קורטיזול – מה הוא עושה וכיצד לשמור על רמה תקינה

לקורטיזול יש תפקידים חשובים בגוף האדם, אך יותר מדי ממנו עלול לגרום לבעיות בריאותיות גדולות. במאמר זה נסביר איך ניתן לשמור אותו ברמה בריאה ותקינה.

מודעה

מה זה קורטיזול?

קורטיזול הוא הורמון (שליח כימי) המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה (בחלק העליון של הכליות) שנוכח קבוע בזרם הדם בכמויות קטנות וממלא תפקיד חשוב בגופנו. פעולותיו כוללות- ויסות לחץ הדם, שמירה על רמות גלוקוז תקינות בדם, שליטה על חילוף החומרים והגנה מפני דלקת.

הקורטיזול קשור קשר הדוק לדפוסי שינה. הרמות הגבוהות ביותר שלו הן בשעות הבוקר, ומתחילות לרדת לקראת הערב (ולהיפך אצל אלו שעובדים משמרות לילה באופן קבוע).

קורטיזול נוסף משתחרר יחד עם אדרנלין והורמונים אחרים כתגובה ללחץ פיזי או נפשי, וזה מה שמעניק לו את הכינוי 'הורמון הלחץ'.

בעוד שאדרנלין מעלה את הדופק ולחץ הדם, הקורטיזול מגביר את האנרגיה הזמינה על ידי עצירת כל מערכות שלא חיוניות במצבי "הלחם או ברח", כמו תהליכי העיכול או הרבייה, ועליית רמות הסוכר בדם.

תגובות כימיות אלה הינן תגובה חיובית לסכנה הנתפסת באופן זמני ולאחר מכן הרמות יורדות לכמות הרגילה והכל חוזר לקדמותו.

גורמים וסיכונים בעליית רמות קורטיזול

רמת קורטיזול מוגברת כרונית, עשויה להיגרם כתוצאה מגידול בבלוטת האדרנל או בלוטת יותרת המוח מה שגורם לייצור יתר של קורטיזול. כמובן שזוהי מחלה רפואית רצינית וצריכה להיות מנוהלת על ידי רופא.

מאמר זה מתייחס לסוג העלייה ברמות קורטיזול, הנגרמת כתוצאה מחשיפה למתח ממושך. זה (בשילוב עם הורמונים אחרים המגיבים ללחץ) יכול להפעיל לחץ על מערכת הלב וכלי הדם עקב עלייה כרונית בדופק ובלחץ הדם.

רמות גבוהות של קורטיזול גם מעוררות שינויים לא בריאים בהתנהגות כמו שינה לקויה, אכילה או שתייה מוגזמת, עישון או חוסר פעילות גופנית, כמתואר במחקר שנערך בשנת 2008 ובחן את השפעות הורמוני הלחץ. (1)

על פי מרפאת מאיו, חשיפת יתר להורמוני לחץ עלולה לשים אותנו בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאותיות אחרות, כמו:

• חרדה
• דיכאון
• בעיות עיכול
• כאבי ראש
• מחלת לב
• בעיות שינה
• עלייה במשקל
• ליקוי בזיכרון ובריכוז

מתח יכול ללבוש צורות רבות, אך כולן יכולות לעורר עליית קורטיזול.

המחקר שצוין לעיל משנת 2008 מזכיר מחקרים קודמים שמצאו כי קיים קשר בין עלייה גדולה יותר בקורטיזול בשעות הבוקר לבין אנשים הסובלים מבדידות או הערכה עצמית נמוכה. בעלי הערכה עצמית נמוכה הראו גם עלייה גדולה יותר בקורטיזול בתגובה למצבים מלחיצים.

לחץ כרוני כתוצאה מעומס יתר בעבודה נמצא בקשר חזק עם עליית רמות הקורטיזול במחקר אשר מדד גם כן את רמות הקורטיזול בבוקר. בקרב המשתתפים הלחוצים כרונית, הייתה עלייה משמעותית יותר בקורטיזול בעת התעוררות משינה בהשוואה למשתתפים שאינם לחוצים. (2)

אפילו דיאטות הכוללות ספירת קלוריות נקשרו לעלייה בקורטיזול – במחקר נמצא כי הגבלת הקלוריות העלתה את ייצור הקורטיזול וכמות נמוכה של קלוריות העלתה את רמת הלחץ הנתפסת (סובייקטיבית). (3)

איך ניתן להפחית את רמות הקורטיזול באופן טבעי?

מכיוון שייצור הקורטיזול מוגבר על ידי מתח (בין אם המתח פיזי או נפשי), הפחתת הלחץ תפחית גם את רמות הקורטיזול.

למרבה הצער אנחנו לא תמיד יכולים לברוח ממצבים מלחיצים.  יש אנשים שלא יכולים שלא לחיות לבד. ולא כל אחד יכול פשוט לקום ולעזוב עבודה שיש בה עומס רב. אך למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להתמודד עם תגובת הלחץ ולהוריד את רמות הקורטיזול.

הגדילו את המגע הגופני

מחקר שנערך בשנת 2005 על ידי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת מיאמי, מצא ירידה של 31% ברמות הקורטיזול בעקבות טיפול בעיסוי. (4)

במחקר שנערך ב-2007 על קבוצות של נשים שלא הייתה להן שום אינטראקציה, תמיכה חברתית מילולית או מגע גופני מצד בני זוגן לפני שנחשפו למתח. אלה שכן היו במגע הגופני היו בעלות רמת קורטיזול נמוכה משמעותית כאשר נחשפו למתח. (5)

אז אם אינכם יכולים ללכת לקבל עיסוי, חיבוק מבן משפחה או חבר יכול לעזור באותה צורה.

את אותם יתרונות ניתן להשיג אפילו אם מקור המגע הגופני הוא מחיית מחמד. בשנת 2012 סקרו מספר מחקרים שנערכו בעבר, שמצאו עדויות להפחתת הקורטיזול לאחר ליטוף כלבים. (6)

הפחתה דומה של קורטיזול לא נמצאה אצל אנשים שעוסקים בקריאה או מנוחה.

אם אין לכם חיית מחמד, אולי תרצו לבלות עם חיית המחמד של חבריכם, במיוחד לאור העובדה שמחקר אחר מצא כי למגע עם כלבים היו יותר השפעות מפחיתות קורטיזול מאשר לקבל תמיכה מחברים במצבי לחץ. (7)

נשימה עמוקה

הקדישו זמן בכל יום לתרגול נשימה עמוקה. נשימה עמוקה כטכניקת הרפיה נמצאה כמפחיתה את הלחץ, כאשר מחקר משנת 2017 מצא כי תירגול קבוע של נשימה עמוקה נמצאה כקשורה בהפחתה של קורטיזול ברוק בכמעט 50%, בהשוואה לאנשים שבילו באותה כמות זמן בישיבה, אך לא תירגלו נשימה עמוקה. (8)

הקשיבו למוסיקה

נמצא כי למוזיקה יש כוח מרגיע, והיא מפחיתה את עליית הקורטיזול הקשורה במתח.

מחקר שנערך בשנת 2004 במרכז הרפואי אוסאקה למחלות סרטן, לב וכלי דם – מצא כי חולים שהאזינו למוזיקה במהלך קולונוסקופיה חוו עליות נמוכות בהרבה ברמות הקורטיזול ברוק, לעומת אלה שלא עשו זאת. (9)

מחקר דומה  שנערך בגרמניה על חולים שעברו החלפת מפרק ירך, מצא כי מי שהאזין למוזיקה נמצא נמוך משמעותית ברמות הקורטיזול ברוק לאחר ההליך, לעומת אלה שלא האזינו. (10)

לכו על סביבה ירוקה

מחקר שנערך בבריטניה דיווח על עלייה נמוכה יותר ברמות הקורטיזול בעת ההתעוררות בקרב אנשים החיים באזורים עירוניים עם שטח ירוק יותר מאשר אלה החיים באזורים עם פחות שטח ירוק. (11)

הוצע כי אפילו זמן קצר בשטח ירוק, יכול לשפר רווחה רגשית. אף על פי שלא נמדדו רמות הקורטיזול, הרווחה המדווחת על ידי הנבדקים בעצמם הייתה טובה יותר לאחר ביקור בפארק מאשר לפני הביקור, במחקר שנערך בשנת 2019 באוניברסיטת אלבמה שבחן את ההשפעות של ביקור בפארק. (12)

ביקורים קבועים בפארק או בגינה, יאפשרו לכם לקבל את היתרונות להפחתת מתח והורדת קורטיזול שיש לסביבה ירוקה להציע.

תמיכה חברתית טובה

כיוון שבדידות מעלה את רמות הקורטיזול, תמיכה חברתית תורמת לרמות קורטיזול נמוכות יותר. מחקר משנת 2002 מצא הוכחות לכך שחוויות חברתיות חיוביות היו קשורות לרמות קורטיזול בריאות יותר. (13)

אם אתם גרים לבד ולא באים במגע עם אנשים אחרים בעבודה, חפשו דרכים לבלות עם אנשים במהלך היום. זה יכול להיות ביקור קבוע אצל חבר, הצטרפות למועדון או אפילו סתם לדבר עם אנשים שאתם פוגשים כשאתם יוצאים לקניות.

ניהול אורח חיים בריא

שינה לא מספקת או לא טובה, מייצרת אינטראקציה עם לחץ שמעלה את רמות הקורטיזול בדם, על פי מחקר שפורסם בשנת 2015. (14)

עשו כמיטב יכולתכם כדי להשיג שינה מספקת בלילה, הימנעו מקפאין בשעות הערב, ופנו לייעוץ רפואי אם אתם מתקשים להירדם או מתעוררים הרבה במהלך הלילה.

פעילות גופנית ידועה כמשפרת את הרווחה הנפשית, לכן נסו לשלב פעילות גופנית סדירה, כמו הליכה לתוך סדר היום שלכם. יחד עם זאת אל תתאמצו יותר מדי, מכיוון שפעילות גופנית מאומצת תעלה את רמות הקורטיזול.

נטען כי מזונות ותוספי מזון מסוימים מפחיתים את רמות הקורטיזול, אך העדויות התומכות בטענות אלה אינן ברורות. תזונה מזינה ומאוזנת תעזור לשמור על גוף ונפש בריאים.

תהיו שמחים

אושר רב יותר וחשיבה חיובית קשורים לרמות קורטיזול נמוכות יותר ברוק במספר מחקרים. (15,16)

עשיית דברים שמשמחים אתכם, משמעותיים, או כאלה המשפרים את ההערכה העצמית- כל אלה יפחיתו את הלחץ והקורטיזול המועלה הקשור לרגשות שליליים.

פעילויות מסוימות משלבות מספר גורמים יחד. אימוץ תחביב כמו גינון למשל, תרתום את היתרונות של להיות בחוץ במרחב ירוק ותעניק לכם תחושה של מטרה והישגיות.

הצטרפות לקבוצת הליכה תקנה לכם אינטראקציה חברתית, כמו גם את היתרונות משפרי מצב הרוח של פעילות גופנית. התנדבות בקהילה היא הזדמנות מצוינת להתיידד, לעשות משהו מועיל לאחר ולעצמכם ולבנות ביטחון.

פיתוח חוסן נפשי

מרבית ההמלצות שלעיל מכוונות להפחתת רמות הקורטיזול שכבר מוגברות. פיתוח חוסן יכול לסייע במניעת עליית הקורטיזול, מכיוון שזה עוזר להיפגע פחות ממצבי לחץ.

אימוני חוסן נפשי פופולריים במקומות עבודה, אימונים שעוזרים לעובדים להתמודד עם מצבי לחץ הקשורים לעבודה ולהפחתת היעדר מחלות הקשורות למתח, אך מועילים באותה מידה במצבים שאינם קשורים לעבודה.

תוך כדי התמקדות בחוסן רגשי, קוגניטיבי ונפשי, פיזי ורוחני- האימון עוזר לשנות את האופן בו אנו מתבוננים על אתגרי החיים ולהפחית את הלחץ. ניתן אף להצטרף לקורס מקוון לפיתוח יכולת זו.

פיתוח אמונה

אם אתם דתיים יותר, פיתוח האמונה יכול גם לעזור לחוסן במצבי לחץ ולהגביל את ההשפעה השלילית.