כוסמת היא אחד המזונות העשירים ביותר מבחינה תזונתית שאולי אינכם צורכים מספיק. למרות שמה המטעה, כוסמת אינה קשורה לחיטה כלל וכלל – היא למעשה זרע של צמח פורח ממשפחת הפוליגונים, ובשל כך מסווגת כ"פסאודו-דגן".
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
זרעי הכוסמת מכילים שפע של רכיבים תזונתיים ופעילים ביולוגית, שהוכחו מדעית כבעלי השפעות חיוביות על הבריאות. במאמר זה נסקור את היתרונות הבריאותיים העיקריים של כוסמת, המגובים במחקרים מדעיים עדכניים.
ערך תזונתי גבוה של כוסמת
כוסמת היא מקור עשיר לחלבון באיכות גבוהה, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. ב-100 גרם כוסמת לא מבושלת ניתן למצוא כ-12 גרם חלבון, 10 גרם סיבים תזונתיים, ואחוזים משמעותיים של הקצובה היומית המומלצת למינרלים כגון מגנזיום, מנגן, נחושת, זרחן וברזל.
להבדיל מדגנים רגילים, הפרופיל של חומצות האמינו בחלבון הכוסמת מאוזן יותר, ומכיל כמויות גבוהות של ליזין, חומצה אמינית חיונית שבדרך כלל חסרה בדגנים. עובדה זו הופכת את הכוסמת למקור חלבון יעיל יותר לעומת דגנים אחרים. כמו כן, הכוסמת עשירה במיוחד בויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין (B3), המשחק תפקיד חיוני בהמרת פחמימות, שומנים וחלבונים לאנרגיה עבור תאי הגוף.
עוזרת לאיזון רמות הסוכר בדם
אחד היתרונות הבולטים ביותר של כוסמת הוא השפעתה החיובית על רמות הסוכר בדם, עובדה המשמעותית במיוחד לחולי סוכרת או לאנשים בסיכון לפתח את המחלה. מחקר שנערך בחולדות עם סוכרת הראה כי תמצית כוסמת הפחיתה את רמות הגלוקוז בדם ב-12% עד 19% תוך 90 דקות ממתן התמצית.
הסיבה העיקרית להשפעה זו טמונה בתרכובת ייחודית הנקראת D-chiro-inositol (DCI), שנמצאת בכמויות גבוהות במיוחד בכוסמת. מחקרים מראים כי DCI מגביר את רגישות התאים לאינסולין ומחקה את פעילותו, וכך מסייע להורדת רמות הסוכר בדם. למעשה, כוסמת היא אחד המקורות הטבעיים העשירים ביותר ב-DCI, מה שהופך אותה למזון בעל פוטנציאל גבוה במיוחד לסיוע בניהול סוכרת מסוג 2.
נוסף על כך, הכוסמת מכילה סיבים תזונתיים בכמות גבוהה, המאטים את קצב ספיגת הסוכרים לדם ומונעים עליות חדות ברמות הסוכר. זהו גורם חשוב נוסף המסביר את האינדקס הגליקמי הנמוך עד בינוני של הכוסמת.
מפחיתה רמות כולסטרול ומיטיבה עם בריאות הלב
צריכת כוסמת באופן קבוע נקשרה להפחתת רמות הכולסטרול הכללי בדם ולשיפור פרופיל השומנים בדם. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של מחקרים בנושא הראתה כי צריכת כוסמת הובילה להפחתה משמעותית בריכוז הכולסטרול הכללי (ירידה ממוצעת של 0.50 מילימול/ליטר) וטריגליצרידים בדם (ירידה ממוצעת של 0.25 מילימול/ליטר).
אחד המנגנונים שעומדים מאחורי השפעה זו קשור לחלבונים הייחודיים שנמצאים בכוסמת. מחקר שבדק את פעילותם של חלבוני כוסמת טרטרית הראה כי הם מגבירים את הפרשת הסטרולים הניטרליים והחומצות המרה בצואה. חלבוני הכוסמת משפיעים על ביטוי גנים הקשורים לספיגת כולסטרול במעי ולמטבוליזם של כולסטרול בכבד, וכך תורמים להפחתת רמות הכולסטרול בדם.
בנוסף, כוסמת היא מקור עשיר לרוטין (Rutin), פלבונואיד בעל פעילות נוגדת חמצון חזקה. מחקרים הראו כי רוטין מסייע בשמירה על זרימת דם תקינה, מונע הידבקות יתר של טסיות דם (מה שמפחית את הסיכון להיווצרות קרישי דם), ומגן על ה-LDL (הכולסטרול "הרע") מפני חמצון על ידי רדיקלים חופשיים. פעולות אלה, יחד עם תכולת המגנזיום הגבוהה בכוסמת (מינרל המרפה את כלי הדם ומשפר את זרימת הדם), תורמות להגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
עשירה בנוגדי חמצון ורכיבים ביואקטיביים
כוסמת מכילה ריכוז גבוה של נוגדי חמצון וחומרים פעילים ביולוגית, יותר מאשר דגנים רבים אחרים כמו שעורה, שיבולת שועל, חיטה ושיפון. הנוגד חמצון העיקרי בכוסמת הוא כאמור רוטין, אך היא מכילה גם קוורצטין, ויטקסין ו-D-chiro-inositol.
רוטין, בנוסף להשפעתו על בריאות הלב, נמצא כבעל תכונות אנטי-דלקתיות, מסייע בהפחתת לחץ דם, ומשפר את פרופיל השומנים בדם. מחקרים הראו כי רוטין הוא בעל תכונות רפואיות משמעותיות, במיוחד בהשפעות אנטי-דלקתיות, אנטי-סוכרתיות, והגנה על הכבד.
קוורצטין, פלבונואיד נוסף המצוי בכוסמת, נקשר גם הוא להשפעות בריאותיות מגוונות, כולל הפחתת הסיכון לסרטן ולמחלות לב. ויטקסין, לעומת זאת, מעניק מגוון של יתרונות בריאותיים על פי מחקרים בבעלי חיים, אך צריכה מופרזת שלו עלולה לתרום להגדלת בלוטת התריס.
מזון ללא גלוטן מעולה לחולי צליאק
למרות שמה שמכיל את המילה "חיטה" (בעברית), כוסמת אינה מכילה גלוטן ולכן היא בטוחה לחלוטין עבור אנשים עם מחלת הצליאק או רגישות לגלוטן. מחקר אימונולוגי שבדק את תגובת מערכת החיסון של חולי צליאק לקמח כוסמת הראה כי הקמח אינו מכיל פרולמינים רעילים לחולי צליאק.
כוסמת יכולה להוות תחליף מצוין למוצרי דגנים המכילים גלוטן, ובשל ערכה התזונתי הגבוה, היא עשויה לסייע בהתמודדות עם החסרים התזונתיים שנפוצים אצל חולי צליאק. מחקרים הראו כי כ-20-38% מחולי הצליאק סובלים מחסרים תזונתיים בקלוריות/חלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. הכוסמת, בהיותה עשירה במינרלים, ויטמינים, חלבון וסיבים, יכולה למלא חסרים אלה.
חשוב לציין כי בעת רכישת מוצרי כוסמת, חולי צליאק צריכים להקפיד לבחור במוצרים המסומנים כ"ללא גלוטן", כדי להבטיח שלא התרחש זיהום צולב עם דגנים המכילים גלוטן במהלך הייצור.
תורמת לבריאות מערכת העיכול
תכולת הסיבים הגבוהה בכוסמת – כ-10 גרם ל-100 גרם כוסמת לא מבושלת – תורמת לבריאות מערכת העיכול בדרכים רבות. הסיבים התזונתיים מסייעים בשמירה על תנועת מעיים סדירה ומפחיתים את הסיכון לעצירות.
יתר על כן, הכוסמת מכילה גם עמילן עמיד, סוג של סיב שאינו מתעכל על ידי אנזימי העיכול שלנו, אלא מותסס על ידי חיידקי המעי. תסיסה זו מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), כמו בוטיראט, המזינות את התאים המרפדים את המעי הגס, משפרות את בריאות המעי ומפחיתות את הסיכון לסרטן המעי הגס.
מחקרים גם מצאו כי כוסמת פועלת כפרוביוטיקה, מזון המעודד את צמיחתם של חיידקים מועילים במעי. אוכלוסיית חיידקים בריאה במעי קשורה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים, החל משיפור העיכול וכלה בחיזוק המערכת החיסונית.
עשירה במינרלים חיוניים
כוסמת היא מקור מצוין למספר מינרלים חיוניים, במיוחד מגנזיום, מנגן, נחושת, זרחן וברזל. ריכוז המינרלים בכוסמת אף גבוה מזה שבדגנים מלאים רבים, והם נספגים היטב בגוף בהשוואה למינרלים ממקורות אחרים.
המגנזיום, למשל, הוא מינרל חיוני שמשתתף ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, סינתזת חלבונים, ויסות של מערכת העצבים והשרירים. צריכה מספקת של מגנזיום עשויה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות שונות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
מנגן הוא מינרל נוסף המצוי בשפע בכוסמת, והוא חיוני למטבוליזם בריא, צמיחה, התפתחות ומערכות ההגנה נוגדות החמצון של הגוף. נחושת, לעומת זאת, היא מינרל קורט חיוני שעשוי להועיל לבריאות הלב כאשר הוא נצרך בכמויות קטנות.
איך לשלב כוסמת בתפריט היומי
ישנן דרכים רבות להוסיף כוסמת לתפריט היומי שלכם:
- גרגרי כוסמת (קשה) יכולים לשמש כתחליף לאורז או תוספות אחרות, ולהוות בסיס מצוין לסלטים.
- קמח כוסמת ניתן לשימוש באפיית לחמים, עוגות, פנקייקים וקרפים.
- אטריות כוסמת (סובה) הן חלק מהמטבח היפני המסורתי ומתאימות למרקים ומנות מוקפצות.
- דייסת כוסמת היא ארוחת בוקר מזינה ועשירה בחלבון, סיבים ומינרלים.
חשוב לציין כי עבור חולי צליאק, יש לוודא שמוצרי הכוסמת נושאים סימון "ללא גלוטן", שכן זיהום צולב בזמן הייצור עם דגנים המכילים גלוטן הוא אפשרי.
סיכום
כוסמת היא מזון-על אמיתי שמציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים המגובים במחקרים מדעיים. מאיזון רמות הסוכר בדם, דרך הפחתת רמות כולסטרול ושיפור בריאות הלב, ועד להיותה מקור מזין ובטוח לאנשים עם רגישות לגלוטן – הכוסמת מוכיחה את עצמה כתוספת ערכית לתפריט המאוזן.
השילוב של חלבון איכותי, סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ותרכובות ביואקטיביות כמו רוטין ו-D-chiro-inositol הופך את הכוסמת למזון בעל פוטנציאל רב לשיפור הבריאות הכללית ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. בהתחשב בכל היתרונות הללו, שווה בהחלט לשקול להכניס את הכוסמת לתפריט שלכם באופן קבוע.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאן
