לחץ נפשי הוא חלק בלתי נפרד מהחיים, אך יש מאיתנו שסובלים ממנו יותר מהרגיל. בעוד הרפואה המערבית ממהרת לשגר אותנו אל בית המרקחת, כשאנו מצוידים במרשם לרכישת תרופות הרגעה שונות, ישנן גישות טבעיות ובריאות יותר להקלת הלחץ הנפשי שאנו חווים.
ייתכן שאתם חווים לחץ עקב שגרת עבודה, אירועים אישיים, רגישות יתר ועוד, והרי שמדובר בתופעה נפוצה בחברה המערבית.
לכן, אספנו עבורכם מספר מזונות שהוכחו כטובים להקלת לחץ נפשי. בתיאבון!
מה זה לחץ כרוני?
כאמור, מצבים של לחץ נפשי הם חלק מהחיים, ואין אחד או אחת מאיתנו שלא חוו אותם בסיטואציות שונות.
יחד עם זאת, לחץ רציף ומתמשך הוא כבר עניין אחר, והוא הולך והופך לתסמין משמעותי בשנים האחרונות.
סוג הלחץ הזה מכונה "לחץ כרוני", והוא עשוי להשפיע על בריאותנו באופן הרסני. (1)
טיפול במצבי לחץ
העולם השתנה רבות בשנים האחרונות, והמציאות הנוכחית מציבה בפנינו תנאים סביבתיים שונים לחלוטין מפעם.
לחץ כרוני הוא אחד מהם, ואליו אנו יכולים לצרף גם את אורח החיים היושבני, פופולאריות המזון המעובד, החשיפה לקרינה ועוד.
לא כולנו יכולים לקום ביום בהיר אחד, ולהחליט שאנו עוברים לגור בכפר נידח כדי להרחיק את עצמנו מכל הבעיות האלה.
אז מה כן באפשרותנו לעשות? ובכן, לחסן את גופנו ונפשנו באמצעים שונים, ואחד הכלים החזקים ביותר בעניין זה – הוא המזון שאנו צורכים.
מזונות שטובים להקלת לחץ נפשי
מאצ'ה
מי שלא מכיר את המאצ'ה, מדובר באבקת תה ירוק המיוצרת מעלים צעירים של השיח.
למעשה, חומרי הגלם של המאצ'ה הם זהים לאלו של התה הירוק, אך ההבדל הוא שבעת שתיית מאצ'ה אנו מקבלים את כל העלה הטחון ולא רק את המיצוי.
נמצא שאבקת מאצ'ה מכילה כמות גדולה יותר של פוליפנולים ונוגדי חמצון נוספים מאשר תה ירוק רגיל, ובנוסף היא מכילה גם תיאמין – חומצת אמינו המצויה בכמות גדולה בעלי התה הירוק.
מחקרים הראו שעקב תכולת התיאמין הגבוהה, ותכולת הקפאין הנמוכה יחסית (הקפאין מהווה אנטגוניסט לתיאמין ומפריע לפעולתו) – המאצ'ה מסייעת בהקלת לחץ נפשי. (2)
ביצים
ביצה היא מאכל מאוד מרוכז מבחינת ויטמינים, מינרלים, חלבונים ונוטריינטים נוספים, והסיבה לכך היא שכך תתאפשר התפתחות תקינה לאפרוח.
בנוסף, ביצים מכילות "כולין" – תרכובת אורגנית חשובה המשמשת לתהליכים מטאבוליים וקשורה גם לבריאות המוח.
לכן, צריכת ביצים עשויה להגן עלינו מפני לחץ נפשי ופאניקה (3), כמובן – תוך התחשבות במגבלות של כולסטרול גבוה ובעיות בריאותיות אחרות.
דגים שמנים
בשנים האחרונות כולנו שמענו את המושג "אומגה 3", וכולנו יודעים שמדובר ברכיבים מאוד חשובים עבורנו.
אכילת דגים שמנים דוגמת סלמון, הרינג ומקרל, מעניקה לנו תכולה גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 3, המקושרות באופן ישיר לבריאות פיזית ונפשית גם יחד.
נמצא קשר ישיר בין צריכה נמוכה מדי של אומגה 3, ובין התפתחות של לחצים נפשיים ודיכאון (4).
שום
את השום כולנו מכירים, ולמרות שהדבר הראשון שאנו חושבים עליו הוא הריח שהוא גורם – יש לו גם תכונות חיוביות רבות!
מחקרים וותיקים כבר הוכיחו את יעילותו של השום בהורדת לחץ הדם, מכיוון שהוא מכיל חומרים הגורמים להרפיית השכבה השרירית של כלי הדם, ולכן להתרחבותם. (5)
מעבר לכך, נמצא שאכילת שום גם תורמת להפחתת הסטרס הנפשי, ולכן מומלץ מאוד לשלב אותו במאכלים שונים ורצוי כשהוא טרי.
חלקנו אוהבים שום, אך מי שלא ממש חובב את השורש החריף – יכול לחתוך את השום לחתיכות קטנות מאוד ולשלב אותו בסלטים, תבשילים ועוד.
תה קמומיל
הקמומיל מלווה את האנושות כבר אלפי שנים, ואין זה חדש שהוא טומן בחובו יתרונות משמעותיים בהקלת לחץ נפשי.
כוס של תה קמומיל לפני השינה, תשלח אתכם רגועים יותר למיטה, ואנו ממליצים לחלוט את הצמח עצמו במקום להשתמש בתיון.
מחקר שהשווה מדדים הקשורים ללחץ נפשי אצל אנשים שצרכו קמומיל, הראה תוצאות מפתיעות במיוחד! (6).
טחינה
בתור ישראלים, כולנו יודעים שטחינה מיוצרת משומשום טחון, אך האם ידעתם שהיא קשורה גם להפחתת לחץ נפשי?
מסתבר שזרעי השומשום מכילים כמות מכובדת של חומצת האמינו L-טריפטופן, המשמשת כחומר מוצא בייצור המטאבולי של דופאמין וסרוטונין.
שני האחרונים שצוינו הם נוירוטרנסמיטרים – כלומר הורמונים שתפקידם להעביר מסרים עצביים כימיים במוח, ולשניהם תפקיד חשוב במניעת דיכאון, העלאת מצב הרוח, והפחתת לחץ נפשי.
מחקר שהעניק לנבדקים דיאטה עשירה ב- L-טריפטופן (אותו חומר המוצא הקיים בטחינה), הראה הקלה משמעותית בלחץ הנפשי (7).
חומוס
אם כבר ציינו את הטחינה, כדאי לציין גם את בן הזוג שלה – הלוא הוא החומוס. חומוס וטחינה הולכים יד ביד מאז ומתמיד, ומסתבר שזה לא במקרה!
גם גרגירי החומוס הם עשירים בחומצת האמינו L-טריפטופן, מה שהופך אותם לדיאטה נהדרת לשיפור מצב הרוח ולהקלה בלחץ הנפשי.
אמצעים נוספים להקלת לחץ נפשי
התזונה שאנו צורכים היא חלק בלתי נפרד מאיתנו, ויש אפילו משפט ידוע שטוען ש"את\ה מה שאת\ה אוכל\ת".
אין הכוונה שעלינו לשלב את כל המאכלים שצוינו בתפריט שלנו, אך בהחלט ניתן להכניס כמה שמתאימים לנו.
המושג "אורח חיים בריא" אינו מתכוון רק לעניין התזונה, אלא מתאר מטריית הגנה שאנו יוצרים במטרה לשמור על עצמנו, והיא תהיה מורכבת ממספר אלמנטים שהולכים יד ביד.
כיצד עוד אנו יכולים להקל על הלחץ הנפשי שלנו?
פעילות גופנית
ביצוע של פעילות גופנית משחרר במוח שלנו אנדורפינים, שהם הורמונים בעלי אפקט דומה להשפעת סם!
כן כן…אנו אומרים שאם תעשו פעילות גופנית באופן קבוע, אתם הולכים להרגיש ממש טוב, ולהפחית משמעותית את רמות הלחץ הנפשי שלכם!
תחומי הפעילות הגופנית הם כה מגוונים, שכל אדם יכול למצוא לו משהו שהוא אוהב – ממש כמו בעולם האוכל.
זמן פנוי
אחד הפקטורים המשמעותיים בהיווצרות של לחץ נפשי, הוא העבודה שפשוט אין לנו רגע אחד פנוי לעצמנו.
אנשים רבים מנהלים שגרת עבודה וחיים לחוצה מאוד, ולכן הם לא מספיקים להעניק לעצמם את אותו רגע של "התאפסות", אלא פשוט מדלגים ממטלה למטלה.
נהלו את היומן שלכם בצורה שתאפשר לכם קצת זמן פנוי במהלך היום, ואל תגיעו למצב שאתם חיים "מסופ"ש לסופ"ש".
שינה
לשינה יש תפקיד חשוב מאוד בבריאות המוחית שלנו, כשאנו ישנים כמו שצריך – היום שאחרי נראה אחר לחלוטין.
זה נכון שמספר שעות השינה המומלץ משתנה מגיל לגיל, וזה גם נכון שחלקנו אפילו לא מתקרבים להמלצה.
למרות זאת, הוספה של שעה או שעתיים לשעות השינה שלכם יכולה לעשות הבדל של שמיים וארץ.
זה הזמן לנתח את ההרגלים שלכם, ולראות היכן אתם יכולים להפחית צפייה בטלוויזיה, גלישה בפייסבוק, או כל פעילות אחרת שגוזלת מכם שינה.
מדיטציה
המדיטציה היא אחד הדברים הכי טובים שהגיעו אלינו מתרבות המזרח, וכך גם היוגה – שהיא למעשה מדיטציה בתנועה.
נמצא שמדיטציה מאפשרת לנו רוגע ושלווה, ותרגול קבוע שלה אף ישפיע על המצב המנטלי שלנו באופן ניכר.
כיום ניתן לתרגל מדיטציה ויוגה במסגרות רבות, ובשנים האחרונות ניתן לראות שהן הולכות ומשתלבות בתרבות שלנו יותר ויותר.
