דיאטה תזונה

המדריך האידיאלי לעלייה בריאה במשקל

בזמן שמיליונים מתמודדים עם השמנה ומשקל עודף, יש אנשים שחולמים על עלייה במשקל, אפילו של מספר קילוגרמים.

המילה חלום היא מילת המפתח כאן. לא משנה כמה קשה הם מנסים, רוב האנשים שלוקים בתת-משקל לא יכולים ולא מצליחים להשמין. הם אוכלים המון, חלקם אפילו בוחרים במזונות עתירי קלוריות ובתזונה של מזון מהיר תוך כדי הימנעות מפעילות גופנית – הכל כדי להשמין, אך ללא הועיל, הם לא מצליחים לעלות במשקל.

קודם כל, חשוב מאוד להבין את הסיבות בגינן נוצרת ירידה תמידית במשקל. ברגע שמבינים מה היא הסיבה, יותר קל להתמודד עם זה. חשוב להקפיד על תזונה נכונה ובריאה גם שמנסים לעלות במשקל, לא לוותר על פעילות גופנית שהיא טובה לבריאותנו, ולא לפגוע בבריאות הכוללת שלנו כדי לעלות במשקל.

איך תדעו אם אתם סובלים מתת-משקל?

לפני שאתם קופצים למסקנות על תת-משקל, יש לחשב את ה-BMI  (אינדקס משקל גוף) שלכם. אם ה-BMI  הוא מתחת ל-18.5 אתם סובלים מתת-משקל. טווח של משקל נורמלי הוא בין 18.5 ל-24.9 אך עם זאת יש אנשים שהם רזים באופן טבעי אך בריאים לחלוטין.

מה הם הגורמים העיקריים לירידה עקבית במשקל?

קשה לזהות ולאבחן את הסיבה ללא רופא. יכול להיות שהכל בסדר והרזון הוא רק תוצאה של גנטיקה. אך אם לא שינית את הרגלי התזונה שלך, לא הגברת פעילות גופנית ויש עדיין ירידה ניכרת ועקבית במשקל, הגוף מאותת סימני אזהרה שאסור להתעלם מהם.

רופא המשפחה שלך או רופא מומחה יוכל לאבחן ולעזור להבנה של הגורמים והבעיות של המשקל ההולך ופוחת ולסייע במציאת הפתרון הטוב ביותר.

ישנם מספר גורמים חמורים לירידה לא תקינה במשקל והם:

1.בעיות בבלוטת התריס

ירידה במשקל ללא הסבר או סיבה יכולה להיגרם מפעילות יתר של בלוטת התריס. סימפטומים נוספים הם דפיקות לב מואצות או רעב מוגבר.

אנשים עם פעילות יתר של בלוטת התריס מרגישים חום פנימי כל הזמן וסובלים מבעיות שינה. זה יכול גם לגרום להאצה בשיעור המטבולי ולעורר הרזייה לא בריאה ומהירה מדי.

נושא קרוב: הבנת בעיות בבלוטת התריס – אבחון וטיפול

2.בעיות בקיבה

צליאק למשל, מחלה אוטואימונית שקשורה לסבילות לגלוטן, קשורה לירידה במשקל. צליאק קשור בדרך כלל לעוד בעיות נלוות כולל שלשולים ובעיות בלבלב שמעוררות ייצור אנזימים שמגבירים עיכול ויכולים להוביל לירידה עקבית במשקל.

שימו לב לסיפמטומים הללו: בחילות מרובות, צואה בצבע לא תקין וכאבי בטן אחרי צריכת מזונות עתירי שומן כמו המבורגר או צ'יפס.

3.הפרעות נפשיות

הפרעות נפשיות כמו דכאון וחרדה יכולות להוביל לאובדן תיאבון וירידה במשקל. אנשים עם בעיות נפשיות נוטים לוותר על ארוחות ולא מקפידים על תזונה בריאה כלל וכלל.

בנוסף, סממנים נוספים של התמודדות עם דכאון וחרדה הם בעיות שינה, צריכת אלכוהול מוגברת, עצבנות ושימוש בסמים – כל אלו עלולים להאיץ תהליכים של ירידה במשקל.

קראו על  10 מאכלים המסייעים במניעת נשירה

4.סוכרת

יש אמונה לא נכונה שרק אנשים שמנים או בעלי עודף משקל סובלים מסוכרת. למעשה, אנשים רזים מאוד גם נמצאים באותה קטגוריה.

בשלבים הראשונים של המחלה, אנשים עלולים לסבול מירידה חריפה במשקל. השתנה תכופה וצמא מוגבר הם עוד סימנים שיש לשים לב אליהם.

מתן שתן מוגבר גורם לגוף להיפטר מסוכרים כי הוא לא מסוגל לספוג אותם וזה מה שגורם לצמא קיצוני. יותר מכך – סוכרת מרוקנת את השרירים ובכך גורמת לירידה במשקל.

5.הפרעות אכילה

דיאטה חריפה, הרעבה ובעיות אכילה כמו אנורקסיה נרווזה יכולים להוביל לירידה חריפה ולא בריאה במשקל. תזונה גרועה מעלה את הסיכון להיווצרות מחלות קשות אחרות ובעיות רפואיות אחרות.

6.דלקת מפרקים שגרונית

התופעה הזו היא תופעה דלקתית שמעבר לפגיעה בכלל מערכות הגוף יכולה גם להשפיע על התיאבון ולגרום לירידה במשקל. רמות הדלקת בגוף יכולים לעורר דלקת כרונית בבטן שמשפיעה על ספיגת מינרלים וויטמינים מתאימה בגוף וגורמת לירידה במשקל.

7.זיהומים בגוף

זיהומים פנימיים הם סיבה נוספת לירידה במשקל. מצבים כמו נגיף ה-HIV/מחלת האיידס, פרזיטים מסוימים ועוד. כל האינפקציות הללו כוללות סיכון בריאותי ולכן יש לטפל בגוף באופן כולל.

8.סרטן

מספר סוגי סרטן וגידולים שונים בגוף כמו גידול במעי או בקיבה יכולים לגרום לדלקתיות שמובילה לירידה לא צפויה במשקל משום שגידולים סרטניים שורפים קלוריות בגוף כדי להתפשט.

מהם הסיכונים של תת-משקל?

אלא אם כן אתם רזים באופן טבעי, אנשים שלוקים בתת-משקל הם בסיכון למוות מוקדם.

נשים בתת-משקל סובלות גם מבעיות פוריות, וגברים ונשים כאחד מתמודדים עם שברים מרובים ואוסטופורוזיס לצד מערכת חיסונית חלשה. קיים גם סיכון מוגבר להתפתחות דמנציה או הידלדלות שרירים.

האם ניתן לעלות במשקל בצורה בריאה?

אנשים בתת-משקל פונים לאלטרנטיבות לא בריאות על מנת להשמין במהירות. זו שיטה גרועה מאוד לבריאות הכללית.

לפניכם מספר דרכים להעלות קילוגרמים במשקל ללא פגיעה בבריאות:

1.צריכת קלוריות מוגברת

אדם שסובל מתת-משקל צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שהוא שורף. חשוב לחשב את כמות הצריכה היומית כך שנוצרת צריכה של 300-500 קלוריות יותר ממה שהגוף שורף.

אם אתם רוצים להעלות משקל מהר, צרכו 1000 קלוריות יותר משאתם שורפים מדי יום. זה אולי לא נוח לספור קלוריות באופן קבוע אך זה חשוב, אחרי שבוע זה כבר יהפוך להרגל.

2.צרכו יותר שומנים בריאים ופחמימות

אנשים שמנסים לרדת במשקל מתרחקים משומנים ופחמימות. אם המטרה היא הפוכה יש לשים לב שכל ארוחה כוללת שומנים בריאים ופחמימות לרוב.

מקורות מצוינים של שומנים בריאים הם אגוזים, אבוקדו, זיתים, שמן זית, חמאת בוטנים, שקדים ועוד. פחמימות בריאות שכדאי לצרוך כוללות בטטות, חלב, פירות כמו מנגו ובננה למשל, פופקורן ודגנים מלאים.

קראו על 10 מזונות עשירים בשומנים בריאים מאוד

קראו על  כוסמת - יתרונות בריאותיים ואופן הכנה

3.הגבירו את צריכת החלבונים

כשמדובר בעלייה בריאה במשקל, חלבונים הם מרכיבים חשובים שחשוב לצרוך באופן מוגבר. השרירים שלנו עשויים מחלבונים ואם אין מספיק מהם, קלוריות תהפוכנה לשומן עודף.

דיאטה עתירת חלבון מסייעת לקלוריות עודפות להפוך לשריר בתקופות של אכילה מוגברת. אכילת כמות חלבונים גדולה מדי יכולה להוביל לחוסר תיאבון שיפגע במטרה הכללית של צריכת קלוריות מוגברת ועלייה במשקל.

עדיף להמנע מאבקות חלבון למיניהם ולבחור באלטרנטיבות טבעיות במקום. אם אתם מתעקשים על אבקות חלבון בחרו באבקת חלבון מי גבינה אך אל תגזימו.

בחרו בביצים, שעועית על סוגיה, אגוזים ומוצרי חלב – כולם עשירים בחלבון. בארוחה בחרו קודם בחלבון ואז אכלו את הירקות. אם יש למשל כל מיני מזונות על הצלחת,

אכלו קודם את המזון בעל הערך הקלורי הגבוה וכמות החלבון הגבוהה ביותר. סיימו את הארוחה עם ירקות כדי להשיג את התוצאה האידיאלית.

קראו על 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון

4.בחרו מזונות עתירי אנרגיה כנשנוש

יש מזונות רבים שהם עתירים באנרגיה קלורית ויכולים לסייע בעלייה במשקל. משום שרוב המזונות הללו ממלאים מאוד, חשוב לפעמים שתכריחו את עצמכם לצרוך אותם, אך אל תגזימו. דוגמאות מושלמות למזונות כאלה הם:

  • שוקולד מריר, חמאת בוטנים, אבוקדו, גרנולה, חלב קוקוס
  • בטטות ותפוחי אדמה
  • אורז מלא ודגנים
  • שמנים בריאים כמו שמן אבוקדו ושמן זית איכותי
  • מוצרי חלב עתירי שומן כמו שמנת, גבינות שמנות, יוגורט בעל אחוזי שומן גבוהים וחלב מלא
  • פירות יבשים כמו צימוקים, שזיפים, תמרים ועוד
  • אגוזים כמו מקדמיה, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, בוטנים, פיסטוקים ועוד

5.השתמשו בתבלינים ורטבים

כמה שתכינו אוכל יותר טעים ותשתמשו ברטבים טובים – כך תאכלו יותר וכמות הקלוריות היומית שלכם תיגבר! נסו לא לצרוך יותר מדי רטבים חריפים משום שהם מסייעים לירידה במשקל.

6.צרכו מזונות שמעודדים עלייה במשקל

תוספת של המזונות הללו לתפריט היומי תסייע לכם לעלות במשקל בצורה בריאה ויעילה:

  • שמנים בריאים כמו שמן קוקוס, שמן אבוקדו ושמן זית איכותי
  • יוגורט עם אחוזי שומן גבוהים ומוצרים שכוללים אותו כמו שייקים, פרפה, חמאת קקאו או פודינג צ'יה
  • ביצים
  • גבינות
  • שוקולד מריר איכותי
  • חטיפי אנרגיה
  • דגנים בריאים
  • פירות יבשים
  • דגים בעלי אחוזי שומן גבוה
  • פחמימות ומזונות עתירי עמילן כמו שעועית למיניה, ירקות שורש, דלעת, דלורית, תפוחי אדמה, תירס, קינואה, בטטות ועוד
  • אגוזים וחמאות אגוזים
  • אורז
  • חלב

7.פתחו את היום עם שייק חלבון

כארוחת בוקר או כחטיף במהלך היום, שייקים הם גם טעימים וגם דרך מעולה להשמין משום ששייק בקלות יכול לכלול כ-600 קלוריות והמון ויטמינים ומינרלים. לפניכם מספר מתכונים לניסיון:

  • שייק ירוק: ערבבו בבלנדר אבוקדו, בננה, כוס תרד, כוס מנגו וכף של אבקת חלבון מי גבינה בטעם וניל או טעם רגיל.
  • שייק וניל פירות יער: ערבבו בבלנדר כוס של יוגורט וניל או חלב שקדים, כף של אבקת חלבון מי גבינה וכף של פירות יער קפואים או טריים.
  • שייק וניל תפוחים: ערבבו בבלנדר כוס תפוחים חתוכים, כפית של אבקת חלבון מי גבינה וכף של יוגורט בטעם טבעי. אפשר להוסיף לשייק הזה גם רוטב קרמל.
  • שייק שוקולד אגוזים: ערבבו בבלנדר אבוקדו או בננה, כף של אבקת חלבון מי גבינה בטעם שוקולד, כף שוקו וכפית חמאת אגוזים.
  • שייק וניל פטל: ערבבו בבלנדר כוס חלב שקדים, כוס פטל קפוא או טרי וכפית של אבקת חלבון מי גבינה.
  • שייק בננה בוטנים: ערבבו כף אבקת חלבון מי גבינה, חצי כוס של חלב שקדים, בננה וכפית חמאת בוטנים או כל חמאת אגוזים אחרת.
קראו על  היתרונות של זרעי השומר וכיצד להשתמש בהם

8.פעילות גופנית

גם אם אתם מנסים לרזות זה לא אומר שאסור לכם להתאמן וזה לא אומר שאתם חייבים לנוח כל הזמן ולא להתעמל כלל. זו אמונה שגויה.

נכון, תזוזה מרובה שורפת קלוריות אבל פעילות גופנית היא קריטית לבריאות – אפשר להתאמן ולהוסיף קלוריות מעבר לאלו שנשרפו באימון הגופני.

בחרו בהרמת משקולות על פני אימון אירובי. כך הקלוריות העודפות יהפכו לשרירים ולא לתאי שומן. נסו לכוון לאימון גופני פעמיים עד שלוש בשבוע – התחילו באימון משקולות קליל והעלו בהדרגה את המשקלים ותדירות האימון.

9.הקפידו על שינה נאותה

חוסר בשינה גורם גם לעלייה במשקל אך חוקרים מצאו שחוסר כרוני בשינה יכול גם לגרום לירידה חדה במשקל. שינת לילה איכותית היא קריטית לגדילה בריאה במשקל. נסו להקפיד על שש עד שמונה שעות שינה איכותיות בלילה אם אתם רוצים להשמין בקלות.

10.שמרו על רמות לחץ נמוכות

לחץ מוביל למחלות רבות והפרעות בריאות חמורות. זו יכולה להיות גם הסיבה לירידה חדה במשקל. אם שמתם לב שתם מרזים שאתם לחוצים, זה הזמן לקחת שליטה ולהפסיק להיות בלחץ, להעלים את גורמי הלחץ ולהפסיק לרדת במשקל כתוצאה מכך.

11.הפסיקו לעשן

מחקרים מוכיחים שמעשנים נוטים להיות רזים במיוחד ועישון גורם להרזייה חמורה. אותו דבר כשמדובר באלכוהול. אנשים בתת-משקל שותים בירה במטרה לעלות במשקל ותקווה שהשמרים בבירה ינפחו אותם ויקדמו עלייה במשקל. הבעיה היא ששתיית בירה יכולה לעזור אבל אז ניתן למצוא את עצמך עם התמכרות לאלכוהול, הרגל שפוגע בכליות ובבריאות הכללית.

המפתח לעלייה במשקל הוא לעשות זאת בצורה בריאה. הדבר האחרון שאתם רוצים להתמודד איתו שתגיעו סוף סוף למשקל אידיאלי הוא מחלה או הפרעה בריאותית שתדרוש ליווי רפואי. עלו במשקל בצורה בריאה ובטוחה!

פרופ' יורם יובל בהרצאה במיוחד לאגוגו!

היי אגוגואים, ב-9 בינואר אנו מקיימים הרצאה מרתקת שלא כדאי לפספס! המרצה: פרופ' יורם יובל, פסיכיאטר וחוקר מוח. אחד המרצים המבוקשים והפופולריים בישראל. לחצו לפרטים>>

הצטרפו לאגוגו בפייסבוק!

Click to Hide Advanced Floating Content