מזונות מסוימים יכולים לטפל בבעיות שינה שונות ולשפר את איכות השינה שלנו. במאמר זה נמנה את אותם מזונות שהוכחו מחקרית במשך השנים.
דובדבנים חמוצים
דובדבנים חמוצים (Prunus cerasus), נקראים גם באנגלית Tart Cherry, הם מקור טבעי למלטונין, הורמון שעוזר לווסת את מחזור השינה והערות שלנו.
מחקר שפורסם בשנת 2012 מצא שצריכת מיץ טארט דובדבנים מספקת עלייה במלטונין אקסוגני המועיל בשיפור משך ואיכות השינה אצל גברים ונשים ועשויה להועיל בהתמודדות עם הפרעות שינה.
אגוזי מלך
אגוזי מלך עשירים ברכיבים תזונתיים רבים, ביניהם מגנזיום, זרחן, מנגן ונחושת. המגנזיום קשור במיוחד לשינה.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאגוזי מלך עשויים לשפר את איכות השינה בשל הרמות הגבוהות של מלטונין וחומצת השומן אלפא-לינולנית (ALA), הניתנת להמרה ל-DHA בגוף ולהגביר את הסרוטונין.
תה קמומיל
תה קמומיל משמש שנים כתרופה טבעית לנדודי שינה. סקירה של מחקרים שפורסמה בכתב העת Journal of Advanced Nursing מצאה שלקמומיל עשויה להיות השפעה מרגיעה המועילה לטיפול בבעיות שינה.
דבש
ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכת דבש לפני השינה עשויה לסייע בשיפור איכות השינה. הדבש מכיל גם טריפטופן, ממנו נוצר הורמון המלטונין, שעוזר לווסת את השינה. מחקר מצא שדבש עשוי לשפר היבטים מסוימים של שינה בהשוואה למלטונין אצל אנשים עם איכות שינה ירודה.
שיבולת שועל
שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת שיכולה לעזור לנו להרגיש שבעים, דבר שמקל על ההירדמות. כמו כן, שיבולת שועל עשירה במלטונין, אשר יכול לסייע לנו להירדם מהר יותר. (1)
בננה
מחקר שבדק את ההשפעה של צריכת בננה על הפרעות שינה בקרב קשישים מצא שצריכת בננות סייעה לאיכות השינה שלהם.
בננות הן מקור טוב למספר רכיבים תזונתיים שעשויים לעזור לקדם שינה, כולל אשלגן, מגנזיום וטריפטופן. אשלגן ומגנזיום הם מינרלים הממלאים תפקיד בהרפיית השרירים, דבר שיכול לעזור לנו להרגיש רגועים ונינוחים יותר. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף שלנו הופך לסרוטונין, נוירוטרנסמיטר שעוזר לווסת את השינה.
לכן, אכילת בננה כחטיף לפני השינה עשויה לעזור לנו להירגע ולישון טוב יותר.
המזונות במאמר עשויים להועיל לשינה טובה יותר. עם זאת, יש לצרוך אותם כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת, צריכת יתר של כל מזון אינה מומלצת.
עוד טיפים שיעזרו לשינה טובה
- עשו לכם זמנים קבועים לשינה. לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
- צרו סביבה ידידותית לשינה על ידי שמירת חדר השינה חשוך, שקט וקריר, והשתמשו במזרן וכרית נוחים.
- הימנעו ממסכים לפני השינה (למשל, טלפונים, מחשבים ניידים, טלוויזיות) לפחות שעה לפני השינה, מכיוון שהאור הכחול שהם פולטים יכול לשבש את מחזור השינה והערות הטבעי של הגוף.
- בצעו פעילות גופנית במהלך היום, היא יכולה לסייע בשיפור איכות השינה.
- הימנעו מקפאין, אלכוהול וארוחות גדולות סמוך לשעת השינה, אשר עלולים לשבש את השינה.
- הירגעו לפני השינה על ידי קריאת ספר או אמבטיה חמה.
- שקלו להשתמש ברעש לבן או באפליקציית שינה שתסייע לכם להירדם.
