במאמר זה נביא מספר שיטות טבעיות (מוכחות מדעית) שיכולות לסייע לנו בדיכוי התיאבון ובכך לגרום לנו לאכול פחות ולרדת במשקל.
אכלו חלבונים ושומנים בריאים
חלבונים ושומנים יעילים במיוחד ביצירת שובע, ביחס לפחמימות. בנוסף, הם יכולים לגרום לנו להרגיש שובע לזמן ארוך יותר.
אתם יכולים להחליף חלק מהפחמימות שאתם רגילים לאכול בחלבונים ושומנים בריאים, כמו למשל:
- בשר רזה (לדוגמה חזה עוף)
- ביצים
- שעועית ואפונה
- מוצרי סויה
- יוגורט יווני
בנוסף, צרכו מזונות שעשירים בשומנים בריאים כמו למשל:
- אגוזים וזרעים
- אבוקדו
- זרעי פשתן
- שמן זית
שתו מים לפני כל ארוחה
מחקר אחד מצא כי שתיית כוס גדולה של מים (568 מ"ל) מיד לפני הארוחה גרמה למשתתפים לצרוך פחות מזון במהלך הארוחה.
מחקר אחר אשר בדק 50 נשים עם השמנת יתר, הראה כי שתיית 1.5 ליטר של מים במשך 8 שבועות גרמה להפחתת התיאבון והמשקל, כמו כן, גם לירידה במשקל משמעותית יותר.
לחילופין, על פי מחקר משנת 2007, גם מרק יכול להשפיע על גופנו באותה צורה.
אכלו מזונות עשירים בסיבים
הסיבים במזון לא מתעכלים בגופנו כמו המזונות האחרים שאנו אוכלים, הם נשארים בגוף לזמן רב יותר. הסיבים מאטים את העיכול ובכך תורמים לשובע ממושך יותר.
מחקרים מראים שסיבים יכולים לשמש כמדכא תיאבון יעיל. דיאטות עשירות בסיבים קשורות גם לשיעורי השמנה נמוכים יותר.
דוגמאות למזונות עשירים בסיבים:
- דגנים מלאים
- שעועית וקטניות
- תפוחים ואבוקדו
- שקדים
- זרעי צ'יה
- ירקות
פעילות גופנית לפני ארוחה
פעילות גופנית היא עוד מדכא תיאבון בריא ויעיל.
סקירה המבוססת על 20 מחקרים שונים מצאה כי הורמוני התיאבון מדוכאים מיד לאחר פעילות גופנית, במיוחד אימונים בעצימות גבוהה.
הם מצאו רמות נמוכות יותר של גרלין בגוף, הורמון שגורם לנו להיות רעבים, ורמות גבוהות יותר של "הורמוני שובע" כמו PPY ו-GLP-1.
אכלו מזון עם נפח גדול וקצת קלוריות
חלק מהמזונות עשירים בחומרים מזינים ואנרגיה, אך דלים בקלוריות. אלה כוללים ירקות, פירות, שעועית ודגנים מלאים.
אכילת כמות גדולה של מזונות אלו תעצור את הקיבה מלקרקר ועדיין תאפשר לאדם לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך.
הפחיתו את רמות הלחץ
מחקר מצא קשר ישיר בין לחץ נפשי לבין רצון מוגבר לאכילה, במיוחד חשק למזון לא בריא. לכן נסו להפחית את רמות הלחץ כדי להפחית את התופעה.
