החיים המודרניים מציבים אותנו מול שטף קבוע של גירויים, דדליינים וחדשות מטרידות. הגוף מגיב בלחץ (Stress) שיכול לפגוע בשינה, בעיכול, ואפילו במערכת החיסון. החדשות הטובות: לתזונה יש כוח מוכח להשפיע על ציר HPA (היפותלמוס-היפופיזה-אדרנל) ולמתן את רמות הקורטיזול. בכתבה שלפניכם תמצאו שמונה מזונות נתמכי-מחקר ששילובם היומיומי יכול לסייע ברוגע, באנרגיה יציבה ובמצב-רוח מאוזן.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
1. מאקה – השורש האנדי שמחזק את החוסן הנפשי
כן, אנחנו לגמרי בעניין של המאקה לאחרונה באגוגו. מאקה (Lepidium meyenii) מכונה לפעמים "ג'ינסנג פרואני", אך מנגנון פעולתו שונה: פוליפנולים ואמידים ייחודיים פועלים כמחקר אדפטוגניים, מאזנים את תגובת-הדחק ומפחיתים חרדה ודיכאון.
מחקרים עכשוויים מראים כי מאקה מפחיתה את רמות הקורטיזול ומגבירה את פעילות מערכות הנוירוטרנסמיטורים הדופמינרגית והנוראדרנרגית, באופן שמשפר מצבי רוח ומקל על תסמיני דיכאון. ניתן להוסיף כפית לשייק, לדייסת שיבולת-שועל או אפילו לקפה בשעות אחר-הצהריים. הטעם הקרמלי מתמזג נהדר עם קקאו וקינמון.
רוצים לנסות את המאקה? הזמינו את המאקה של אגוגו. 100% טבעית עם רישיון משרד הבריאות, יבוא ישיר מפרו, אורגנית, ללא גלוטן. מקבלים 300 גרם שמספיקים לחודשיים לפחות.
2. מאצ'ה ותה ירוק – כוח ה-ל-תאנין
ה-L-תאנין (חומצת אמינו ייחודית לעלי תה) מפעיל גלי α במוח, המתקשרים עם הרפיה וערנות שקטה. מחקר שיטתי הראה כי צריכה יומית של 200-400 מ"ג L-תאנין עשויה לסייע בהפחתת לחץ וחרדה בקרב אנשים החשופים למצבי דחק. המחקר מצא שתוסף או כוס תה מאצ'ה אחת ביום הביאו להפחתה משמעותית בתחושת לחץ כבר בתוך ארבעה שבועות.
לקבלת האפקט המיטבי, חשוב שיחס הקפאין והקטכינים ל-L-תאנין יהיה נמוך מ-2:1. נסו להקציף אבקת מאצ'ה עם משקה שקדים חם – קפה נטול קפאין באווירת ספא.
3. דגי ים שמנים – אומגה-3 שמרגיעה את הציר ההורמונלי
מחקר קליני אקראי מבוקר הראה שתוספת של 2 גר' EPA + DHA ביום הפחיתה משמעותית רמות קורטיזול יומיות ותסמיני מתח. חוקרים מצאו שאומגה-3 במינון גבוה (2.5 גרם/יום) הפחיתה את רמות הקורטיזול ב-19% ואת ה-IL-6 הדלקתי ב-33% בהשוואה לקבוצת פלסבו.
שלבו סלמון צלוי, סרדינים משומרים במים או מקרל כבוש לפחות פעמיים בשבוע, או שקלו כף שמן דגים איכותי.
4. מזונות מותססים – הביוטה שמדברת עם המוח
המעי מייצר כ-90% מהסרוטונין בגוף; לכן אבולוציונית, חיידקי מעי "מדווחים" למוח אם הסביבה נעימה. מחקר על ציר המעי-מוח הראה שמזונות מותססים (קפיר, יוגורט פרוביוטי, קימצ'י) יכולים להקל חרדה דרך מניפולציה על ה-gut–brain axis.
הפרוביוטיקה במזונות מותססים משנה את תגובת ציר ה-HPA לגורמי לחץ ועשויה להפחית רמות קורטיזול בדם. התחילו בכף קימצ'י על לחם מחמצת או יוגורט כבשים עשיר לארוחת ביניים.
5. שוקולד מריר 85% – המתוק שמעלה מצב-רוח
קקאו עשיר בפלבנולים המסייעים לייצור Nrf2 (מסלול נוגד חמצון) ומעלה גאבא בקורטקס. מחקר קליני הראה שצריכת 30 גר' שוקולד מריר 85% ליום הפחיתה באופן משמעותי רמות קורטיזול יומיות, קורטיזול בוקר, ואת יחס הקורטיזול/קורטיזון. במחקר אחר, צריכת שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים שיפרה מדדי מצב-רוח בקרב בוגרים בריאים. עדיף לאכול קובייה עם כוס מים חמים כדי לא "לטבוע בסוכר".
6. עלים ירוקים כהים – מגנזיום בתפקיד אנטי-חרדתי
תרד, מנגולד ורוקט מספקים מגנזיום שמהווה קו-פקטור ליותר מ-300 אנזימים, כולל אלה הממירים טריפטופן לסרוטונין. מחקר שיטתי הראה שמינון תזונתי של מגנזיום מפחית חרדה קלה-בינונית. מחסור במגנזיום נמצא ב-68% מהמבוגרים האמריקאים ומקושר לעלייה בתגובות דחק ורמות קורטיזול גבוהות. הוסיפו שתי כוסות תרד טרי לשייק או הקפיצו עלי מנגולד עם שום כארוחת ערב קלה.
7. אגוזים וזרעים – חופן של יציבות נפשית
שקדים, אגוזי-מלך וגרעיני דלעת מספקים טריפטופן, אבץ ומגנזיום בחבילה קטנה. מחקר מטא-אנליטי על צריכת אגוזים ומצב-רוח מצא סיכון נמוך יותר לדיכאון במדגמי אוכלוסייה גדולים. אגוזים עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים המסייעים בהפחתת דלקת, גורם משמעותי במנגנוני דחק כרוני. שימרו שקית אגוזים במשרד – פתרון מנשנש שמייצב רמות סוכר ומרגיע עצבים.
8. זעפרן – "הזהב האדום" נגד מתחים
לתבלין היוקרתי (קבוצות ספיקרואל ומטאבו-קרוצין) יש אפקט נוגד חרדה ודיכאון הדומה ל-SSRIs במינון נמוך. מחקר כפול-סמיות עם נשים בתקופת המעבר הדגים שיפור משמעותי במצב-רוח לאחר 12 שבועות נטילה של 28 מ"ג זעפרן.
מנגנון הפעולה כולל עיכוב של קליטה מחדש של סרוטונין ונוראפינפרין, בדומה לתרופות נוגדות דיכאון, אך ללא תופעות הלוואי שלהן. אפשר להוסיף חוטי זעפרן לחליטת חלב שקדים או לאורז מלא.
לסיכום
תזונה אנטי-סטרסית היא לגמרי בהישג יד: מאקה מוסיפה קרמליות ולחץ דם מאוזן, תה ירוק מרגיע מבלי להרדים, אומגה-3 מאזנת הורמוני דחק ושוקולד מריר מעניק "חיבוק" כימי למוח. עלים ירוקים מספקים מגנזיום חיוני לאיזון מערכת העצבים, מזונות מותססים תומכים בבריאות המעי המשפיעה ישירות על המוח, ואגוזים מספקים חבילה מושלמת של חומרים מזינים נוגדי מתח. בחרו שניים-שלושה מזונות מהרשימה והכניסו אותם לשגרה – גם הגוף וגם הנפש יודו לכם.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאן
