9 יתרונות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

מספר גדל והולך של מחקרים הוכיחו את היתרונות של אימון האינטרוולים בעצימות גבוהה או כמו שרובכם בוודאי מכירים אותו בשם-HIIT. אך למרות זאת, האם הוא אכן עוצמתי כפי שרבים מאמינים?

מודעה

HIIT הוא אחד מסגנונות האימון הפופולריים ביותר, שמיליוני אנשים ברחבי העולם נהנים להתאמן בו. HIIT הוא קיצור של High-Intensity Interval Training ובעברית אימון הפוגות או אינטרוולים.

הייחודיות של ה-HIIT  היא בזמני האימון הקצרים אך היעילים, המספקים תוצאות חזקות. הוא כולל תנועות קצרות אך סופר אינטנסיביות, דופק גבוה ותרגילים מאתגרים כמו – ברפי, ג'אמפינג ג'ק וספרינטים, מה שמאפשר לבצע אימון גוף מלא בתוך עשר עד עשרים דקות או פחות מכך.

לא רק שה-HIIT עוזר לחסוך זמן בהשוואה לאימון בעצימות נמוכה, בנוסף הוא גם אינו דורש ציוד מיוחד, אלא אם כן אתם רגילים להתאמן באופן מקצועי במכון כושר. HIIT מאפשר לאמן את הגוף ללא קשר לתקציב, מיקום או מנוי במכון כושר. אפשר אפילו להתאמן במשרד. יספיקו לכם מספר אימוני HIIT בשבוע כדי לרדת במשקל ולחזק את הגוף בדרך פשוטה.

המשיכו לקרוא כדי ללמוד על היתרונות המדהימים של ה-HIIT וגם כדי לבדוק האם הוא יכול להתאים לכם. בנוסף תמצאו מדריך קצר להוספת HIIT לימות השבוע שלכם.

אז האם HIIT מתאים לכם?

כל סוג של אימון דורש מיומנויות ספציפיות, הרבה סבלנות, סיבולת חזקה וזמן. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אינו יוצא דופן בכך. והכי חשוב, אתם חייבים להיות בריאים לחלוטין כדי לבצע את התרגילים מבלי לפגוע בבריאות.

אם סגנון האימון הזה חדש עבורכם, תצטרכו להתחיל בצעדים קטנים וזהירים לפני שתראו תוצאות. אז אם אין לכם כסף מיותר ואתם לא מאמינים שתוכלו להכנס לכושר בלי להרשם למכון – כדאי לכם לשקול לנסות אימוני HIIT.

אם אתם מנסים לרדת במשקל אך במקביל סובלים מבעיות בריאותיות רבות, ייתכן שה-HIIT אינו האימון הנכון בעבורכם, כי הוא עלול בסופו של דבר לגרום לכם לבעיות בריאותיות חמורות יותר.

בהתאם לבריאותכם הגופנית- התחילו עם כמה סוגי פעילויות פשוטות כמו הליכה, רכיבה על אופניים נייחים, או ג'וגינג (ריצה קלה). המאפיין העיקרי שהופך את ה- HIIT לשונה מאימונים אחרים, זה שהוא מעודד להתאמן בעצימות גבוהה למשך פרק זמן מסויים – ברוב המקרים החל מחצי דקה.

אם אתם סובלים מבעיות לב או נשימה, אתם יכולים להקטין את זמן האימון ולהגדיל את זמן המנוחה אשר בדרך כלל נמשך בין רבע לחצי דקה, או להימנע לחלוטין אם הרופא אוסר עליכם להתאמן כך.

אימון ההפוגות לא מיועד לביצוע יומיומי, מכיוון שהוא כל כך עצים, יש לבצעו פעמיים-שלוש בשבוע, ויש לתת לגוף מנוחה של לפחות 24 שעות בין האימונים.

מהם היתרונות של אימון הפוגות?

למרות שה-HIIT אימון קצר, הוא יכול להציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, אשר דומים לאלו שאימון בעצימות בינונית מספק. כאשר האימון מתבצע כהלכה, אין לו כמעט חסרונות. לפניכם היתרונות הבריאותיים המדהימים שלו:

1.שומר על רמות סוכר תקינות

רמות גבוהות של גלוקוז בדם עלולות לגרום למספר בעיות בריאותיות מסוכנות. קודם כל, זה יכול להשפיע לרעה על העורקים המספקים דם לאיברים חיוניים, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר לפתח שבץ ומחלות לב, בעיות עיניים, מחלת כליות, בעיות במערכת העצבים ועוד.

מחקר (✅) הראה כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה – כאשר מבוצע כפי שצריך לבצעו – יכול לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם. והכי חשוב, HIIT יכול לשפר את העמידות לאינסולין ולהפחית את הסבירות לפיתוח סוכרת מסוג 2.

הסובלים מסוכרת יכולים להנות מכמה יתרונות בריאותיים מדהימים של ה-HIIT, אבל צריכים להתייעץ עם מאמן מקצועי או רופא לפני האימון.

2.לשפר את בריאות הלב

חוסר בפעילות גופנית הוכח (✅) כגורם למחלות כרוניות, כולל מחלת לב כלילית. ל-HIIT יש יכולת עוצמתית להרגיע קצב לב מהיר ולהפחית לחץ דם גבוה.

אימון HIIT על בסיס שבועי יכול לעזור בשיפור בריאות הלב  ובכך להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב. כמו כן, ממחקר (✅) עולה כי אנשים עם בעיות משקל כגון השמנת יתר, נוטים להתמודד עם יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה וניתן להקל על הסימפטומים על ידי הכנסת אימון הפוגות לתכנית האימונים השבועית שלהם.

3.מגדיל את צריכת החמצן

אפילו רבע שעה של HIIT ביום יכולה לשפר את צריכת החמצן ולהגדיל את רמות האנרגיה. כאשר אתם מתאמנים, במיוחד בפעילות אירובית- כגון ריצה, ג'וגינג, שחייה, או רכיבה על אופניים, הגוף מתחיל להשתמש בשפע של חמצן כדי לספק מספיק אנרגיה לשרירים ולשפר את התהליכים המטבוליים.

אימוני אירובי דורשים הרבה זמן ומאמץ בעוד ה-HIIT היא דרך מהירה המאפשרת לשפר צריכת החמצן מבלי לבלות שעות רבות במכון כושר.

4.בניית שרירים מהירה

לבנות שרירים זה לא דבר פשוט כמו שמציגים לנו בפרסומות ובסרטים. לפעמים אנשים מבלים שעות במכון כושר ומשקיעים את כל מאמציהם לשווא באימונים כדי לבנות שרירים.

תזונה ממלאת תפקיד משמעותי בבניית השרירים, אבל גם הכרחי להתאמן בדרך הנכונה. לעשות אימון HIIT באופן קבוע יעזור לקדם את מסת השריר כיוון שהוא מכוון כמעט לכל האזורים בגוף.

אינטרווליים בעצימות גבוהה מסייעים לתמוך בבניית השרירים, אך יחד עם זאת, אל תצפו לתוצאות חיוביות בין לילה, אם המטרה שלכם היא להפוך לבודי-בילדרים, יכול להיות ש-HIIT לא ממש יעזור לכם בכך, לפחות לא באופן ישיר.

5.מקדם שריפת שומן

אפילו עם התחייבות כל כך קטנה של זמן ומאמץ מצידכם, HIIT יכול לקדם תהליכי שריפת שומן בדומה לפעילויות המצריכות סיבולת רבה. על פי מחקר (✅) שנעשה על ידי קבוצה של חוקרים מאוניברסיטת ניו סאות' ויילס שבסידני, HIIT מסייע בהפחתת שומן בטני לא בריא.

התוצאות מרשימות. אנשים עם בעיות משקל שעשו אימון של עשרים דקות HIIT, לפחות 3 פעמים בשבוע ירדו 2 ק"ג של שומן בגוף בכשלושה חודשים בערך, ללא ביצוע שינויים תזונתיים. מחקרים רבים אחרים הראו כי HIIT מסייע להפחית את השומן בגוף למרות שזמן האימון קצר מאוד.

6.להאיץ את המטבוליזם

HIIT יכול גם להגביר את קצב חילוף החומרים למשך כמה שעות לאחר האימון, בשל עוצמתו. אלה חדשות טובות עבור אנשים שמתקשים לרדת במשקל.

אימון קבוע ב-HIIT יעזור לכם לשרוף קלוריות נוספות אפילו זמן רב לאחר שסיימתם להתאמן. מחקר (✅) הראה ש-HIIT מסייע בשריפת יותר קלוריות בכ-25-30% מאשר רוב סוגי האימון האחרים.

מחקר קנדי נוסף (✅), מצא כי שתי דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בצורת ספרינטים העלה את קצב חילוף החומרים למשך יותר מיממה, וזה שווה למה שריצה של חצי שעה יכולה לספק.

7.גמישות באימונים

אחד היתרונות שיש ל-HIIT להציע – הוא גמישות. אתם בוחרים תרגילים שאתם רוצים לבצע ואת הזמן שאתם יכולים להקדיש לאימון. אין הגבלה על הפעילות הגופנית. אתם יכולים לבחור כל פעילות אירובית ולהפוך אותה לאימון הפוגות. השמיים הם הגבול.

לדוגמה אתם יכולים לעשות אימון 1:1, כלומר לרוץ 30 שניות ואז לנוח 30 שניות. עדיף לנוח בתנועה, כלומר בהליכה או ריצה קלה מאוד. ניתן לבצע את אותו אימון גם בדיווש באופניים.

8.מניעת הזדקנות מוקדמת

יש קשר מוכח בין הזדקנות לפעילות גופנית. לא רק שביצוע מעט מדי פעילות גופנית משפיע לרעה על תפקודי הגוף, אלא שזה גם יכול להשפיע על הדרך שבה העור נראה.

אימון הפוגות מסייע לעורר את הייצור של אנזים אנטי-אייג'ינג בשם טלומראז, אשר מאמינים שמאריך את תוחלת החיים. יתר על כן, אימון אחד של HIIT מסייע בהפחתת חלבון שנקרא p53 הקשור להזדקנות מוקדמת. שלא לדבר על כך ש- HIIT נלחם בסטרס, שגם הוא קשור בהזדקנות מוקדמת. אז אם אתה רוצים להפטר מקמטים, אתגרו את עצמכם עם אימון HIIT.

9.שומר על איזון הורמונלי

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, יכול גם לסייע בשמירה על שלושה הורמונים מרכזיים– גרלין, לפטין וטסטוסטרון.

ההורמון גרלין, הידוע גם בתור "הורמון הרעב", מעודד הרגלי אכילה לא בריאים המביאים לעלייה במשקל לטווח ארוך. הורמון זה עשוי להיות אחראי לכל החשקים שלכם למזונות שונים. רמה מוגברת של גרלין בגוף יכולה אפילו לגרום להפרעת דחק פוסט-טראומטית.

לפטין הוא ההורמון השני שה-HIIT יכול לאזן. הורמון זה נקרא "הורמון השובע" כיוון שהוא אחראי על תחושת השובע לאחר אכילה. הלפטין הוא גם האחראי על רמות האנרגיה. אם אתם אוכלים יותר מדי על בסיס יומיומי, אתם עלולים להפוך עמידים בפני הלפטין ולהתחיל לעלות במשקל מהר ולהגדיל את הסיכון להשמנה.

הטסטוסטרון הוא הורמון אשר מעכב את שחרורו של הלפטין, ורמות נמוכות של לפטין גורמות לעלייה במשקל. בו זמנית, רמות גבוהות של טסטוסטרון בגוף מקדמות ירידה במשקל.

לכן, האיזון הוא המפתח לשמירה על משקל בריא. מחקר (✅) שנערך על ידי אוניברסיטת דרום מזרח לואיזיאנה, מצא כי אימוני HIIT מסייעים בשמירה על איזון הורמוני לפטין וטסטוסטרון, ומשפרים את האינטראקציה ביניהם.

איך אפשר להתחיל לתרגל אימוני הפוגות HIIT?

ברגע שתוודאו ש-HIIT הוא האימון המתאים לכם, תוכלו להתחיל לתכנן את תוכנית האימונים שלכם. אם פעילות גופנית היא דבר חדש עבורכם, מומלץ להתחיל בקצת פעילות גופנית פשוטה כמו הליכה מהירה וריצה קלה. עם הזמן, תוכלו לנסות פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, ברפיז וכו'.

חשוב לבחור את משך האימון וההתאוששות הנכונים, כדי למנוע השפעות שליליות אפשריות של HIIT. הנה כמה אימוני HIIT פשוטים שתוכלו לנסות כבר עכשיו:

• עשו קפיצות סקואט למשך חצי דקה-דקה וחצי, אבל דאגו לעשות אותן כמה שיותר מהר. עמדו או הלכו במשך 40 שניות וחזרו על כך כמה חזרות, במשך חמש דקות ועד רבע שעה.
• עשו ריצה קלה או הליכה מהירה כדי להתחמם, והתחילו בספרינט מהר ככל שאתם יכולים במשך 15 ועד 20 שניות. הלכו או רוצו בקצב איטי למשך כמה דקות ועשו ספרינט שוב. עשו כמה חזרות במשך רבע שעה.

אם אתם בטוחים שאתם מוכנים לאימון רציני יותר, נסו  את האימון הבא שלב אחר שלב:

עשו קפיצות סקווטים במשך 45 שניות ונוחו במשך 15 שניות.

* עשו את "מטפסי ההרים" למשך דקה ונוחו במשך 20 שניות.

עשו "ברפי" (סמוך קום) במשך 40 שניות ונוחו למשך 15 שניות.

אימון הפוגות הוא אימון מאוד גמיש ויש לו כל מיני וריאציות כפי שכבר ציינו. לדוגמה ניתן לבצע את האימון ביחס של 1:1, 1:2, או 1:3, כלומר היחס הוא זמן הפעילות האירובית ביחס לזמן ההפוגה. פעילות עצימה של דקה והפוגה של דקה, פעילות עצימה של חצי דקה והפוגה של דקה וחצי וכן הלאה.

עוד דרך לבצע אימון הפוגות או באמצעות מעקב אחרי הדופק. לדוגמה הגעה ל-90% מדופק השיא שלנו ואז התאוששות עד הגעה לדופק מנוחה סביר.

אל תגזימו

מתאמני HIIT מתחילים רבים, מסיימים בסופו של דבר עם פציעות קשות, אובדן אנרגיה קשה, כאבי שרירים ובעיות בריאותיות אחרות.

אימון הפוגות לא מיועד למתחילים. התחילו עם אימון קל ואל תעשו אותו בכל יום. באופן אידיאלי, מומלץ לעשות HIIT פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. הגוף זקוק למספיק זמן להתאוששות ומנוחה. החסרונות הנפוצים ביותר של HIIT הם התאוששות איטית, פציעה חמורה בשרירים, התכווצויות שרירים, אובדן אנרגיה ועייפות. אם אתם סובלים ממחלות או בעיות בריאותיות, HIIT יכול להחמיר את הסימפטומים.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, מסייע לחסוך בזמן, הוא נחשב לאימון יעיל ביותר למטרות ירידה במשקל והגברת רמות האנרגיה. ה-HIIT מדהים במיוחד עבור מי מאיתנו שיש לו לוחות זמנים עמוסים או בעיות במשקל.

כאשר אתם עושים HIIT פעמיים-שלוש בשבוע, תהנו בוודאות מהיתרונות שהוזכרו לעיל. היתרון הגדול ביותר של שיטת אימון זו, היא שזוהי דרך עוצמתית להיכנס לכושר טוב. יחד עם זאת, לפני שתתחילו לבצע את האימון הזה, יש להתייעץ עם הרופא שלכם ולוודא שאתם בריאים לחלוטין.