תפריט לירידה במשקל בסגר ולאחרי החגים

השתמשו בתפריט הבא כדי לרדת או לשמור על המשקל במהלך הסגר וגם לאחר החגים.

מודעה

שימו לב, התפריט הינו גנרי ולכן אינו מותאם אישית לאף אדם בהיבט הבריאותי, יש להתייחס אליו כהמלצה כללית ולא אישית. אנשים עם מחלות רקע, רגישויות/אלרגיות למזון, נוטלי תרופות או בעלי מצב בריאותי לא מאוזן יש להתייעץ עם אנשי מקצוע לבניית תפריט מותאם אישית.

א.בוקר:

• 1-2 פרוסות לחם קל או 1 פרוסת לחם מלא או 2-3 פריכיות דקות + שכבת ממרח גבינה או פסטו או טחינה או חמאת בוטנים טבעית.
• או חביתה מ 1-2 ביצים + 1-2 ירקות טריים + 1 פרוסת לחם קל + 3-4 כפות גבינה (עד 5%) או אבוקדו.

א. ביניים:

• 1 פרוסת לחם קל + ממרח לבחירה + 3 כפות גבינה/ביצה קשה + 1-2 ירקות.
• או יוגורט 1.5% לבן (ללא סוכר) + כוס פרי חתוך או 6-7 חצאי אגוזי מלך/שקדים לא קלויים.

א. צהריים:

מנת בשר/עוף/ דג/ טופו/ סייטן לבחירה (לפחות 150 גרם ועד 250) + 3 ירקות מבושלים/ מאודים/ טריים + כף שמן זית או טחינה (ללא פחמימה).

א. ביניים:

• 2 פרוסות לחם קל/ 1 פרוסת לחם מלא + ממרח לבחירה (רצוי לא מתוק) + רצוי לשלב 2 ירקות חתוכים בצד
• או 3 פריכיות עם ממרח לבחירה  (אפשר ממרח מתוק במידת הצורך אך רצוי לא ממתק או חטיף)
• או גביע קוטג' + 2-3 ירקות טריים (למשל גזר, מלפפון, פלפל אדום)

א.ערב:

• 2 ביצים + 3-4 כפות גבינה (עד 5%) או טונה (במים או שמן) + 2-3 ירקות טריים + 1 פרוסת לחם מלא/ 3 כפות קטניות/ מנת פחמימה לבחירה + 1 כפית שמן זית.
• טורטיה מקמח מלא (עד 15 גרם פחמימה ליחידה)/ פשטידת גבינות וירקות + סלט מ 2-3 ירקות + 3-4 כפות של גבינה 5% או טונה + כפית שמן זית או טחינה או 1/4 אבוקדו.

א.לילה (במידת הצורך):

• כוס חליטה + תמר + אגוז מלך
• או בחירה דומה לארוחות הביניים של הבוקר/אחה"צ במידה ורעבים והולכים לישון מאוחר.

דגשים וטיפים נוספים:

שעות הארוחות הן בהתאם לשעות העירות האישיות של כל אחד, מרווחים בין הארוחות ינועו בין 2-4 שעות. ביום של אימון אינטנסיבי רצוי להוסיף מנת פחמימה נוספת בארוחה לאחר האימון כגון 3-4 כפות של דגנים מבושלים/ 1 פרוסת לחם מלא.

התפריט עובד לפי עיקרון של ספירת פחמימות ולא קלוריות. לכן ניתן להוסיף חלבונים (גבינות, טונה, ביצים, טופו, עוף, דגים), ירקות (ללא תפו"א, בטטה), שומנים (שמן זית, טחינה, אגוזים, אבוקדו) ללא הגבלה ובהתאם לצורך ולתחושת השובע. אך מומלץ לא להוסיף עוד פחמימות.

לגשת לארוחה כאשר רעבים (ולא כי הגיעה השעה), לסיים את הארוחה כאשר שבעים (לא לסיים מהצלחת בכח, לא להישאר רעבים, לקחת עוד במידת הצורך, אך גם לא לסיים מלאים).

להקפיד על שתיית מים מספקת לאורך היום, לפחות 2 ליטר מים ובקבוק צמוד.

פעם בשבוע יש לאפשר ארוחת פינוק (בין 1-2) לבחירה בה אין הגבלת פחמימות, אך רצוי להקפיד לסיים בשובע קליל.

התפריט הינו גנרי ולכן אינו מותאם אישית לאף אדם בהיבט הבריאותי, יש להתייחס אליו כהמלצה כללית ולא אישית. אנשים עם מחלות רקע, רגישויות/אלרגיות למזון, נוטלי תרופות או בעלי מצב בריאותי לא מאוזן יש להתייעץ עם אנשי מקצוע לבניית תפריט מותאם אישית.

אביה בן אליאב היא דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומנחה סדנאות. לאתר של אביה. מייל: [email protected].