שינה עמוקה – איך משיגים אותה?
המשיכו לקרוא למטה

שינה עמוקה – איך משיגים אותה?

המצב או השלב המסתורי הזה שנקרא שינה עמוקה הוא עדיין נושא הנמצא במחקרים רבים. בעוד ששלבי השינה האחרים הם די מוסברים, שלב השינה העמוקה מצריך הסברים נוספים. במאמר זה נגלה את טבעה וכוחה של השינה העמוקה ואיך נוכל להשיג אותה.

הצטרפו לאגוגו בחינם!

ותקבלו ידע לבריאות טובה יותר ישירות למייל.
המשיכו לקרוא למטה

תחילה, בואו נדבר קצת על שלבי השינה.

מהם שלבי השינה?

ישנם שני סוגים של שינה, שינת REM ושינה שאינה שנת REM. פירוש המילה REM באנגלית הוא Rapid Eye Movement ובעברית רע"מ (ריצודי עיניים מהירים).

כאשר אנו נרדמים, אנו חווים תחילה שינה שאינה שנת REM ולאחר מכן שנת REM קצרה. מחזור זה חוזר על עצמו בכל שעה וחצי ואנו נוטים לחוות שינה עמוקה בשלב האחרון של השינה שאינה שנת REM.

ישנם 4 שלבים של שינה ללא REM. כאשר אנו עוברים ממצב של ערות להירדמות, אנו חווים את השלב הראשון של שינה שאינה REM. במהלך שלב זה, גלי המוח שלנו הופכים להיות פחות פעילים, השרירים נרגעים, ותפקודים שונים של הגוף, כולל תנועות עיניים, נשימה, והאטה בפעימות הלב.

השלב השני בשינה ללא REM לוקחת כמעט 50% ממחזור השינה כולו, חווים את שלב זה מספר פעמים בלילה. במהלך השלב השני, גלי המוח שלנו נהיים איטיים יותר, אך עדיין פעילות קלה מורגשת, העיניים מפסיקות לזוז, טמפרטורת ליבת הגוף יורדת, ומערכות הגוף מאטות ונרגעות.

השינה העמוקה, המכונה גם שנת דלתא או שנת גלים איטיים (SWS), מתרחשת בשלבים 3 ו-4 בשינה ללא REM. במהלך שני שלבים אלה, אפילו רעש חזק לא יכול להעיר אותנו, גלי המוח במצב האיטי ביותר שלהם. השרירים רפויים במיוחד והנשימה ופעימות הלב מאטות ונרגעות.

ניתן לחוות את השלב הראשון של שינה עמוקה במשך כ-45 עד 90 דקות – או יותר, אם אתם הולכים לישון מוקדם, מאחר ושינה עמוקה בתחילת הלילה יכולה להימשך עד 90 דקות.

שנת REM מתרחשת בשלב ה-5 של השינה לאחר 4 שלבים של שינה. במהלך שלב זה של השינה, הנשימה נעשית מהירה יותר ולפעמים לא סדירה, פעימות הלב גוברות, פעילות המוח משתפרת, העיניים מתחילות לנוע מצד לצד, ובמקרים מסוימים, הגפיים יכולות להיות משותקות.

מהי שינה עמוקה?

כאמור, השינה העמוקה מתרחשת בשלב השלישי של שינה ללא REM. גלי המוח בשלב זה מוגדרים כגלי דלתא בגלל המשרעת המוגברת והמהירות המופחתת. השינה העמוקה נחשבת למרפאת ומשקמת ביותר בין שלבי השינה. במהלך שינה זו גירויים חיצוניים משפיעים הכי פחות על השינה.

במהלך שינה עמוקה ישנו סיכוי גבוה יותר לחוות פאראסומניה, דיבור מתוך שינה, הליכה מתוך שינה, הרטבת לילה, וגם יתכנו סיוטים בשלב השלישי של השינה.

המשיכו לקרוא למטה

במהלך שינה עמוקה הורמון הגדילה מיוצר ומשקם את השרירים והגוף מן הלחץ היומיומי. מערכת החיסון משקמת את עצמה, וכמה מחקרים מצביעים על כך שהמוח יכול לרענן ולשקם את עצמו גם כן, דבר המקל עלינו לתפוס מידע חדש במהלך היום.

כמה שינה עמוקה צריך לקבל כל לילה?

ככל שאנו מזדקנים, אנו נוטים לקבל פחות ופחות שינה עמוקה. יש לכך סיבות רבות, מומחים מסוימים מאמינים כי הדבר קורה כתוצאה מלחץ ומחלות, בעוד שאחרים חושבים שהורמון הגדילה מאט את הפרשתו ככל שאנו מזדקנים ולכן אין צורך מיוחד בשינה עמוקה.

קראו על  נשים צריכות יותר שינה מגברים

אך עם זאת, ישנה חשיבות קריטית לכך שנקבל שינה עמוקה במהלך הלילה, מאחר וחסרון בשינה זו עלול לפגוע בבריאותנו לטווח הארוך. השינה העמוקה נחוצה לגופנו, לשיקומו ולאנרגיה שלנו במהלך היום.

צעירים צריכים לקבל יותר שעות שינה עמוקות כדי לעודד את התפתחות הגוף והגדילה. למשל, אם אתם מתחת לגיל 30, מומלץ לקבל לפחות 2 שעות שינה עמוקות בכל לילה. מבוגרים יותר צריכים לקבל גם כן, אך מניעה מסוימת של שינה זו היא בעלת סיכוי מופחת לגרימת הפרעות שינה.

המשיכו לקרוא למטה

אם אתם מעל גיל 60, יש סיכוי שאתם מקבלים רק 30 דקות של שינה עמוקה בכל לילה, במקרים מסוימים אנשים מבוגרים יותר לא מקבלים שינה עמוקה כלל.

למה שינה עמוקה חיונית?

שינה עמוקה היא אולי החלק החשוב ביותר במחזור השינה במהלך הלילה, שלב זה מסייע לגופנו לשקם את עצמו ולאגור אנרגיה ליום שלמחרת. שינה עמוקה גם מסייעת לשיקום רקמות וניקוי רעלים של הגוף. האגודה האמריקאית לשינה קשרה בין שינה עמוקה להפרעות שינה מסוימות כמו הליכה בשינה.

לרוב תאי הגוף יש האטה בפירוק חלבון במהלך שינה עמוקה. החלבון נחשב לאבן בניין של הגוף והוא נחוץ להתפתחות התאים ושיקום גורמים מזיקים כמו נזקי קרינה אולטרה סגולה ולחץ. לכן, שינה עמוקה יכולה לסייע לנו לשנת יופי.

במהלך שינה עמוקה, הפעילות באזורים האחראים על רגשות מופחתת, ומופיעה פעילות באזורים של הכישורים החברתיים וקבלת החלטות. מומחים טוענים ששינה עמוקה יכולה לסייע לנו בתפקודים חברתיים במהלך היום.

מהן ההשלכות של מחסור בשינה עמוקה?

ישנם מספר סיבות לכך שאנשים חווים מחסור בשינה עמוקה, וברוב המקרים האשם העיקרי הם נדודי שינה.

המוח שלנו סובל ומאותגר כאשר אנו מונעים ממנו מספיק שינה עמוקה, מאחר ושלב שינה זה חיוני לעיבוד אינפורמציה שאנו אוספים במשך היום. במידה ולא נקבל מספיק שינה עמוקה, המוח שלנו עלול להיכשל בהמרת המידע הזה לזיכרון.

מחסור בשינה עמוקה עלול לגרום לאכילת יתר בלילה, הרטבת לילה, סיוטים, והליכה בשינה, אך מעבר לכך אף לסיכונים בריאותיים חמורים כמו התפתחות של שבץ, סוכרת, מחלת לב, אלצהיימר ועוד מחלות.

מהם הסימנים למחסור בשינה עמוקה?

עייפות כרונית היא בדרך כלל הסימן הראשוני למחסור בשינה עמוקה, אם כי יש כמה סימנים אחרים שכדאי לשקול. פעימות לב מוגברות ונשימה מוגברת הם סימנים גם כן.

כיום, ישנם מכשירים לבישים המסייעים לקבוע את שלבי השינה ולהבין את דפוס השינה. אתם יכולים גם לעשות בדיקת שינה, כגון פוליסומנוגרפיה, אשר מסייעת לקבוע אם אתם מקבלים מספיק שינה עמוקה.

מהם היתרונות של שינה עמוקה?

לשינה באופן כללי יש יותר יתרונות מאשר חסרונות, אך לשינה עמוקה יש יתרונות בריאותיים חזקים במיוחד. אתם יכולים לחוות את היתרונות האלה רק אם אתם מקבלים שינה עמוקה על בסיס קבוע. כך שינה עמוקה יכולה לשפר את הבריאות הכללית שלכם:

1.מניעת תנודות במצב הרוח

אם אתם מתעוררים בבוקר ומרגישים עייפים, לחוצים, ועצבניים, זה אומר שאתם צריכים לישון עמוק יותר.

קבלת שינה עמוקה מגבירה את מצב הרוח שלנו, ומונעת מצבי רוח בבוקר. הדבר גם יכול להשפיע ולשמור על הרגשה טובה גם במהלך היום. יש בזה הגיון, כי כאשר אנו עייפים, קשה לנו לשלוט ברגשות שלנו.

2.שמירה על רמת מתח נמוכה

אנחנו חיים בעולם מהיר ועסוק בו הלחץ נראה כדבר שבשגרה, מבלי להבין איך אורח חיים מלחיץ כזה יכול להרוס את הבריאות שלנו. שלא לדבר על כך שרמות לחץ גבוהות קשורות להזדקנות מוקדמת ומוות.

שינה מספקת שומרת על רמות הלחץ שלך נמוכות והודפת מספר בעיות בריאותיות נפשיות, כולל חרדה ודיכאון.

3.הגברת רמות האנרגיה

במהלך השלב השלישי של השינה, הגוף לוקח חלק פעיל בהפקת אנרגיה מחילוף החומרים. כאשר אנו מקבלים מספיק שינה עמוקה, אנו מתעוררים ומרגישים אנרגטיים ולא מרגישים סחרחורת וישנוניות במהלך היום.

גם אם אתם לא מקבלים את 8 שעות השינה המומלצות, אבל מצליחים לקבל לפחות 2 שעות של שינה עמוקה, עדיין יהיה לכם מספיק אנרגיה כדי להתמודד עם היום.

4.שיפור תפקוד מערכת העיכול

מערכת העיכול משקמת את עצמה במהלך שינה עמוקה. אם יש לכם בעיות עיכול, קבלה מספקת של שינה עמוקה על בסיס יומי יכולה לעזור לפתור את הבעיות האלה. עם זאת, חשוב לא לאכול מיד לפני השינה.

5.הפחתת הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר

מחלת אלצהיימר מתבטאת בירידה הדרגתית בתפקודים מוחיים כמו הזיכרון. לשינה עמוקה יש השפעה חיובית על תפקוד המוח והיא מסייעת בשיפור הזיכרון. חוסר שינה הוכח כמקדם את התפתחות מחלת האלצהיימר. לכן, איכות השינה יכולה לדכא את התפתחות המחלה.

6.שמירה על משקל בריא

מחסור בשינה גורם לגירוי הרעב שלנו, מה שגורם לנו לאכול יותר ובסופו של דבר לעלות בקילוגרמים מיותרים.

מלבד השפעה חיובית על מערכת העיכול, שינה עמוקה מסייעת גם לשלוט על ההורמונים שלנו ולשמור על התיאבון. שינה עמוקה מסייעת בשליטה על ההורמונים כגון לפטין שמקדם את השובע וגרלין שמגביר את הרעב.

7.עזרה למוח בתיקון התאים שלו

שינה עמוקה חיונית למוח שלנו, כפי שציינו קודם. אבל מה שחשוב להבין הוא ששינה עמוקה עוזרת למוח לתקן את התאים שלו, שהוא דבר חיוני לבריאות הנפש.

כשאנו בשלב השלישי של השינה, הגוף שלך מתחיל לייצר נוירוטרנסמיטורים והורמונים שגורמים לגירוי ייצור של תאים חדשים. אנשים הסובלים מהפרעות נפשיות צריכים לשים לב למעלה הזאת של שינה עמוקה.

8.חיזוק המערכת החיסונית

במהלך שינה עמוקה, הגוף גם מגרה את הייצור של תאים ונוגדנים חיסוניים, אשר חיוניים בלחימה ומניעת מחלות ומצבים בריאותיים שונים. מחסור בשינה מחליש את המערכת החיסונית, במיוחד אם אתם לא מקבלים מספיק שינה עמוקה.

9.שמירה על לחץ דם תקין

כאשר השינה שלנו מקופחת על בסיס קבוע, רמות הקורטיזול והאדרנלין בגופנו עולות, דבר הגורם לעליית לחץ הדם.

רמת לחץ הדם יורדת בזמן השינה. אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה צריכים לקבל מספיק שינה עמוקה כדי להפחית את גורם הסיכון לפיתוח שבץ.

10.הדיפת מחלות קרדיווסקולריות (לב וכלי דם)

הלב הבריא נוטה לתקן את עצמו במהלך שינה עמוקה. לפיכך, מניעת שינה משפיעה על תפקוד הלב, מפעילה מספר מחלות קרדיווסקולריות ומצבים בריאותיים שונים, כמו מחלת לב כלילית.

המשיכו לקרוא למטה

11.להקטין את הסיכון לסרטן

לאנשים שלא מקבלים מספיק שינה עמוקה יש סיכון מוגבר לפתח סרטן המעי הגס וסרטן השד.

מאמינים כי ההורמון השולט על מחזור השינה והערות – מלטונין, בעל יכולת להילחם בסרטן, הודות ליכולת שלו למנוע התפתחות גידולים. 

איך להגיע לשינה עמוקה?

אלא אם כן אתם סובלים מהפרעות שינה, אתם יכולים לקבל שינה עמוקה. קודם כל, יש להסיר את כל הסחות דעת וגאדג'טים מחדר השינה שלכם. חדר זה צריך להיות לשינה בלבד.

הימנעו מוויכוחים או לקרוא משהו שלילי לפני השינה. שנית, שימו לב לטמפרטורת השינה שלכם. אם החדר קר מדי או חם מדי במהלך הלילה, ייתכן שיהיה לכם קשה לישון. הטמפרטורה המומלצת היא בין 16-19 מעלות, אבל אתם יכולים לשנות אותה על פי מה שמתאים לכם.

לבסוף, יש לשים לב למה שאתם מכניסים לתוך הגוף שלכם בשעות הערב. הימנעו ממזון מעובד ומשקאות המכילים קפאין או אלכוהול. כמו כן, הימנעו מנטילת מולטי ויטמין לפני השינה. אנשים רבים נוטים לקחת מולטי ויטמין לפני השינה, מתוך אמונה שהם יתעוררו מרגישים יותר ערניים ומלאי אנרגיה. זה בעצם מונע ממכם לישון טוב.

שינה עמוקה היא דרך מדהימה לשמור על הגוף והנפש בריאים ולעזור לעצמכם לחיות טוב יותר. מלבד קידום בריאות גופנית טובה, שינה עמוקה משפרת את האושר שלכם. אם יש לכם בעיות שינה, ודאו שאתם מדברים עם הרופא שלכם בהקדם האפשרי.

הצטרפו לאגוגו בחינם!

ותקבלו ידע לבריאות טובה יותר ישירות למייל.
קראו על  איך שינה יכולה לסייע לכם לרדת במשקל
מודעה

כנס הבריאות הקרוב של אגוגו!

אנו גאים להציג את האירוע הקרוב של אגוגו. 2 הרצאות בבוקר חד-פעמי! האולם כמעט מלא, נשארו כרטיסים אחרונים! לחצו לפרטים>>


מדריך חינם לקוראי אגוגו!

המדריך שיעזור לכם לשמור על משקל תקין, להיות ערניים וחיוניים יותר והרבה יותר בריאים! המדריך הזה עזר עד היום לאלפי אנשים. כתב אותו ד"ר גיל יוסף שחר (M.D), ראש המרכז לרפואת הרמב"ם.

הגיבו על המאמר..

באפשרותכם להגיב על כל מאמר באגוגו. פשוט הירשמו בקליק לאתר דרך פייסבוק או גוגל.
avatar
  קבל התראות  
קבל התראות

הירשמו לאגוגו בחינם! מעל 43 אלף כבר הצטרפו.

ותוכלו להנות מהניוזלטר של אגוגו, מאמרים, עדכונים לגבי אירועים, תקבלו מיד 2 מדריכים מתנה במייל! והאפשרות להגיב למאמרים באתר.