האם יש דבר כזה פחמימות טובות?

המחלוקת בנוגע לפחמימות היא אמיתית ולעיתים קל יותר לקצץ באופן מלא את הפחמימות מהתזונה מאשר לזהות אילו מהן בריאות או לא.

למרות שיש מאמינים כי פחמימות הן האשמות המרכזיות בהשמנת יתר, ישנן גם פחמימות בריאות ביותר. המשיכו לקרוא כדי לגלות מידע נוסף על פחמימות וכמה מהמקורות הבריאים לצרוך מהן.

מודעה

מהן פחמימות?

פחמימות, הן חלק אחד מתוך שלושת החומרים התזונתיים החיוניים, האחראים על אספקת אנרגיה לגוף. ישנם שלושה סוגים של פחמימות – סוכרים, סיבים ועמילנים. סוכרוז, גלקטוז, פרוקטוז וגלוקוז שייכים לקבוצת הסוכרים. סיבים מזינים את החיידקים הבריאים במערכת העיכול בזמן שעמילן מתפרק לגלוקוז.

יש פחמימות שהופכות לשומן ואילו אחרות הופכות ומתפרקות לגלוקוז. אלו הן הפחמימות המזוקקות שקשורות למחלות לב (1) וסוכרת מסוג 2. (2)

פחמימות לא בריאות נמצאות במזון מעובד כמו צ'יפס, שתייה מתוקה, מיצים מבקבוקים, לחם לבן וחטיפים.

פחמימות בצורתן הטבעית והעשירה בסיבים נחשבות לטובות והן נמצאות בדגנים מלאים, זרעים, פירות, ירקות, אגוזים, וסוגי מזון בריאים אחרים.

מהם מקורות המזון הבריאים ביותר לפחמימות?

בין אם אתם מנסים לרדת במשקל או שמחפשים אחר דרכים לאכול בריא יותר, הוספת אוכל בריא המכיל פחמימות בריאות היא דרך מצוינת לשפר את הבריאות.

1.כוסמת

כוסמת מכילה כמעט 20% פחמימות כשהיא מבושלת ו-71% פחמימות כאשר היא בצורתה הגולמית. הכוסמת היא בין המאכלים המוערכים ביותר שרבים מפספסים.

היא נטולת גלוטן ועמוסה במספר רב של חומרים מזינים ונוגדי חמצון. כוסמת היא מקור עשיר לסיבים וחלבונים, ומספקת במנה של מאה גרם כ- 13.25 גרם חלבון ו-10 גרם סיבים. (3)

כוסמת טובה במיוחד לאנשים עם סוכרת מכיוון שיש לה תכונות המנטרות את הסוכר בדם. כמה מחקרים מצאו גם שצריכת כוסמת יכולה לסייע בהפחתת הסיכונים למחלות לב. (4)

ניתן לבשל כוסמת לארוחת הבוקר או לארוחת הצהריים על אטריות סובה בהן כוסמת היא המרכיב העיקרי.

2.שיבולת שועל

שיבולת שועל, מהמאכלים הדגניים בריאים ביותר, מהווה ארוחת בוקר פופולרית בשל תכולה גבוהה של חומרים מזינים ונוגדי חמצון.

שיבולת שועל גולמית עשירה בבטא גלוקן, שהוא סיב מסיס חזק המסייע בשיפור בריאות הלב ובוויסות רמות הכולסטרול.

בסך הכל, בשיבולת שועל גולמית יש כ-66% פחמימות כאשר 11% הם סיבים תזונתיים. יתר על כן, שיבולת שועל עשירה בחלבון איכותי המהווה כ- 11-17% ממשקלה לפני הכנה. (5)

צריכה קבועה של שיבולת שועל עשויה לעזור בשליטה על רמת הגלוקוז בדם, דבר שימושי במיוחד לאנשים המאובחנים כחולי סוכרת מסוג 2 (6)

3.קינואה

שום רשימת אוכל בריאות אינה שלמה ללא קינואה מכיוון שהקינואה שופעת בחומרים מזינים. ישנם 21.3% פחמימות בקינואה מבושלת ובנוסף היא מהווה גם מקור מצוין לסיבים וחלבונים.

הקינואה היא נטולת גלוטן וזה יכול לסייע בהתמודדות עם רמות סוכר גבוהות בדם. אם אתם מנסים להשיל קילוגרמים לא רצויים וחוששים מפחמימות- קינואה היא אוכל עתיר פחמימות שתוכלו ליהנות ממנו ולקצור מהיתרונות הבריאותיים שהיא מציעה ללא חשש.

4.בטטות

בטטות מבושלות מכילות בסביבות 18-21% פחמימות, כולל סיבים, סוכר ועמילן. כוס בטטה מספקת לגוף כ-377% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A. יתר על כן, הבטטה מכילה נוגדי חמצון חזקים המסייעים להקל על נזקי החמצון וממגנים מפני מחלות רבות, כולל אובדן ראייה.

5.בננות

דיאטות דלות בפחמימות נוטות להימנע מבננות שכן הן עשירות בסוכר.

בננות מכילות כ-23% פחמימות, בצורה של סוכרים או עמילנים. הסוכרים הטבעיים שבבננות אינו מסוכן והתכולה העשירה בחומרים מזינים הופכת את הפרי הפופולרי הזה למזון חובה. בננות ירוקות מכילות פקטין ועמילן עמיד, אשר טובים למערכת העיכול.

בננות עשירות גם בוויטמין C המגביר את יעילות מערכת החיסון, בויטמין B6 ובתרכובות צמחיות מועילות. בננה בינונית אחת מכילה 422.4 מ"ג אשלגן, אשר הוכח כי שולט בלחץ הדם ומוריד את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם. (7)

6.גרגירי חומוס

גרגירי חומוס (או שעועית גרבנצו), מורכבים מכמעט 27.4% פחמימות, כולל 8% מסיבים תזונתיים. גרגירי החומוס פופולריים בקרב טבעונים בשל תכולת החלבון הצמחי הגבוהה שבהם.

יתר על כן, גרגירי החומוס מכילים ויטמינים מקבוצת B, זרחן, סידן, מגנזיום, ויטמין C וברזל.

היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של אכילת גרגירי חומוס כוללים הפחתה בסיכון למחלות עיכול, סוגים שונים של סרטן וסוכרת מסוג 2. (8)

7.תפוחים

תפוח הוא פרי מדהים המכיל שפע חומרים מזינים ונוגדי חמצון, והוא גם מכיל פחמימות טובות.

תפוחים עוזרים לחזק את מערכת החיסון, להגביר את בריאות הלב, לרדת במשקל ולהפחית את הסיכונים לסרטן.

בדרך כלל הם מכילים כ-13-15% פחמימות למאה גרם. לכן, אם אתם זקוקים להגברת אנרגיה מהירה, בחרו בתפוח כחטיף עשיר בפחמימות במקום בעוגיות.

8.סלק

באופן מפתיע, גם הסלק מופיע ברשימת המזונות הבריאים העשירים בפחמימות שכדאי להוסיף לתפריט.

סלק חי או מבושל, מורכב מבערך 8-10% פחמימות, בעיקר סיבים וסוכר. הסלק עשיר גם בתרכובות צמחיות בריאות, נוגדי חמצון חזקים ושלל ויטמינים ומינרלים כולל- ויטמין C, מגנזיום, ברזל וויטמין B6.

גם סלק וגם מיץ סלק מכילים חנקה אורגנית שהופכת לתחמוצת חנקן בגוף. זה מסייע בוויסות לחץ דם גבוה ולהפחתת הסבירות להתפתחות של מספר מחלות ובעיות, כולל מחלות לב.

9.שעועית אדומה

השעועית האדומה מורכבת מ-22.8% פחמימות. פולי שעועית אדומה מבושלים הם מקור עשיר נוסף לפחמימות טובות.

הפחמימות הנמצאות בשעועית מבושלת מגיעות בצורת סיבים ועמילנים. יש גם כ-15 גרם חלבון בכוס שעועית מבושלת, מה שהופך אותה למזון אידיאלי לירידה במשקל.

פולי השעועית מגיעים בצבעים ובגדלים שונים ומכילים נוגדי חמצון עוצמתיים, כמו איזופלבונים ואנתוציאנינים.

נוגדי חמצון אלה עוזרים לשמור על סוכר בדם כמו גם להפחית את הסיכון לסרטן. וודאו שאתם אוכלים פולי שעועית מבושלים היטב. שעועית שאינה מבושלת היטב או חיה מזיקה לבריאות. (9)

10.אשכוליות ותפוזים

בעוד שתפוזים ואשכוליות  מכילים תכולת פחמימות נמוכה בהשוואה למזונות שהוזכרו לעיל, הם עדיין ראויים להימצא בדיאטה עשירה בפחמימות.

תפוזים מכילים 11.8% פחמימות ואשכולית 9%. שני הפירות שופעים בוויטמין C המשפר את תפקוד מערכת החיסון.

הוכח כי צריכת אשכוליות מפחיתה את עמידות האינסולין ומעודדת ירידה במשקל. (10) יתר על כן, הסברה היא שאשכוליות יכולות לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, להגן מפני אבנים בכליות ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

התפוזים מכילים כמות גבוהה של ויטמין C, המשפר את ספיגת הברזל ממזון ובכך מונע אנמיה. יתרה מכך, נוגדי החימצון שבתפוזים מסייעים במלחמה נגד רדיקלים חופשיים בגוף.

השורה התחתונה

פחמימות יכולות להיות בריאות וגם לא בריאות. הוספת פחמימות בריאות לתפריט חיונית לבריאות הכללית.

אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, הוספת הפחמימות האמורות אליה לא תפגע ביעדי ההרזיה. כמובן שכמו בכל דבר- יש לצרוך במתינות.