אכילת ירקות חיים היא לא תמיד האפשרות הטובה והבריאה ביותר. למעשה, הירקות שבמאמר הבא בריאים יותר ומזינים יותר לאחר שמבשלים אותם.
עגבניות
על פי המחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת באסטיר, עגבניות מאבדות הרבה ויטמין C כשהן מבושלות. עם זאת, מחקר משנת 2002 שפורסם בכתב העת Journal of Agriculture and Food Chemistry מצא כי לעגבניות מבושלות יש רמות ליקופן גבוהות משמעותית מאלה הגולמיות, ככל הנראה בגלל שהחום עוזר לפרק את דפנות התא העבות, המכילות מספר חומרים מזינים חשובים.
ליקופן הוא אחד מנוגדי החמצון החזקים ביותר שקיימים – והוא נקשר לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות רבות, כמו מחלות לב וכלי דם וסרטן.
איך לבשל אותם? הליקופן נספג בגוף בצורה יותר יעילה כאשר הוא נצרך עם שומן בריא, אז אכלו את העגבניות הצלויות שלכם יחד עם זיתים, או טפטפו עליהם מעט שמן זית.
אספרגוס
האספרגוס מלא בוויטמינים A, C ו-E הנלחמים בסרטן – ומחקר משנת 2009 שפורסם ב-International Journal of Food Science & Technology גילה שבישול הגביר את פעילות נוגדת החמצון שלו ב-16% עד 25%.
מחקר נוסף משנת 2009 שפורסם ב-International Journal of Molecular Sciences מצא שבישול אספרגוס העלה את רמות החומצה הפנולית שלו, הקשורה בסיכון מופחת לסרטן.
שימו לב שמכיוון שוויטמינים A ו-E שניהם מסיסים בשומן, כלומר הופכים לקלים יותר לספיגה בגוף כאשר הם משודכים למקור שומן, כדאי לשקול לבשל את האספרגוס בשמן זית, או להגיש אותו עם כמה זרעים קלויים.
תרד
בטח שמתם לב איך תרד מתכווץ כשאתם מבשלים אותו? אחד היתרונות של זה הוא שרוב הסיכויים שתאכלו יותר ממנו, וכתוצאה מכך תקצרו יותר מהחומרים המזינים שלו.
אבל זה לא הכל – מחקר משנת 2005 ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry הראה שתרד מאודה יכול להפחית את החומצה האוקסלית של הירק – שמפריעה לספיגת הברזל והסידן בגוף – בעד 53%.
בנוסף, מחקר גילה כי אידוי של ירקות שומר על רמות הפולאט של התרד, זהו ויטמין B חשוב שלא רק משחק תפקיד ביצירת DNA אלא גם יכול להפחית את הסיכון למספר סוגים של סרטן. ולפי North Ohio Heart/Ohio Medical Group, תרד מבושל מכיל יותר סידן, מגנזיום וברזל.
פטריות
נוגדי חמצון הם חומרים קטנים וגיבורים שיכולים להגן על התאים שלנו מפני נזק חמצוני, דבר שעשוי להפחית את הסיכון שלנו למחלות כרוניות מסוימות.
פטריות עמוסות בנוגדי חמצון, ומחקר משנת 2006 שפורסם בכתב העת Food Chemistry גילה שחשיפת הירק הזה לחום מגבירה באופן דרסטי את פעילות נוגדת החמצון הכוללת שלו.
כבונוס נוסף, לפטריות מבושלות יש רמות גבוהות יותר של אשלגן, ניאצין ואבץ מאשר אלה הגולמיות.
לא רק זה, סוגים מסוימים של פטריות גולמיות מכילות אגריטין, חומר שעלול לגרום לסרטן – ובישולן עוזר להיפטר מהרעלן הזה.
סלרי
על פי מחקר משנת 2009 ב-Journal of Food Science, סלרי הופך לבריא יותר כאשר הוא מבושל. עם זאת, שימו לב שהפעולה נוגדת החמצון שלו גדלה רק באמצעות שיטות בישול מסוימות, כמו במיקרוגל, בישול בלחץ, צלייה, ואפייה. כשהוא הורתח, הסלרי איבד למעשה 14 אחוז מנוגדי החמצון שלו.
גזר
בטא-קרוטן הוא חומר הנקרא קרוטנואיד, הגוף שלנו הופך אותו לויטמין A, אשר ממלא תפקיד מרכזי בתמיכה בצמיחת העצם, בשיפור הראייה ובשמירה על כושר המערכת החיסונית.
הוא גם אחראי לצבע הכתום של הגזרים, ומחקר משנת 2000 שפורסם ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry הוכיח שבישול הירק הזה מגביר את רמות הבטא-קרוטן שלו.
וזה לא הכל – מחקר נוסף משנת 2009 ב-Journal of Food Science גילה שבישול גזר עם הקליפות יכול לשלש את כוחו של נוגד החמצון.
אם תבחרו לצלות אותם או להרתיח אותם זה תלוי בכם – רק הקפידו לדלג על מחבת הטיגון, שכן שיטה זו הפחיתה את רמות הקרוטנואידים ב-13 אחוזים.
כמו כן, בהתחשב בעובדה שמחקר משנת 2003 ב-International Journal for Vitamin and Nutrition Research גילה רמות הרבה יותר גבוהות של פיטונוטריינטים בגזר שבושלו עם פחות מים, מיקרוגל היא אפשרות מצוינת (מכיוון ששיטה זו יכולה לחמם את הירקות במהירות עם מינימום צורך במים).
שעועית ירוקה
על פי מחקר משנת 2007, לשעועית ירוקה מאודה יעילה יותר בהורדת כולסטרול, ביחס לשעועית ירוקה גולמית.
ובכל זאת, הדרך היחידה לקצור את התגמול התזונתי הזה היא לבשל אותם בצורה הנכונה. מחקר שפורסם ב-Journal of Food Science גילה שלשעועית ירוקה יש רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון כשהן אפויות, במיקרוגל, או אפילו מטוגנות – אבל לא כשהן מורתחות או מבושלות בלחץ.
תפוח אדמה
זה די נדיר לאכול תפוחי אדמה גולמיים, אבל במקרה שהייתם צריכים סיבה נוספת לבשל אותם, שימו לב שתפוחי אדמה גולמיים (במיוחד ירוקים) יכולים להכיל ריכוז גבוה של הרעלן סולנין. נוסף על כך, לתפוחי אדמה גולמיים יש אנטי-נוטריינטים, חומרים שמונעים מהגוף שלכם לספוג את הויטמינים והמינרלים העיקריים של הירק.
לכן, יש לכם עוד סיבה נוספת להרתיח, לצלות או לאפות את הירק הזה, ולמנוע מהעמילן הלא מבושל בתפוחי אדמה הגולמיים לגרום לכל מיני אי-נוחות במערכת העיכול.
