בעולם המודרני, בו מזון מעובד ועתיר קלוריות זמין יותר מתמיד, חשוב להכיר את המזונות שעלולים לתרום להשמנה ולבעיות בריאות שונות. מחקרים רבים מצביעים על קשר ישיר בין צריכת מזונות עתירי קלוריות לבין עלייה במשקל, סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, ובעיות בריאות נוספות. במאמר זה נסקור את המזונות הספציפיים העתירים ביותר בקלוריות שכדאי להגביל בתזונה היומיומית.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
1.משקאות ממותקים
משקאות ממותקים הם המקור המוביל לתוספת סוכר בתזונה המערבית. פחית קולה רגילה בנפח 350 מ"ל מכילה כ-140 קלוריות ו-39 גרם סוכר – יותר מהכמות היומית המומלצת לנשים. מחקרים מצאו כי אנשים הצורכים משקאות ממותקים באופן קבוע (פחית אחת או יותר ביום) נמצאים בסיכון גבוה ב-26% לפתח סוכרת סוג 2.
הבעיה במשקאות אלו היא שהם אינם מספקים תחושת שובע, למרות תכולת הקלוריות הגבוהה. הגוף אינו "רושם" את הקלוריות הנוזליות באותו אופן כמו קלוריות ממזון מוצק, מה שמוביל לצריכת יתר. ילדים הצורכים משקאות ממותקים באופן קבוע נמצאים בסיכון גבוה ב-60% להשמנה.
רוצים לרדת במשקל? דברו עם בינה! כלי חדש שפיתחנו באגוגו. בינה תבדוק את הנתונים האישיים שלכם ותבנה לכם תכנית אישית לירידה במשקל. לחצו כאן
2.מזון מהיר – פצצת קלוריות
מזון מהיר מאופיין בתכולה גבוהה של קלוריות, שומן רווי, נתרן וסוכר. ארוחה ממוצעת במסעדת מזון מהיר מכילה כ-836 קלוריות – כשליש מהצריכה היומית המומלצת למבוגר. המבורגר עם תוספות יכול להכיל 500-700 קלוריות, ומנת צ'יפס גדולה מוסיפה עוד 400-500 קלוריות.
מחקרים מראים כי צריכה תכופה של מזון מהיר (4-6 פעמים בשבוע) מעלה את הסיכון לסוכרת סוג 2 ב-39%, ואילו צריכה של 7 פעמים או יותר בשבוע מעלה את הסיכון ב-55%. בנוסף, מזון מטוגן מכיל תרכובות מזיקות כמו אלדהידים, שנוצרות בתהליך הטיגון ומעלות את הסיכון למחלות לב וסרטן.
3.גבינות ומוצרי חלב עתירי שומן
גבינות קשות ומעובדות הן מהמזונות העתירים ביותר בקלוריות. 100 גרם גבינת צ'דר מכילים כ-400 קלוריות ו-33 גרם שומן, מתוכם 21 גרם שומן רווי. חמאה מכילה 717 קלוריות ל-100 גרם, מה שהופך אותה לאחד המזונות הצפופים ביותר מבחינה קלורית.
למרות שגבינה מכילה סידן וחלבון איכותי, צריכה מופרזת עלולה לתרום לעלייה במשקל ולעלייה ברמות הכולסטרול. מנה מומלצת של גבינה היא 30 גרם בלבד – בערך גודל של קופסת גפרורים קטנה. חשוב לבחור בגבינות דלות שומן או לצרוך גבינות מלאות במתינות.
כף אחת של חמאה (14 גרם) מכילה כ-100 קלוריות. שמנים כמו שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו מכילים כ-120 קלוריות לכף. למרות שחלק מהשמנים נחשבים בריאים יותר (כמו שמן זית), חשוב לזכור שכולם עתירי קלוריות ויש לצרוך אותם במתינות.
4.בשרים מעובדים ונתחים שומניים
בשרים מעובדים כמו נקניקיות, בייקון וסלמי הם לא רק עתירי קלוריות אלא גם עשירים בנתרן וחומרים משמרים. פרוסת בייקון אחת מכילה כ-40-50 קלוריות, ומנה טיפוסית כוללת 3-4 פרוסות. נקניקייה אחת יכולה להכיל 150-200 קלוריות.
נתחי בשר שומניים כמו אנטריקוט או צלעות מכילים 250-350 קלוריות ל-100 גרם. מחקרים קושרים צריכה גבוהה של בשר מעובד לעלייה בסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2 וסרטן המעי הגס.
5.ממתקים ושוקולד
חפיסת שוקולד חלב ממוצעת (50 גרם) מכילה כ-250 קלוריות. סוכריות, במיוחד אלו המכילות שוקולד, אגוזים או קרמל, יכולות להכיל 200-300 קלוריות למנה קטנה. הבעיה העיקרית היא שקל מאוד לאכול כמויות גדולות מבלי לשים לב.
מחקר שנערך על נשים לאחר גיל המעבר מצא כי צריכה קבועה של שוקולד (יותר מ-30 גרם, 3 פעמים בשבוע) קשורה לעלייה משמעותית במשקל על פני 3 שנים. העלייה במשקל הייתה גדולה יותר בקרב נשים צעירות יותר ונשים עם BMI גבוה.
6.מאפים ועוגות
מאפים מסחריים הם מהמזונות העתירים ביותר בקלוריות "ריקות". מאפין אוכמניות גדול יכול להכיל 500-600 קלוריות ו-44 גרם סוכר. דונאט מזוגג מכיל 250-350 קלוריות, וקרואסון חמאה – כ-300-400 קלוריות.
עוגות ועוגיות מסחריות מכילות לרוב כמויות גבוהות של סוכר, שומן רווי וקמח מעובד. פרוסת עוגת שוקולד יכולה להכיל 400-500 קלוריות. בנוסף לתכולת הקלוריות הגבוהה, מאפים אלו עשירים בשומני טראנס וחומרים משמרים המזיקים לבריאות.
7.אגוזים – בריאים אך עתירי קלוריות
למרות היתרונות הבריאותיים הרבים של אגוזים, הם מהמזונות הצפופים ביותר מבחינה קלורית. 100 גרם אגוזי מלך מכילים כ-650 קלוריות, שקדים – 580 קלוריות, וקשיו – 550 קלוריות. חופן אגוזים (כ-30 גרם) מכיל 150-200 קלוריות.
אגוזים מכילים שומנים בריאים, חלבון, סיבים ומינרלים חשובים, אך קל מאוד לצרוך כמויות גדולות מדי. מומלץ למדוד מנות ולא לאכול ישירות מהאריזה. המנה המומלצת היא כ-30 גרם ביום.
8.מזון מעובד במיוחד
מזונות מעובדים במיוחד כוללים חטיפים מלוחים, דגני בוקר ממותקים, ברים "בריאים", ומוצרים רבים אחרים. מחקרים מראים קשר ישיר בין צריכת מזונות אלו לבין עלייה במשקל ובעיות בריאות.
במחקר מבוקר שנערך ב-NIH, משתתפים שאכלו תזונה המבוססת על מזון מעובד במיוחד צרכו 500 קלוריות יותר ביום ועלו 0.9 ק"ג בשבועיים, בהשוואה למשתתפים שאכלו מזון לא מעובד. המזון המעובד גרם לאכילת יתר בגלל קצב אכילה מהיר יותר וחוסר תחושת שובע.
9.רטבים ותוספות
רטבים ותוספות יכולים להוסיף מאות קלוריות לארוחה. כף מיונז מכילה כ-100 קלוריות, רוטב רנץ' – 140 קלוריות ל-2 כפות, ופסטו – כ-80 קלוריות לכף. רטבים אלו עשירים בשומן ולעתים גם בסוכר.
המלצות מעשיות להגבלת צריכה
1. קריאת תוויות: בדקו את כמות הקלוריות למנה ושימו לב לגודל המנה המוגדר.
2. שליטה במנות: השתמשו בכלים קטנים יותר, מדדו מנות של מזונות עתירי קלוריות.
3. החלפות חכמות: החליפו משקאות ממותקים במים, בחרו בגרסאות דלות שומן של מוצרי חלב.
4. הכנה ביתית: בישול בבית מאפשר שליטה על הרכיבים וכמות השומן והסוכר.
5. אכילה מודעת: אכלו לאט, ללא הסחות דעת, ושימו לב לסימני רעב ושובע.
סיכום
הגבלת צריכת מזונות עתירי קלוריות היא צעד חשוב בשמירה על משקל תקין ובריאות כללית. אין צורך לוותר לחלוטין על מזונות אלו, אך חשוב לצרוך אותם במתינות ובמודעות. תזונה מאוזנת המבוססת על מזונות מלאים, פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, תסייע בשמירה על בריאות לטווח ארוך.
זכרו – המפתח הוא באיזון. גם מזונות עתירי קלוריות יכולים להיות חלק מתזונה בריאה כאשר צורכים אותם במתינות ובמסגרת תזונה מאוזנת כללית. ההבנה אילו מזונות עתירים במיוחד בקלוריות והגבלת הצריכה שלהם יכולה לסייע במניעת השמנה ומחלות כרוניות הקשורות לתזונה.
רוצה תפריט מותאם אישית לירידה במשקל?
בינה תעזור לך לבנות תוכנית תזונה מותאמת אישית שתוביל לתוצאות!
התחילו לרדת במשקל עם בינה!
