כעת, כאשר רובנו נאלצים להישאר בבית בגלל המגיפה, אכילה הפכה לתחביב אהוב. מכיוון שאנחנו לא יכולים לבקר במכון כושר או לרוץ בפארק, רוב הסיכויים שאתם לא זזים יותר מדי.
האם שמתם לב שאתם מתחילים להשמין? זה סימן אזהרה שאתם צריכים להשתלט על גופכם. אז כל מי שלא רוצה לעלות במשקל בזמן שהותו בבית בהסגר, המשיכו לקרוא.
1.תכננו את היום
רק בגלל שאתם נשארים בבית לא אומר שאתם צריכים לבלות אותו במיטה או זרוקים על הספה. כן צריך לתכנן את היום.
התעוררו מוקדם, הציעו את המיטה, הזיזו את גופכם, בשלו ארוחות בריאות, קראו ובלו את זמנכם יחד עם המשפחה. ללא תוכנית בראש, כל יום יהיה זהה וכל מה שתמשיכו לעשות הוא לאכול ולבלות את הימים והלילות מול המסכים.
2.הזיזו את גופכם
במקום לחפש תירוצים ולדלג על שגרת האימונים, קומו והתחילו להזיז את הגוף. אפילו אימון של 10 דקות ביום יכול לעשות את ההבדל כשעולים על המשקל. י
שנם תרגילים פשוטים רבים שתוכלו לעשות בבית, כולל סקוואט, לאנג', שכיבות סמיכה, פלאנק, פלאנק צד, ברפי, משקולות (או בקבוקי מים אם אין לכם משקולות), דלגיות ועוד.
אם לא בא לכם לעשות אימון, התחילו לנקות את הבית. כלל המפתח בזמן ההסגר הוא להסתובב בבית – אפילו אם סתם תרקדו לכם במקום.
3.בשלו את הארוחה בעצמכם
יתכן שהצטיידתם בארוחות רבות קפואות או כאלה שהוכנו מראש במהלך קניות ההצטיידות לקראת ימי המגיפה המטורפים. או, אולי אתם מזמינים משלוחי מזון.
אלא אם כן אתם מזמינים ארוחות בריאות, אתם עלולים להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם על ידי אכילת טייק אווי. ארוחות מוכנות מראש, טייק אווי או ארוחות קפואות בדרך כלל עשירות בקלוריות ומרכיבים מעובדים שיכולים לתרום לעלייה במשקל.
על פי סקירה מדעית, אכילת ארוחות מוכנות קשורה להגברת השמנה בטנית. יתרה מזאת, אנשים שאוכלים ארוחות מוכנות עלולים שלא לעמוד בהמלצות התזונתיות. (1) ההסגר הוא הזמן המתאים להתנסות בתפריט בריא ולמצוא את האחד שיתאים לצרכים המדויקים עבורכם גם מבחינת תקציב ובני משפחה אחרים ישמחו לנסות זאת.
4.נהלו את הלחץ
סטרס היה האשם העיקרי בעלייה במשקל והשמנה מזה שנים רבות. (2) לרוע המזל, איננו יכולים להימנע ממתח בחיינו -בין אם הוא נובע ממקור פסיכולוגי או פיזי. אבל, אנחנו יכולים לנהל אותו.
מגיפה בהחלט מגדילה את רמות הלחץ ואנו בקושי יכולים להימנע מזה. נסו להגביל את הזמן שאתם מקדישים לצפייה בחדשות או לעדכוני פייסבוק או אינסטגרם. העסיקו את עצמכם בעבודות בית, קריאת ספרים, מדיטציה, פעילות גופנית או בישול. אם יש לכם ילדים, הקדישו זמן רב יותר לשחק ביחד.
הפחתת רמת הלחץ חשובה במיוחד אם אתם נוטים לאכילה רגשית. למרות שאתם יכולים להרגיע ככה את הרגשות החזקים, הגוף לא יודה לכם על זה. מתקשים לשלוט באכילה רגשית? נסו לפחות לשלוט במה שאתם מכניסים לגוף. הקפידו על פירות וירקות בהישג יד ושימרו את החטיפים והממתקים שנקנו בחנות מחוץ לטווח הראייה שלכם.
5.הניחו למקרר
כמה פעמים אתם פותחים את המקרר במהלך היום? טיולים למקרר הם פעילות פופולרית בימים טרופים אלו, אך זו יכולה להפוך לבעיה חמורה הנקראת השמנת יתר. בנו תוכנית ארוחות והגבילו את הכניסות שלכם למטבח.
כמו כן, הימנעו מבישול ארוחות רבות יותר ממה שאתם או המשפחה תוכלו לאכול. אכילת יתר היא הרגל רע שקשה להיגמל ממנו, אז אל תתחילו אפילו.
6.הקפידו על שינה איכותית
זה כל כך מפתה להישאר ערים עד מאוחר ולצפות בכל הפרקים של התוכנית האהובה עד שלוש או ארבע לפנות בוקר מכיוון שאתם יודעים שלא צריך להתעורר מוקדם בבוקר.
שינה עד מאוחר מרוקנת את האנרגיה שלכם ובנוסף, צפייה בטלוויזיה מעודדת נשנושים, אחרי הכל, לא תצפו בסרט בלי קצת חטיפים, נכון? הקפדה על שינה איכותית חיונית לגוף ולמשקל. לכו לישון בשעה עשר או אחת עשרה בלילה כדי לקבל שינה איכותית. לא רק שתעניקו לגוף מספיק זמן להתאושש, אלא גם שתהיה לכם יותר אנרגיה להתאמן בבוקר.
7.גמלו את המזווה שלכם משטויות
זה לא הזמן הטוב ביותר לזרוק את האוכל. יחד עם זאת, אם המזווה מלא באוכל מנחם וחטיפים עתירי קלוריות ולא בריאים, אתם נמצאים בסיכון גבוה להוסיף הרבה קילוגרמים מיותרים.
בפעם הבאה שאתם יוצאים לקניות, הימנעו מרכישת אוכל מעובד והתמקדו באפשרויות של חטיפים בריאים כמו אגוזים וזרעים לא מלוחים, פירות יבשים וחטיפי גרנולה טבעוניים. כשאין לכם חטיפים לא בריאים בהישג יד, סביר יותר שלא תאכלו מהם, נכון?
8.שתו מים
אנשים לעיתים קרובות מבלבלים בין רעב לצמא, אז בפעם הבאה שאתים חשים ייסורי רעב, שתו כוס מים.
באופן כללי, מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים לאורך כל היום. והכי חשוב, התחלת היום בכוס מים (אפשר להוסיף גם פרוסת לימון) היא דרך טבעית להאיץ את חילוף החומרים ולשמור על המשקל.
9.הגדילו את צריכת החלבון
אכילת יותר חלבון יכולה להעצים את תחושות השובע, להפחית את התיאבון ולמנוע אכילת יתר בארוחה הבאה. (3)
חלק ממקורות החלבון הבריאים ביותר הם שעועית שחורה, חומוס, קינואה, זרעי צ'יה, עדשים, יוגורט יווני, אדממה, טופו ועוד.
10.אכלו מרקים לפני הארוחות
כאשר אתם מתקשים לשתות מים לפני הארוחות, שקלו לאכול קערת מרק ירקות. התחלת הארוחה עם מרק יכולה לעזור להוריד את הרעב, לעודד את תחושת השובע ובכך למנוע אכילת יתר.
על פי מחקר, אכילת קערת מרק ממש לפני הארוחה הפחיתה את הרעב וצריכת הקלוריות הכוללת מהארוחה בכמות של 100 קלוריות (4). בונוס נוסף הוא שמרקי ירקות טובים לבריאות העיכול.
11.החליפו שוקולד חלב בשוקולד מריר
שוקולד חלב הוא מתוק, טעים וקל לאכול את כל החטיף בלי לשים לב. לעומת זאת שוקולד מריר הוא מריר ואינו מתוק כמו שוקולד חלב. שוקולד מסוג זה יכול לעזור לכם להילחם בחשק למתוק ולהפחית את התיאבון.
הקפידו לאכול שוקולד מריר מעל 85% קקאו. בדרך זו תוכלו לקצור את כל היתרונות הבריאותיים שיש לשוקולד מריר, כולל שמירה על לחץ דם, סיכון מופחת למחלות לב ושיפור בריאות המוח.
12.הגדילו את החסכונות
אנחנו אף פעם לא יודעים מה יהיה מחר. המגפה לימדה אותנו לקח חשוב – שזמנים קשים קורים לעיתים בפתאומיות ועלינו להיות מוכנים אליהם כל הזמן.
עד כמה שזה נשמע מוזר, חסכון רב יותר של כסף הוא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע עלייה במשקל במהלך ההסגר. זה לא אומר שאתם צריכים להישאר רעבים, אבל נסו לקצץ בהוצאות על מזון מעובד וטייק אווי. צרו תפריט, בשלו ארוחות משלכם והכינו חטיפים בריאים. כך תגדילו את החיסכון שלכם מבלי לנסות אפילו.
השורה התחתונה
משמעת עצמית היא קריטית ביותר כשנשארים בבית במשך תקופה ארוכה. עקבו אחר הטיפים שהוזכרו לעיל, ובתקווה שכך לא תראו מספרים מזעזעים כשתעלו על המשקל.
