14 רעיונות לארוחות צהריים דיאטטיות למניעת אכילת יתר בארוחת הערב

14 רעיונות לארוחות צהריים דיאטטיות למניעת אכילת יתר בארוחת הערב

מאמר מבוסס מחקרית 📄
המאמר מבוסס על מחקרים מדעיים עדכניים. צוות הכותבים שלנו שואף וחותר להיות אוביקטיבי, נטול אינטרסים ומציג את העובדות כמו שהן. מקורות והפניות מופיעים במהלך המאמר במספרים (1,2,3) המפנים למחקרים בסוף העמוד. 

יש לכם נטייה לאכילת יתר בארוחת הערב? יש לכך הרבה סיבות, אבל זה קורה בעיקר מפני שארוחת הצהריים לא הייתה משביעה מספיק.

אכילה בשעות הערב יכולה לגרום לכם לצרוך יותר קלוריות מכפי שאתם שורפים ולהביא לעלייה במשקל.

אכילת יתר עקבית יכולה אף להוביל להשמנה ולמחלות הקשורות אליה, כמו מחלות לב וסוכרת. זו הסיבה שחשוב לשלוט על איזון הדיאטה כך שהארוחה שתמלא אתכם בצהריים תשמור על שובע עד שעות הערב.

מודעה

כיצד להפוך את ארוחת הצהריים לבריאה יותר

לפני שמכינים או מזמינים ארוחת צהריים, כדאי לדעת כללים מסוימים שיבטיחו שהארוחה שלכם מספקת ומלאה מבחינת חומרים תזונתיים. יתר על כן, עליכם לשמור על רמת הידרציה מספקת לאורך כל היום.

להלן מספר טיפים מהירים כיצד להפוך את ארוחת הצהריים לבריאה:

  • הוסיפו הרבה ירקות – בין אם הם גולמיים, מוקפצים, מאודים או קלויים.
  • הוסיפו דגנים מלאים במקום דגנים מעובדים. דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים והם משביעים.
  • כללו חלבון רזה בארוחת הצהריים כדי להגדיל את צריכת המגנזיום, ויטמיני B, אבץ, ברזל וויטמין E. חלבונים רזים נמצאים באגוזים, זרעים, קטניות וביצים.
  • אל תחששו משומנים – שומנים בריאים נמצאים באבוקדו, אגוזים וחמאת בוטנים.
  • הפחיתו את כמות המלח שאתם מוסיפים לארוחת הצהריים והשתמשו בתבלינים ועשבי תיבול במקום זאת.
  • הימנעו מאכילת ממתקים, עוגיות, לחם לבן ופחמימות אחרות הגורמות לקפיצות סוכר בדם. תנודת גלוקוז מהירה זו יכולה לגרום לרעב ולאכילת יתר. (1)
  • הוסיפו לארוחות הצהריים מזונות עתירי סיבים. פירות, ירקות וקטניות יהיו תוספות מושלמות לסלט למשל.

מהם רעיונות לארוחת צהריים המונעים אכילת יתר בארוחת הערב?

לפניכם כמה רעיונות לארוחת צהריים שישביעו אתכם ויחזקו את בריאותכם הכללית. כל הרעיונות מגוונים וניתן לשנותם בהתאם לצרכים התזונתיים האישיים שלכם. יחד עם זאת, וודאו שלא להוסיף יותר מדי מזון מעובד, סוכר ומלח.

קראו על  שעועית ירוקה - 12 יתרונות בריאותיים מדהימים

1.כרוב ניצנים עם תפוחים, אגוזים וגבינה

ארוחת הצהריים הזו שופעת בחומרים מזינים ונוגדי חמצון ומשביעה מאוד. כרוב ניצנים עשיר בסיבים ובוויטמיני A, B ו-C כמו גם במגנזיום וברזל.

התפוחים יהפכו את הארוחה לפריכה יותר ויוסיפו טעם חמוץ-מתוק למנה. אגוזים הם מקור מצוין לשומנים בריאים ואילו הגבינה תשביע אתכם מהר.

2.סלט גרגירי חומוס, מלפפון ואבוקדו מרוסק

אם אתם רוצים להגביר את האנרגיה במוח תוך כדי מניעת אכילת יתר בארוחת הערב, תרצו לאכול מהסלט הבריא להפליא הזה. האבוקדו הקרמי, המלפפון המרענן והחומוס העשיר בחלבון יגרמו לכם להרגיש שבעים ומרוצים עד ארוחת הערב. אפשר להוסיף גם קצת שקדים קצוצים מעל הסלט, לתוספת חומצת שומן אומגה.

3.סלט שלושה סוגי שעועית

אם אין לכם בעיות עיכול כמו נפיחות, לאכול סלט שלושה סוגי שעועית לארוחת הצהריים זו הדרך האידיאלית לאכול משהו בריא בזמן שאתם עסוקים.

מערבבים גרגירי חומוס (ובשמה האקזוטי שעועית גרבנזו), שעועית אדומה, ושעועית פינטו (מנומרת), מיץ ליים ופטרוזיליה לארוחת צהריים עשירה בסיבים תזונתיים וחלבונים. עם הסלט הזה, יתחשק לכם לאכול כמות אוכל מינימלית בארוחת הערב.

המשיכו לקרוא למטה

4.סלט תות, עגבניות, פקאן וגבינת פטה

האם אתם רוצים ארוחת צהריים פשוטה שתספק את החשק למתוק ותשביע אתכם בו זמנית? שלבו תותים טריים חתוכים, כמה עגבניות שרי, גבינת פטה מפוררת (או טופו), נקטרינה או מנדרינה אחת, וכמה חתיכות אגוזי פקאן.

אם אתם מנסים לאכול יותר עלים ירוקים, תוכלו להוסיפם יחד עם בזיליקום טרי. לא רק שתרגישו שבעים, אלא שתחזקו גם את מערכת החיסון שלכם שכן סלט זה עשיר בויטמין C.

5.רול חומוס ואבוקדו

ארוחה דלה בקלוריות ועשירה בחומרים מזינים- רול חומוס אבוקדו מהווה את הבחירה המושלמת בארוחת הצהריים. שילוב הטעמים המיוחד יספק את בלוטות הטעם, החומרים המזינים ישביעו אתכם ולא תהיו כל כך רעבים בארוחת הערב.

קראו על  שסק - 10 יתרונות בריאותיים שלא הכרתם

אתם יכולים להשתמש בכל מיני ירקות בתוך הרול, וודאו שאתם מוסיפים גם שעועית ותירס לתוספת חלבון וסיבים תזונתיים.

6.בורגר ירקות עם בטטה, חומוס, קינואה

זנחו את ההמבורגרים מהבשר המעובד מאוד והכינו גרסאות בריאות יותר בעצמכם. המבורגרים טבעוניים העשויים מבטטה, קינואה, שעועית או גרגירי חומוס דלים בכולסטרול, שומן וקלוריות. ההמבורגרים הללו קלים להכנה ותוכלו גם להקפיא לשימוש מאוחר יותר. (2)

7.כריך אפונה מרוסקת ובצל סגול

האם אתם מנסים לחסוך בשומן וקלוריות? כריך בצל סגול ואפונה מרוסקת הם הדרך הנכונה.

המשיכו לקרוא למטה

מורחים מחית אפונה על לחם מלא, מוסיפים בצל סגול חתוך, קצת תירס וגבינת פטה, והרי לכם ארוחת צהריים משביעה שתוריד את התיאבון בארוחת הערב.

8.קערת בודהה

קערות בודהה הן רעיון נהדר לארוחת צהריים עבור מי שמתקשה לשמור על בטן שבעה.

קערות בודהה בדרך כלל עומדות בשלוש דרישות מרכיבים תזונתיים כמו חלבון, פחמימות וירקות או פירות. יש הרבה רעיונות של קערות בודהה לנסות, פשוט היו יצירתיים.

קערת בודהה עם סלמון, אשכוליות, גרגירי חומוס פיקנטיים, אבוקדו, בצל סגול וארוגולה.

9.מוקפץ

מי אוהב מוקפץ לארוחת הצהריים? למען האמת, זו דרך חכמה להגיע פחות רעבים בערב. קל לאכילה, קל להכנה, מוקפץ יכול למלא אתכם בפחות מ- 300 קלוריות. הימנע מטייק אווי, מוקפץ ביתי מזין וטעים יותר.

ניתן להכין כל מיני סוגי מוקפצים המורכבים מירקות שונים, חזה עוף, בשר, טופו וכדומה.

10.מרק עדשים ועגבניות

אם אתם עובדים מהבית או שיש לכם מיקרוגל במשרד, מרק עדשים ועגבניות הוא גם רעיון מצוין לארוחת צהריים. לא רק שהוא יעזור לכם להימנע מאכילת יתר בארוחת הערב, אלא שמרק זה יספק גם חלבון, סיבים, ונוגדי חמצון שישפרו את בריאותכם הכללית. מתכון מרק עדשים ועגבניות

מרק עדשים ועגבניות

11.קינואה עם גבינת פרמז’ן טבעונית

בפעם הבאה שתשתוקקו למשהו גבינתי אבל עם כמות קלוריות מינימלית, שקלו להכין קינואה וגבינת פרמזן טבעונית.

קראו על  מזונות עם חיי מדף ארוכים במיוחד

אתם יכולים לבשל אותה בסיר בישול איטי כדי לחסוך זמן. עם מגוון של מרכיבים וטעמים, שווה לנסות את הרעיון הזה לארוחת הצהריים. המתכון פשוט ורבגוני. (4)

12.אטריות בטטה מוקפצות

האם אתם בדיאטה לירידה במשקל? אם כך יתכן שיש לכם תחושות רעב עזות שקשה לדכא בשעות הערב. בדיאטות רבות מדלגים על ארוחת הצהריים או אוכלים משהו עם מעט מדי חומרים מזינים, מה שמחמיר את המצב.

נודלס אטריות בטטה מוקפצות, היא דוגמה שמוכיחה שאפשר לאכול ארוחה דלה בקלוריות אך משביעה שתשמור עליכם מלאים עד שעות הלילה המאוחרות. הקערה הצמחונית הזו קלה להכנה והיא טעימה להפליא. (5)

13.קיש תרד

תועלת ההכנה של הארוחה הזו, היא שאפשר לבשל, לפרוס ולהקפיא למשך כמה ימים. קיש תרד מלא בחומרים מזינים והוא כה רב תכליתי שלעולם לא תשתעממו לאכול ממנו. והכי חשוב, זה שהוא מסייע להילחם ברעב ויעזור לכם לאכול פחות בארוחת הערב.

14.רול חסה

רול חסה היא דרך טעימה לאכול ירקות ולהכניס פנימה מאכלים עשירים בחלבון. המילוי יכול להשתנות, תלוי מה מתחשק לכם. זה יכול להיות טופו, או ירקות, או פטריות. לא משנה מה תבחרו, וודאו שהמילוי שלכם עשיר בחומרים מזינים.

רולי חסה עם עוף, גזר, בוטנים וג’ינג’ר.

השורה התחתונה

דילוג על ארוחת הצהריים אינו דרך לרדת במשקל. זה מביא רק לאכילת יתר וכך לעלייה במשקל. הקפידו להכין את ארוחת הצהריים, ותראו את הישגים ביעדי הדיאטה שהצבתם לעצמכם.

תכנים נוספים של אגוגו

מארז התזונה של אגוגו!

מארז התזונה של אגוגו מסייע כבר לאלפים לאכול בריא ולרדת במשקל! לחצו לפרטים והזמנה.