מהי דלקת? איך היא משפיעה על גופנו? מהם התסמינים שלה? האם ניתן למדוד דלקת? מה ניתן לעשות כדי להפחית דלקת בגופנו?
מהי דלקת?
דלקת היא התגובה של הגוף כדי להגן על עצמו מפני נזקים כמו פציעות, גירויים, רעלים, וזיהומים.
כאשר נגרם נזק לתאים שלנו, הגוף משחרר כימיקלים המפעילים את המערכת החיסונית. הדבר מתבטא בדרך כלל בחום, כאב, אדמומיות, נפיחות ואובדן תפקוד של האזור הפגוע.
ישנם שני סוגי דלקות: דלקת אקוטית ודלקת כרונית.
דלקת אקוטית היא דלקת קצרת זמן, לדוגמה חתך בעור, או צינון, כל התהליך הדלקתי מתרחש לתקופת זמן של שעות או מספר ימים.
דלקת כרונית מתרחשת כאשר תגובה זו לא נעלמת, ומשאירה את הגוף שלנו במצב של כוננות מתמדת.
מה ההשפעה של דלקת כרונית?
התסמינים המוקדמים של דלקת כרונית עלולים להיות מעורפלים, אולי תרגישו יותר עייפים, או אפילו לגמרי נורמלי, אבל ככל שהדלקת נשארת, היא מתחילה לפגוע בעורקים, באיברי הגוף ובמפרקים.
בהמשך, דלקת כרונית עלולה להוביל למחלות כרוניות, כגון מחלות לב, מחלות כלי דם, סוכרת, השמנת יתר, סרטן, אלצהיימר, שבץ, ומצבים חמורים אחרים.
האם אפשר למדוד דלקת?
כן, בעת דלקת הגוף שלנו משחרר סוג מסוים של חלבון הנקרא חלבון מגיב עם סי והוא המדד או הסמן לדלקת בגוף. רופאים יכולים גם למדוד את רמות ההומוציסטאין כדי להעריך דלקת כרונית.
מה ניתן לעשות כדי להפחית או למנוע דלקת?
אתם יכולים לשלוט ואפילו לשקם מצב של דלקת באמצעות אורח חיים אנטי-דלקתי. הקפידו על שבעת הכללים הבאים להפחתת דלקת בגופכם:
1.אכלו מזונות אנטי-דלקתיים
המזונות שאנו אוכלים חשובים לא פחות מתרופות ותוספים, הם משפיעים בצורה ישירה על רמת הדלקת בגופנו.
באופן כללי, כדאי להוסיף יותר ירקות ופירות לתזונה שלנו, מזונות המכילים חומצות שומן אומגה-3 כמו דגים (סלמון וטונה), טופו, אגוזי מלך, זרעי פשתן ופולי סויה. (1)
מזונות אנטי דלקתיים נוספים כוללים ענבים, סלרי, אוכמניות, שום, שמן זית, תה ירוק ותבלינים שונים כמו ג'ינג'ר, רוזמרין וכורכום.
התזונה הים תיכונית היא דוגמה מושלמת לתזונה אנטי דלקתית. מכיוון שיא מתמקדת בפירות, ירקות, דגים ודגנים מלאים, ומגבילה שומנים לא בריאים, כמו בשר אדום, חמאה וכן סוכרים ופחמימות מעובדים ומזוככים. (2)
הרחיבו את הקריאה בנושא תזונה אנטי-דלקתית
2.הימנעו או הגבילו מזונות מעוררי דלקת
מזונות דלקתיים כוללים בשר אדום וכל דבר עם שומני טראנס, כגון מרגרינה, שמן תירס, מזון מטוגן בשמן עמוק ורוב המזונות המעובדים. (3)
3.שלטו על רמת הסוכר בדם
רמה גבוהה של סוכר בדם מגבירה את הדלקת בגוף. (4)
הגבילו או הימנעו מפחמימות פשוטות, כגון קמח לבן, אורז לבן, סוכר מזוקק וכל דבר עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
כלל אחד שקל לעקוב אחריו הוא להימנע ממזונות לבנים, כגון לחם לבן, אורז ופסטה, כמו גם מזונות המכילים סוכר לבן וקמח.
הקפידו לבנות את הארוחות סביב חלבונים רזים ומזונות מלאים עשירים בסיבים, כגון ירקות, פירות ודגנים מלאים, כגון אורז חום ולחם מחיטה מלאה.
4.פנו זמן לפעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה היא דרך מצוינת למנוע דלקות. (5)
30 עד 45 דקות של אימון אירובי ו-10 עד 25 דקות של אימוני כוח לפחות ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
5.לרדת במשקל
לאנשים הסובלים מעודף משקל יש יותר דלקות, לכן, ירידה במשקל עשויה להפחית את הדלקת. (6)
6.נסו להוריד את רמות הלחץ
מתח כרוני קשור באופן ישיר לדלקת. (7)
השתמשו בכלים כמו מדיטציה, יוגה, ביופידבק, דמיון מודרך או כל שיטה אחרת כדי להתמודד עם מתח לאורך היום.
זה לא חייב להיות מדיטציה, אלא פעילות שמרגיעה אתכם באופן אישי.
אולי לא נוכל לשנות הרבה מהגורמים למצבי לחץ שאנו נתקלים בהם ביום יום, אבל אולי נוכל לשנות את התגובה שלנו על ידי תרגול ולמידה של ניהול הלחץ.
7.הקפידו על השינה
אי הקפדה על שינה נאותה, כלומר 7 עד 9 שעות שינה בכל לילה, עלולה לגרום לשינויים נוירו-התנהגותיים ופיזיולוגיים רבים. מחקרים עדכניים דיווחו על קשר בין מחסור בשינה לבין תגובות דלקתיות. (8)
