, עוף, דגים, קטניות ודגנים מועשרים.
3. ויטמין D: ויטמין השמש
ויטמין D פועל בשילוב עם סידן כדי לעזור לבנות ולשמור על עצמות חזקות. זה גם ממלא תפקיד בתפקוד החיסוני ומניעת מחלות. הגוף יכול לייצר ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש, אך נשים רבות אינן מקבלות מספיק, במיוחד בחודשי החורף. הצריכה היומית המומלצת היא 600 IU, עולה ל-800 IU לאחר גיל 70.
מזונות עשירים בוויטמין D כוללים דגים שומניים כמו סלמון ומקרל, מוצרי חלב ומזונות מועשרים.
4. חומצה פולית: חיונית במהלך ההריון
חומצה פולית חשובה במיוחד לנשים בגיל הפוריות שכן היא מסייעת במניעת מומים בתעלה העצבית בשלבים המוקדמים של ההריון.
כל הנשים שמעוניינות להיכנס להריון צריכות לקחת תוסף יומי המכיל 400 מיקרוגרם של חומצה פולית, בנוסף לצריכת מזונות עשירים בחומצה פולית כגון עלים ירוקים, פירות הדר ושעועית.
5. ויטמין B12: בריאות המוח ומערכת העצבים
ויטמין B12 חיוני לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים וליצירת דם. הוא נמצא בעיקר במוצרים מן החי, כך שצמחונים וטבעונים צריכים לשקול לקחת תוספי מזון. הצריכה היומית המומלצת היא 2.4 מיקרוגרם. מקורות טובים כוללים בשר, דגים, מוצרי חלב ודגנים מועשרים.
6. מגנזיום: מטבוליזם ותפקוד השרירים
מגנזיום מעורב בלמעלה מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, כולל חילוף חומרים ותפקוד שרירים. הוא גם יכול לעזור בניהול תסמינים קדם וסתיים. נשים צריכות לשאוף ל-310-320 מיליגרם ליום, שניתן למצוא בשקדים, תרד, קשיו ודגנים מלאים.
7. חומצות שומן אומגה 3: יתרונות הלב והמוח
למרות שאינן ויטמין או מינרל, חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חיוניים הממלאים תפקיד מכריע בבריאות הלב והמוח. הם יכולים לעזור להפחית דלקת, לשפר את הבריאות הנפשית ולהפחית את הסיכון למחלות לב. דגים שומניים כמו סלמון ומקרל הם מקורות מצוינים, וגם תוספי מזון כמו שמן דגים או זרעי פשתן יכולים להועיל.
שילוב חומרים מזינים אלה בתזונה שלכן
כדי להבטיח שאתן מקבלות את רכיבי התזונה החיוניים הללו, התמקדו בתזונה מאוזנת הכוללת מגוון של פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים. שקלו לקחת תוספי מזון אם ייתכן שלא תוכלו לעמוד בצריכה הנדרשת באמצעות תזונה בלבד, במיוחד עבור רכיבים תזונתיים כמו ויטמין D ו-B12.
ראשית, חשוב לבצע בדיקות דם קבועות בקופת החולים שלכם כדי לקבוע אם יש לכן חוסרים ספציפיים או אם אתן צריכות להתאים את צריכת הויטמינים והמינרלים שלכן.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
