יציאות סדירות הן דבר חשוב לבריאות מערכת העיכול שלנו. כאשר היציאות הן לא תכופות או לא סדירות, הדבר עלול להוביל לאי-נוחות, נפיחות, ואף לעיתים לסיבוכים בריאותיים חמורים. ישנם כמה דרכים (מגובות מדעית) לעורר יציאות יומיות ולשפר את העיכול. גללו למטה כדי לקרוא.
1.שימו את המים בראש סדר העדיפויות
הקפדה על שתייה מספקת של נוזלים היא בעלת חשיבות עליונה בקידום יציאות סדירות. כאשר הגוף שלנו מקבל מספיק מים, הוא מרכך את הצואה, ומקל על המעבר. שאפו לשתות לפחות שמונה כוסות מים מדי יום. אך שימו לב שהכמות יכולה להשתנות בהתאם לגורמים שונים כמו גיל, מין, משקל, מזג אוויר, ורמת הפעילות הגופנית שעשיתם באותו יום.
2.הקפידו על דיאטה עשירה בסיבים
סיבים נמצאים במזון צמחי והם בלתי ניתנים לעיכול, הם עוברים דרך מערכת העיכול, סופגים נוזלים ומקלים על היציאות. מזונות עשירים בסיבים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. ההמלצה הכללית לצריכה יומית של סיבים תזונתיים היא 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. קראו גם: 20 מאכלים הכי עשירים בסיבים
3.פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית סדירה מסייעת לעורר את ההתכווצות הטבעית של שרירי המעיים, ובכך מסייעת לגופנו להעביר את הצואה דרך המעיים. פעילות גופנית סדירה כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, או אפילו יוגה יכולה להיות בעלת השפעות חיוביות על סדירות המעיים שלנו.
4.זמני ארוחות קבועים
אכילה בזמנים קבועים יכולה לעזור לווסת את תפקוד המעיים. הגוף שלנו אוהב שגרה, לכן אכילת הארוחות והנשנושים שלנו באותה שעה בכל יום יכולה להוביל ליציאות קבועות.
5.הגבילו את צריכת המזון המעובד
מזון מעובד יכול להיות דל בסיבים ועשיר במלח, מה שיכול להיות מייבש. מזונות אלה עשויים להכיל גם חומרים משמרים ומרכיבים מלאכותיים שיכולים לשבש את החיידקים הבריאים במעי שלך. נסו להגביל את צריכת המזון המעובד ובחרו במזונות טריים ומלאים במידת האפשר.
6.פרוביוטיקה
פרוביוטיקה היא חיידק מועיל הממלא תפקיד משמעותי בשמירה על בריאות המעיים. מזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו יוגורט, כרוב כבוש ומזונות מותססים אחרים יכולים לסייע בקידום יציאות קבועות. אתה יכול גם לשקול תוסף פרוביוטיקה לאחר דיון עם הרופא שלך.
7.אכילה מודעת
אכילה איטית ולעיסת המזון ביסודיות יכולה לעזור לשפר את העיכול והספיגה. דבר זה נותן לגוף שלנו מספיק זמן לעבד את מה שאכלנו ולגרום לתנועה שלו לאורך מערכת העיכול.
8.אל תתעלמו מהדחף ללכת לשירותים
כשאתם מרגישים דחף ללכת לשירותים, אל תתעלמו ממנו ואל תדחו. ככל שתחזיקו אותו יותר זמן, כך הצואה שלכם עשויה להיות קשה יותר, מה שמקשה על המעבר. התעלמות מהאותות של הגוף שלנו באופן קבוע עלולה גם להחליש את התגובה הטבעית של הגוף שלנו ולהוביל לעצירות כרונית.
9.הגבילו אלכוהול וקפאין
בעוד שכמויות מתונות של קפאין יכולות לעורר את המעיים, כמויות גדולות עלולות להוביל להתייבשות, שהוא גורם שכיח לעצירות. באופן דומה, בעוד שלאלכוהול יכולה להיות השפעה משלשלת במינונים קטנים, כמויות גדולות יותר עלולות להוביל להתייבשות.
10.ניהול מתח
יש קשר עמוק בין המוח למעי שלנו. מתח וחרדה עלולים לשבש את היציאות הרגילות שלנו ולגרום למצוקה במערכת העיכול. תרגילי מיינדפולנס, כגון מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה, יכולים לעזור להפחית את רמות הלחץ ולקדם סדירות.
