למה אין לנו אנרגיה? ואילו מזונות יכולים לסייע

עולם התזונה הוא מורכב מאין כמותו, וכשאנו מדברים על משק האנרגיה שלנו במהלך היממה, עולות שאלות רבות הקשורות לתזונה והשפעותיה בעניין זה.

האם ישנם מזונות שנותנים לנו יותר אנרגיה, ושבאמצעותם אנו יכולים לשדרג את שגרת היום שלנו? האם יש צורות מסוימות שבהן אנו יכולים לצרוך את המזון שלנו, כך שהוא יהיה יותר פונקציונלי עבורנו? המאמר הבא יסביר מהי "אנרגיה", כיצד היא מתקבלת מהתזונה שלנו, ומה אנו יכולים לעשות נכון יותר בעניין זה. קריאה נעימה!

מודעה

מהי אנרגיה?

כמות ההגדרות שאנשים שונים נותנים למושג "אנרגיה" לעתים גורמת לנו לבלבול, ובמיוחד בעולם התזונה. האנרגיה המצויה במזון שלנו נמדדת ביחידות של קק"ל (קילו קלוריה), וכל קק"ל הוא למעשה 1000 קלוריות בודדות.

מהי קלוריה?

קלוריה אחת, היא כמות האנרגיה הדרושה לחימום גרם מים במעלה אחת (צלזיוס) בלחץ של אטמוספירה אחת.

ועכשיו אתם בוודאי שואלים: איך מתרגמים את הדבר הזה למזון שלנו? ובכן, אם ניקח את אבות המזון שלנו ונפרק אותם למרכיביהם הבסיסיים, נקבל מולקולות של חומצות שומן (שומנים), חומצות אמינו (חלבונים), וסוכרים (גלוקוז, פרוקטוז ועוד).

המולקולות האלה אוצרות אנרגיה בקשרי האטומים שלהם, והגוף שלנו מפרק אותן ומשתמש באותה אנרגיה שמשתחררת לביצוע פעולות שונות.

למה אנו מתכוונים כשאנו אומרים "אנרגיה"?

בוודאי שמעתם אנשים שמשתמשים במשפט "אין לי אנרגיה היום"… אנו יכולים להבין שאותם אנשים לא בדיוק מתכוונים לומר, שהסתיימה להם האנרגיה בקשרים המולקולריים של חומרי הבסיס בתאים.

מכאן אנו מגיעים לנושא אחר לחלוטין, כיוון שאנרגיה במושגים של קק"ל היא שונה לחלוטין מתחושת העייפות המוכרת שאנו חווים לעתים.

מדוע אנו חווים חוסר אנרגיה?

כשאנו חווים עייפות ומה שמכונה "חוסר אנרגיה", יכולות להיות לכך מספר סיבות:

וירוס או מחלות אקוטיות וכרוניות

אם לא ידעתם, בכל רגע נתון אנו מוקפים בחיידקים, וירוסים, ויצורים מיקרוסקופיים נוספים. כשאנו נדבקים בווירוס או חיידק, לעתים אנו אפילו לא מודעים לכך, אך מאוד ייתכן שנחוש מעין חולשה בלתי מוסברת.

כמו כן, מחלות כרוניות שונות כמו בעיות של בלוטת התריס, סוכרת ועוד, גם הן עלולות לגרום לעייפות מוגברת וחוסר אנרגיה.

אכילה לא נכונה על פני היממה

זוהי אחת הסיבות העיקריות, שבגינן אנשים רבים סובלים מנפילות אנרגיה על פני היום.

מומלץ לאכול ארוחה מסודרת בכל 3 שעות פחות או יותר, כדי לאפשר לגוף שלנו אספקה רציפה של אנרגיה על פני היום, וכדי לאפשר עיכול נוח יותר באמצעות ארוחות קטנות.

אותם אנשים שאוכלים ארוחה עצומה בצהריים מכיוון שהם לא אכלו כלום מהבוקר, מזמינים לעצמם כבדות ועייפות לאחר הארוחה, מכיוון שהגוף עובר ל"מערכת ההפעלה" הפארא-סימפתטית המעודדת עיכול והירדמות.

פעילות או חוסר פעילות

אם אתמול רצנו מרתון או טיפסנו על הר והיום אנו עייפים יותר מהרגיל, נוכל להסביר את חוסר האנרגיה שאנו חווים.

יחד עם זאת, ידוע שאנשים המנהלים "אורח חיים יושבני" הם בעלי משק אנרגיה שונה לחלוטין מאשר אנשים שעושים ספורט.

הרבה אנשים אומרים לעצמם: "אני עייף כבר כשאני חוזר מהעבודה, אז איך מצפים ממני עוד לצאת לעשות ספורט?"

והתשובה היא, שכל משק האנרגיה משתנה כשאנו מתחילים לעסוק בספורט באופן קבוע, ומהר מאוד תגיע הירידה בעייפות והעלייה באנרגיה במהלך היום.

מזונות שנותנים לנו יותר אנרגיה

אספנו עבורכם מספר מזונות שהם בעלי תפקיד מבחינת משק האנרגיה שלנו במהלך היום, ולא פחות חשוב מכך – נסביר גם כיצד להשתמש בהם באופן נכון.

פירות

גם עם הפירות אנו לא רוצים להגזים, אבל הם בין המזונות החשובים ביותר למשק האנרגיה ולמטבוליזם שלנו.

מעבר לסוכר הקיים בפירות, הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים רבים, ולכן יעניקו לנו גם אנרגיה זמינה לקראת פעילות גופנית, וגם ישפיעו על כל תפקודינו הגופניים בצריכה קבועה.

כשאנו צורכים פרי לקראת יציאה לספורט (בננה\תמר\קלמנטינה), ניתן לצרוך אותו כמו שהוא, כדי לקבל ספיגת סוכר מהירה.

לעומת זאת, כשאנו אוכלים פרי בתור ארוחת ביניים, מומלץ לצרוך אותו עם מזון שומני דוגמת אגוזים או טחינה – כדי להאט את ספיגת הסוכר ולמנוע "פיק".

קטניות

משפחת הקטניות מכילה ערכים תזונתיים שלא יסולאו בפז, ואנו מדברים כאן על מש, שעועית לבנה או אדומה, חומוס, עדשים מכל הסוגים, ועוד.

הקטניות שייכות למשפחת הפחמימות, אך מכילות גם אחוז חלבון גבוה במיוחד, ולצידם מגוון של ויטמינים ומינרלים.

ארוחת צהריים המבוססת על קטניות, תעניק לנו תחושת הרבה יותר קלילה מאשר ארוחה בשרית, ותעניק לטבעונים ולצמחונים שביננו תוספת למשק הברזל.

ירקות

משפחת הירקות היא בין החשובות בתזונה שלנו, והיא מתאפיינת בעושר תזונתי של ויטמינים, מינרלים וסיבים.

הוספת ירק לכל ארוחה, מאפשרת לנו "למשוך" את השובע על פני זמן רב יותר, ומעניקה לנו ספיגה מיטבית של הוויטמינים מסיסי השומן המצויים בירק.

אין לכם זמן להכין ארוחה גדולה? חתכו ירקות, הוסיפו תיבול של שמן זית, מלח ולימון, ואכלו יחד עם פרוסת לחם ומריחת טחינה או גבינה.

אכילת ירקות היא "מרעננת" במיוחד, והיא תעניק לכם אנרגיה לצד טעם נפלא.

קפה

הקפה הוא לא בדיוק מזון, אך הוא בהחלט מצרך תזונתי שחשוב לדעת כיצד להשתמש בו – מכיוון שהוא יכול להועיל אך יכול גם לעשות את ההיפך.

ההמלצה היא לשתות עד 2 כוסות קפה ביום, מכיוון שכך אנו שומרים על סף הרגישות שבו הגוף שלנו יגיב אליו.

במידה ונשתה כוסות קפה רבות במהלך היום, הוא כבר לא ישפיע על משק האנרגיה שלנו, ויהפוך לעוד "חטיף" חסר תועלת שאף יכול להזיק לנו.

שתיית כוס קפה כחצי שעה לפני פעילות גופנית (רצוי קפה ללא חלב), צפויה לשדרג לכם משמעותית את האימון! (1)

תה ירוק

התה הירוק אינו מצטיין בכמות קפאין גבוהה במיוחד, למרות שרבים נוטים להלל אותו בעניין זה.

יחד עם זאת, התה הירוק מכיל מרכיבים נוספים דוגמת פוליפנולים ו-EGCG, שבהחלט עשויים לתרום למשק האנרגיה שלנו.

מחקרים הראו, שתה ירוק תורם לשיפור ביצועים ספורטיביים ופעילות גופנית, בעיקר כשמדובר בנבדקים מעל גיל 70.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך

למרות התדמית הרעה שנוצרה לפחמימות בשנים האחרונות, הן עדיין מהוות חלק בלתי נפרד ממשק האנרגיה שלנו.

אנשים ממהרים להכליל את כל הפחמימות תחת כותרת אחת, ומתעלמים לחלוטין מהעובדה שיש המון סוגי פחמימה שהם בריאים, מזינים ומומלצים.

פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (קרוי גם מדד גליקמי), מתעכלות לאט בגופנו, ומספקות לנו תחושת שובע ואספקת אנרגיה למשך זמן רב.

בין הפחמימות המומלצות ניתן למצוא כוסמת, אורז בסמטי, מוצרי קמח מלא, שיבולת שועל ועוד. חשוב לזכור שהסוכר שבפחמימה, יכול להגיע בצירופים ובמבנים שונים (למשל עם שומן או סיבים) הגורמים לספיגה איטית שלו. (2)

אגוזים

האגוזים נחשבים בעיני רבים ל"בית המרקחת של הטבע". הם עשירים בחומצות שומן איכותיות, מינרלים, חלבון וסיבים, והם הוכחו מעבר לכל ספק כתורמים לתפקודים מנטליים ופיזיולוגיים.

אכילה יומית של חופן אגוזים מסוגים שונים, צפויה לשפר משמעותית את משק האנרגיה שלכם, ולחזק את גופכם כנגד מחלות ובעיות שונות.