בעיות של דלקת כרונית אינן משהו שניתן להקל בו ראש, והן עשויות להביא למגוון של התמודדויות בריאותיות. קראו על פעולות שניתן לעשות בכל בוקר כדי לחסל את הדלקת בגופנו.
בעוד שיישום תוכנית תזונה נוגדת דלקתיות נחשבת לאחת הדרכים היעילות ביותר לטיפול ומניעה בדלקת כרונית, לא כל אחד יכול להצליח להקפיד על לנשנש מאכלים אלו באופן יומיומי.
אז לחלופין, תוכלו להתחיל בשגרת בוקר קלה ויעילה שתעשה עבורכם את העבודה. המשיכו לקרוא כדי לראות את שגרת הבוקר האולטימטיבית שתילחם בדלקות עבורכם.
מדוע הדלקת מזיקה לבריאות?
ראשית נתחיל בלהבין מהי בכלל "דלקת" וכיצד היא יכולה להשפיע על הבריאות.
ישנם שני צדדים לדלקת – טובה ומזיקה. דלקת טובה – מכה בפולשים זרים ומסייעת בריפוי פגיעות. כאשר הגוף מתפקד היטב, דלקת טובה עשויה להתרחש במקרה של מחלה. זה חלק מתהליך הריפוי הטבעי של הגוף.
לדוגמה, אם תגרדו את המרפק, וירוסים או חיידקים מזיקים ייכנסו לגופכם. מערכת ההגנה של הגוף מתחילה לעבוד ובמקרים אלו יש צורך בדלקת.
דלקת מזיקה – מרחשת כאשר אין פגיעות או מחלות אך גופכם עדיין דלקתי. הסימפטומים של דלקת מזיקה הם כאבים בחזה או בבטן ללא סיבה ברורה, אדמומיות, פריחות, חום, עייפות ופצעים בפה ועוד.
כאשר דלקת זו לא מטופלת, היא הופכת לכרונית ועלולה להתחיל לגרום לזיהומים תכופים, בעיות במשקל, בעיות במערכת העיכול כמו ריפלוקס, שלשול ועצירות, כאבים בגוף כולו, שינויים במצב הרוח, חרדה, דיכאון, נדודי שינה ועייפות קשה וכרונית.
איך ניתן להתמודד עם דלקת מזיקה?
בדרך כלל, דלקת כרונית מטופלת בעזרת סטרואידים ותרופות אנטי דלקתיות שאינן סטרואידיות. עם זאת, לתרופות אלה תופעות לוואי חמורות הכוללות- אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, בעיות ראייה, מחלות כליה ומחלת כיב פפטי. תוספי תזונה מסוימים כמו כורכומין, חומצה ליפואית ושמן דגים, יכולים לעזור להקל על תסמיני הדלקת הכרונית.
יחד עם זאת הדרך הטובה ביותר להתמודד או לחסל דלקת מזיקה, היא על ידי יישום שגרת בוקר אנטי דלקתית כמו גם על ידי שינה מספקת והיצמדות לתזונה בריאה.
שגרת הבוקר האנטי דלקתית, עשויה שלא להצליח לעזור לכם להתמודד עם דלקת כרונית, אך זו עדיין דרך נהדרת להפוך לגירסה הבריאה ביותר של עצמכם.
מהי שגרת בוקר נוגדת דלקתיות?
ראשית, ברור כי שגרת בוקר אנטי דלקתית אינה תחליף לטיפול רפואי מקצועי ויש לקחת בחשבון כמה גורמים לפני שמתחילים ליישם אותה.
יתרה מזאת, אתם גם עשויים לחשוב שאין לכם זמן להתחיל לחשוב על דלקת דבר ראשון על הבוקר. אבל זה כל היופי, שאתם לא צריכים לחשוב על זה. כמה הרגלי בוקר קטנטנים יעזרו לכם להגיע לבריאות מיטבית כמעט ללא מאמץ.
להלן המדריך הנוח ליצירת שגרת בוקר אנטי דלקתית:
1.שקלו מחדש את דפוסי השינה שלכם
אלא אם כן אתם נכנסים למיטה בעשר ומתעוררים בשבע בבוקר, שקלו מחדש את דפוסי השינה שלכם. על פי סקירת מחקרים, שינה לקויה או מחסור בשינה, יכולים להתניע מגוון של תגובות דלקתיות.
במהלך מחזורי השינה העמוקה הגוף מבצע פעולות שונות, כולל הורדת דלקת מזיקה. ללא קשר ללוח הזמנים העמוס שלכם, השתדלו ללכת לישון לפני השעה עשר בלילה ולהצליח לישון לפחות שבע שעות שינה איכותיות.
2.שתו מי לימון או כורכום דבר ראשון על הבוקר
מאות מחקרים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים של מי לימון – במיוחד אם שותים אותם דבר ראשון על הבוקר. משקה המכיל כורכום יהיה בחירה מצוינת גם כן. כורכום ולימון מכילים רכיבים אנטי דלקתיים.
התרכובת האנטי דלקתית הטבעית, כמו הכורכומין, נלחמת בדלקת מזיקה בתאים, ומסייעת בלחימה במחלות ומצבים כרוניים קשים, כמו סוכרת ומחלות לב.
שתיית משקאות כורכום בשגרת הבוקר שלכם היא דרך יעילה לספק לגופכם את הכמות היומית המומלצת של כורכומין. התרכובת מסיסה בשומן, מה שאומר שתוכלו לשתות כורכום יחד עם מאכלים שומניים כמו אגוזים או אבוקדו.
בין אם זה תה כורכום, שייק, או סתם מים עם כמה פרוסות כורכום, שתו אותו דבר ראשון על הבוקר כדי להקל על דלקת כרונית ולחזק את המערכת החיסונית.
אם אתם לא אוהבים כורכום, בחרו במקומו מי לימון. אלו גדושים בוויטמין C המחזק את המערכת החיסונית. יתר על כן, ויטמין C ממלא תפקיד קריטי בייצור קולגן ותיקון רקמות פגומות. חומרים נוגדי דלקת עוצמתיים הנמצאים במי לימון מסייעים בהקלת נפיחות ובטיפול או במניעה של דלקת כרונית.
3.אכילת ירקות עליים בבוקר
אם תחליטו לקחת ברצינות את הטיפול או המניעה בדלקת מזיקה, התחילו לאכול ירקות עליים בכל בוקר. ירקות עליים מלאים בתרכובות ביו-אקטיביות ונוגדי חמצון חזקים המסייעים להפחתת דלקת ושיפור הבריאות הכללית.
אכילת ירקות עליים- כמו קייל, תרד וארגולה על בסיס יומי, מסייעת גם למנוע מרדיקלים חופשיים לעורר דלקת חדשה. תוכלו להוסיף אותם לחביתה או לתוך שייק ירוק למשל.
4.הפחיתו סטרס
בעולם המודרני כבר אי אפשר לחיות ללא סטרס, אבל כשהלחץ הופך לדבר שבשגרה, זה יכול לתרום לדלקת כרונית.
לאנשים הסובלים מחרדת בוקר יש סיכון מוגבר לפתח דלקת כרונית. אם אתם כלולים בקבוצה הזו, למדו כיצד לנהל את חרדת הבוקר שלכם. צאו לריצה, עשו מדיטציה או מקלחת חמה. כך גם נכון לנהוג בנוגע למתח באופן כללי.
עשו לכם הרגל להתעורר עם נפש ומחשבות חיוביות. תרגלו הכרת תודה וחייכו לעצמכם במראה.
5.קחו תוסף אומגה 3
אם ארוחת הבוקר שלכם לא בדיוק מפוצצת בחומרים מזינים, מומלץ ליטול תוסף אומגה 3. מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 מתהדרות בתכונות אנטי-דלקתיות עוצמתיות, שכן הן מסייעות בדיכוי ייצור מולקולות דלקתיות, כמו ציטוקינים ואיקוסנואידים.
נטילת תוסף אומגה 3 מסייעת גם בהקלת תסמינים מסוימים של דלקת כרונית כולל עצירות, חרדה ודיכאון.
מכיוון שחומצות שומן אומגה 3 משפיעות לטובה על המוח, זה יכול גם לסייע להתמודדות עם לחץ דם גבוה. נשים עם לחץ דם גבוה ייהנו במיוחד מתוסף זה.
במקרה שאתם לא מעוניינים בתוסף אומגה 3, שקלו להוסיף קצת שמן זית לארוחת הבוקר או לאכול שיבולת שועל יחד עם אגוזי מלך.
6.הימנעו ממזונות שמעוררים דלקת
כשאתם מכינים את ארוחת הבוקר שלכם – בין אם מראש או ישר על הבוקר – וודאו שאינכם מבשלים עם מרכיבים הקשורים לדלקת מזיקה. התרחקו מפחמימות מזוקקות כמו פסטה או לחם לבן, משקאות ממותקים, כולל תה או קפה בתוספת סוכר, ומאוכל עתיר בסוכר כמו עוגיות ועוגות. בעת הבישול יש להימנע מבישול עם שמנים צמחיים ומעובדים, כמו שמן תירס וסויה.
גם ארוחות בוקר פופולריות המורכבות מטיגון בשמן קשורה לדלקת כרונית. לעדיף להימנע מאכילת בשר מעובד או כל סוג של בשר לארוחת בוקר. במקום זאת, הוסיפו לארוחות בוקר אוכל אנטי-דלקתי. נשנשו מזון עשיר בשומנים טובים – כמו זיתים ואבוקדו, לצד ירקות כמו כרובית, כרוב ניצנים וקייל. י
תכן שזה הדבר האחרון שיתחשק לאכול לארוחת בוקר, אבל כל המזונות האלה באמת מפחיתים דלקת כרונית.
7.התעמלות
אנשים שמתעמלים על הבוקר נוטים להיות בריאים, רזים ואנרגטיים יותר מאלו שבוחרים להמשיך לישון.
זה לא בהכרח אומר שצריך לרוץ לחדר הכושר מוקדם בבוקר או להתחיל לרוץ מסביב לשכונה. יספיקו אפילו כמה מתיחות, תרגילים פשוטים או תרגילי יוגה אסאנה שיעזרו לכם להרגיש בריאים יותר ולנטר את הדלקת.
מדענים עדיין מנסים לגלות את הקשר בין דלקת לבין פעילות גופנית ונדרש מחקר נוסף כדי להוכיח את הקשר. עם זאת, כבר ידוע כי פעילות גופנית סדירה בבוקר מספקת גורם אנטי דלקתי.
אם יש לכם כאבי גב כרוניים או כאבי פרקים, התייעצו עם רופא לפני שתתחילו בשגרת אימוני בוקר.
8.הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים
בין אם אתם מעוניינים לטפל בדלקת כרונית או למנוע אותה, שילוב של אוכל עשיר בסיבים בארוחת הבוקר יכול לסייע לכם בכך. לסיבים יש תפקיד משמעותי בצמיחת חיידקי מעיים טובים, וזה חשוב למערכת חיסונית חזקה.
הוסיפו פטל, תותים, בננה, מנגו, תפוח או תפוז לשיבולת השועל בבוקר לקבלת תוספת סיבים. אם אתם מכינים את ארוחת הבוקר מראש ולא אכפת לכם לאכול קטניות לארוחת הבוקר, זו גם דרך מדהימה להילחם בדלקת מזיקה.
השורה התחתונה
דלקת כרונית היא בעיה רצינית שיכולה לגרום למספר רב של בעיות בריאות ומחלות שונות, כולל אקנה, הפרעות אוטואימוניות ועוד. אמנם חשוב לשנות את כל אורח החיים כדי לטפל בדלקת כרונית, אך שגרת הבוקר חשובה ביותר.
בניית שגרת בוקר נוגדת דלקת דורשת זמן, סבלנות ותרגול. אל תצפו שהדלקת הכרונית תיעלם בין לילה. והכי חשוב, אל תתעלמו מהסימנים המוקדמים של דלקת מזיקה או כרונית.
הצעדים הקטנטנים אך החשובים כל כך, יעזרו לכם להרגיש ולהראות טוב יותר. יתר על כן, הם מאפשרים לטפל בדלקת כרונית ללא תוספי מזון ותרופות המזיקות יותר מאשר מועילות.
כוונו את עצמכם כלפי אימוץ אורח חיים בריא מראש, במקום כלפי תרופות שאחר כך יהרסו את הבריאות שלכם עוד יותר.
