הרבה מהטיפים לשינה טובה מתמקדים בדברים שאנחנו צריכים לעשות ממש לפני השינה, כמו לשתות תה מסוים, או לקרוא ספר, אבל ישנם מספר דברים חשובים קצת יותר, דברים שאנחנו צריכים לעשות במהלך היום כדי לגרום לגוף להגיע להירדמות בלילה.
בצעו את ההרגלים הבאים במהלך היום והם יסייעו לכם לישון טוב יותר בלילה.
חשיפה לאור טבעי מוקדם בבוקר
הקפידו לקבל הרבה אור טבעי ברגעים הראשונים של הבוקר אחרי שאתם מתעוררים וגם כמה שיותר במהלך היום.
אור טבעי חשוב מכיוון שהוא עוזר לווסת את השעון הביולוגי של הגוף, במיוחד הוא משפיע ומווסת את ההורמונים קורטיזול ומלטונין. קורטיזול משתחרר בבוקר ומסייע בעירות, בעוד שמלטונין משתחרר בערב ומסייע בהכנה לשינה והירדמות. חשוב לקבל חשיפה לאור טבעי מוקדם ככל האפשר בבוקר, באופן אידיאלי למשך 30-45 דקות, כדי לעזור לווסת את שחרור ההורמונים הללו ולקדם שינה טובה יותר בלילה.
נסו לבלות קצת זמן בחוץ במהלך היום, או פתחו את הווילונות כדי להכניס אור טבעי.
בצעו פעילות במהלך היום
נסו לבצע פעילות גופנית במהלך היום. הרגל כזה יכול לעזור לכם להוציא אנרגיה, להתעייף ולהקל על ההירדמות בלילה. נסו לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל יום, כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
הגבילו את הקפאין בשעות המאוחרות של היום
קפאין הוא חומר ממריץ המשפיע על מערכת העצבים המרכזית ויכול להשפיע על השינה. הקפאין חוסם את פעולתו של אדנוזין, כימיקל במוח שמקדם שינה. דבר זה יכול להוביל גם הירדמות, נדודי שינה ושינה פחות איכותית.
נסו להימנע מקפאין לפחות 6 שעות לפני השינה. השפעות הקפאין מורגשות כבר 15 דקות לאחר הצריכה ויכולות להימשך מספר שעות. זמן מחצית החיים של קפאין הוא כ-5-6 שעות, מה שאומר שאם תצרכו כוס קפה עם 100 מ"ג קפאין בשעה 20:00 בערב, עד השעה 2:00 בלילה יהיו בסביבות 50 מ"ג קפאין בדם שלכם.
התמודדו עם דברים שמלחיצים אתכם במהלך היום
לחץ נפשי הוא אחד הסיבות לחוסר שינה ונדודי שינה במהלך הלילה. אם יש משהו שמלחיץ אתכם, משהו שאתם צריכים לעשות ולא נותן לכם מנוחה, להתמודד איתו ממש לפני השינה זה כנראה לא הרעיון הכי טוב בעולם.
לכן, נסו להקדיש זמן למטלות מציקות ומלחיצות במהלך היום, כך שתוכלו לשים אותם מאחוריכם בשעות המאוחרות ביום והן לא יטרידו את שנתכם.
הגבילו את החשיפה למסכים בשעות הערב
הגבילו את החשיפה למסכים לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים יכול לדכא את ייצור המלטונין, הורמון שעוזר לווסת את השינה. נסו להימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים כמה שיותר לפני השינה. כמו כן, עמעמו כמה שאפשר את האורות בבית בשעות הערב.
