רובנו לא אוכלים מספיק מהרכיב התזונתי החשוב שנקרא סיבים! לסיבים חשיבות אדירה לבריאות שלנו, אך רוב האנשים בעולם המערבי (ארה"ב, אירופה וגם ישראל) אוכלים רק כ-15 גרם סיבים ביום, כשההמלצה היומית של סיבים היא כ-25 גרם לנשים ו-38 לגברים! בהמשך המאמר נפרט יותר לגבי הכמויות, אך קודם כל בואו נבין למה סיבים חשובים כל כך.
למה חשוב לאכול סיבים?
סיבים הם סוג של פחמימה שנמצאת במזונות מהצומח כגון פירות, ירקות, דגנים, אגוזים וזרעים. הסיבים הם חלק חשוב בתזונה שלנו מכיוון שהם מסייעים בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול, המסייע בהאטת העיכול ושיפור ספיגת חומרי הזנה. סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים ומסייעים בהוספת נפח לצואה, מה שעוזר במניעת עצירות ושמירה על פעילות סדירה של מערכת העיכול.
כמה מהיתרונות העיקריים של סיבים:
- מניעת עצירות וקידום פעילות המעיים
- מסייעם להורדת רמות הכולסטרול
- עוזרים בשליטה על רמות הסוכר בדם
- עוזרים בהפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן המעי הגס
- יכולים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב
- תורמים לתחושת שובע ממושך, דבר שיכול לעזור לירידה במשקל.
אילו מזונות עשירים בסיבים?
להלן רשימה של פירות וירקות שעשירים במיוחד בסיבים.
פירות עשירים בסיבים:
- פטל אדום ושחור – (6.5 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-144 גרם)
- אבוקדו (6 גרם סיבים ל-100 גרם, 1 אבוקדו בינוני שווה ערך ל-201 גרם)
- גויאבה (4.2 גרם סיבים ל-100 גרם, 1 גויאבה בינונית שווה ערך ל-125 גרם)
- אגסים (3 גרם סיבים ל-100 גרם, אגס בינוני אחד שווה ערך ל-178 גרם)
- תפוחים (2.4 גרם סיבים ל-100 גרם, תפוח בינוני אחד שווה ערך ל-182 גרם)
- תפוזים (2.4 גרם סיבים ל-100 גרם, תפוז בינוני אחד שווה ערך ל-181 גרם)
- בננה (2.6 גרם סיבים ל-100 גרם, בננה בינונית אחת שווה ל-118 גרם)
- תותים (2 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-144 גרם)
- אננס (1.5 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-165 גרם)
- מנגו (1.5 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-165 גרם)
- ענבים (1.4 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-151 גרם
- אבטיח (0.4 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-152 גרם)
- מלון (0.3 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-160 גרם)
ירקות עשירים בסיבים:
- ארטישוק (4 גרם סיבים ל-100 גרם, 1 ארטישוק בינוני שווה ערך ל-120 גרם)
- אפונה (5.5 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-160 גרם)
- בטטה (3 גרם סיבים ל-100 גרם, בטטה בינונית אחת שווה ל-103 גרם)
- ברוקולי (2.6 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה 94 גרם)
- כרוב ניצנים (3.8 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-88 גרם)
- גזר (2.8 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-128 גרם)
- כרובית (2 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-107 גרם)
- קייל (2.6 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-67 גרם)
- תרד (2.2 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-30 גרם)
- קישואים (1.2 גרם סיבים ל-100 גרם, קישוא בינוני אחד שווה ערך ל-124 גרם)
- חציל (1.8 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-99 גרם)
- פלפלים (1.9 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-149 גרם)
- שעועית ירוקה (2.6 גרם סיבים ל-100 גרם, כוס אחת שווה ל-124 גרם)
- עגבניות (1.2 גרם סיבים ל-100 גרם, עגבנייה בינונית אחת שווה ל-123 גרם)
- בצל (1.7 גרם סיבים ל-100 גרם, בצל בינוני אחד שווה ערך ל-110 גרם)
קטניות עשירות בסיבים
- עדשים: 8 גרם סיבים ל-100 גרם
- חומוס: 7 גרם סיבים ל-100 גרם
- שעועית שחורה: 7 גרם סיבים ל-100 גרם
- שעועית נייבי: 6.6 גרם סיבים ל-100 גרם
- שעועית אדומה: 6 גרם סיבים ל-100 גרם
דגנים מלאים עשירים בסיבים
- שיבולת שועל: 10 גרם סיבים ל-100 גרם
- קינואה: 8 גרם סיבים ל-100 גרם
- שעורה: 6.3 גרם סיבים ל-100 גרם
- אורז חום: 2.5 גרם סיבים ל-100 גרם
- לחם מחיטה מלאה: 2.5 גרם סיבים ל-100 גרם
אגוזים וזרעים עשירים בסיבים
- שקדים: 12 גרם סיבים ל-100 גרם
- זרעי צ'יה: 10 גרם סיבים ל-100 גרם
- זרעי פשתן: 8 גרם סיבים ל-100 גרם
- פיסטוקים: 6 גרם סיבים ל-100 גרם
- גרעיני חמניות: 6 גרם סיבים ל-100 גרם
כמה סיבים צריך לאכול ביום?
באופן כללי צריכת הסיבים נעה סביב ה-20-30 גרם סיבים ביום. הצריכה היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל, מין וצריכת הקלוריות. להלן המלצות הסיבים הכלליות למבוגרים:
- ילדים 1-3: 19 גרם ליום
- ילדים 4-8: 25 גרם ליום
- בנים 9-13: 31 גרם ליום
- בנים 14-18: 38 גרם ליום
- בנות 9-13: 26 גרם ליום
- בנות 14-18: 26 גרם ליום
- גברים 19-50: 38 גרם ליום
- גברים מגיל 51 ומעלה: 30 גרם ליום
- נשים 19-50: 25 גרם ליום
- נשים מגיל 51 ומעלה: 21 גרם ליום
זה תמיד רעיון טוב לשים לב לכמות הסיבים שאנו אוכלים כשאנחנו רוצים להגדיל את צריכת הסיבים, צריך לתת לגוף להסתגל ולא לאכול בבת אחת כמות גדולה של סיבים, במיוחד אם אנחנו לא רגילים לאכול סיבים באופן קבוע, אכלו בהדרגה, והעלו כל פעם את כמות הסיבים שאתם אוכלים. צריכה גדולה מדי של סיבים עלולה לגרום לבעיות עיכול כגון נפיחות, גזים ושלשולים.
כמו כן, חשוב גם לשתות הרבה מים כאשר אנו מגבירים את צריכת הסיבים, זאת כדי לסייע לסיבים לעבור דרך מערכת העיכול ביתר קלות.
אם אתם לא בטוחים לגבי הכמות הנכונה של סיבים שאתם צריכים לאכול, התייעצו עם דיאטנית מוסמכת כדי שתסייע לכם בכך.
