נדודי שינה היא הפרעת שינה המאופיינת בקושי מתמשך להירדם או להישאר ישנים. נדודי שינה משפיעים על אינספור אנשים ברחבי העולם וההשלכות שלה חורגות מרק עייפות, שכן מחסור כרוני בשינה יכול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות כמו מחלות לב, סוכרת ופגיעה בתפקוד הקוגניטיבי.
עם זאת, החדשות הטובות הן שניתן לפתור את המצב המתסכל הזה. גללו למטה כדי לקרוא על מספר אסטרטגיות מעשיות ומוכחות להתגברות על נדודי שינה.
1.אמצו לוח זמנים קבוע לשינה
הגוף שלנו פועל על פי שעון ביולוגי, המווסת את מחזור השינה והערות שלנו. הקפדה על זמנים קבועים לשינה – כלומר ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום – יכול לתמוך בוויסות טוב של השעון הביולוגי ולקדם שינה טובה יותר. הקפידו לדבוק בלוח הזמנים של השינה שלכם גם בסופי שבוע, כדי להימנע משיבוש השעון הביולוגי.
2.יצירת סביבה נוחה לשינה
סביבת השינה שלנו משפיעה באופן משמעותי על איכות השינה. הקפידו על כך שחדר השינה שלכם חשוך, שקט וקריר, אלה יכולים לשפר את איכות השינה. התקינו וילונות כהים במידת הצורך, אטמי אוזניים, או נגנו רעש לבן ברקע במידת הצורך. בחרו מזרון נוח, כריות ומצעים כדי לשפר את איכות השינה שלכם.
3.עיסוק בפעילות גופנית סדירה
ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע יכולה לעזור לנו להירדם מהר יותר וליהנות משינה עמוקה יותר. עם זאת, התזמון הוא קריטי – יש לבצע את הפעילות במהלך היום ולא לפני השינה, ביצוע פעילות ממש לפני ההירדמות יכולה להפריע לשינה. נסו לסיים את האימון לפחות שלוש שעות לפני השינה.
4.ניהול מתח וחרדה
דאגות ומחשבות יתר יכולים להוות מכשול רציני לשינה. טכניקות כמו מדיטציה, נשימות עמוקות ויוגה יכולות לעזור לנו להרגיע את הנפש ולהכין את הגוף לשינה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוכח כיעיל גם בטיפול בנדודי שינה, טיפול זה מתייחס למחשבות ולהתנהגויות המעכבות שינה.
5.הימנעו משנת צהריים
למרות שנמנום עשוי להיראות כמו דרך מצוינת לפצות על אובדן שינה, הוא יכול לחבל בשנת הלילה שלכם. אם אתם חייב לנמנם, הגבילו את עצמכם לכ-20 עד 30 דקות.
6.הקפדה על הרגלי אכילה ושתייה
ללכת לישון כשאנחנו רעבים או שבעים מדי עלול להפריע לשינה. הימנעו מארוחות גדולות סמוך לשעת השינה. באופן דומה, הימנעו מאלכוהול, קפאין וניקוטין, אלה עלולים לשבש את השינה.
7.קיימו טקס שינה קבוע
שגרה מרגיעה לפני השינה יכולה לאותת לגוף שלנו שהגיע הזמן להירגע וללכת לישון. זה יכול לכלול פעילויות כמו קריאת ספר, אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה או מתיחות קלות.
8.הגבלת זמן מסך לפני השינה
האור הכחול הנפלט מטלפונים, טאבלטים, מחשבים וטלוויזיות עלול להפריע לשינה. נסו לכבות את המכשירים הללו לפחות שעה אחת לפני השינה כדי להכין את המוח שלכם לשינה.
