אם אתם קוראים את השורות האלה, כנראה שאתם משתייכים לאוכלוסייה בעלת המודעות התזונתית הגבוהה. עבור רוב האנשים, המילה "תזונה" יוצרת אסוציאציה מיידית למושגים כמו "קלוריות" ו-"משקל", כשבפועל יש לה השפעות נרחבות הרבה יותר!
הפיכת המזון שלנו לפונקציונלי ותומך עבורנו – היא אומנות של ממש, ובמאמר הבא תוכלו לקבל עוד מידע וטיפים בנושא. קריאה טעימה!
מה הוא מזון פונקציונלי?
על אף שרוב האנשים צורכים מזון תוך תשומת לב לכמות ואיכות המזון, מסתבר שתזונה נכונה טומנת בחובה הרבה יותר מכך.
כשאנו מדברים על "מזון פונקציונלי", אנו מתכוונים לאותו האפקט שנוצר כשאנו מכינים מזון באופן מסוים, משלבים מזונות ספציפיים, או צורכים אותו בתזמון מדויק.
כבר לפני יותר מ- 800 שנים אמר הרמב"ם "יהיו מזונותיך תרופותיך", ורבות מהמלצותיו הוכחו בצורה מדעית ומשרתות אותנו גם היום!
אספנו עבורכם מספר טיפים, שיעזרו לכם להפיק את המקסימום מהצלחת שלכם!
ספיגת ברזל מן הצומח
משק הברזל בגוף שלנו הוא קריטי לתפקודים רבים, ביניהם הובלת החמצן, הפקת האנרגיה, ותהליכים מטאבוליים אינספור. יחד עם זאת – אנו מוצאים שאנמיה (מחסור בברזל) היא יחסית נפוצה באוכלוסייה, ובמיוחד בקרב נשים.
צריכת תוספי ברזל היא יעילה, אך לא תמיד מתאימה לכולם ולכולן – עקב תופעות לוואי שונות המתבטאות במערכת העיכול שלנו.
ברזל מן הצומח וברזל מן החי – נספגים במערכת העיכול בשני מנגנונים שונים – ובשניהם ויטמין C יכול להגביר ספיגה בדרכים שונות.
יחד עם זאת, ההשפעה היותר אפקטיבית מדברת על ספיגת ברזל מן הצומח! בעת אכילת מזונות עם ברזל מן הצומח דוגמת קטניות, עלים ירוקים, אגוזים ודגנים מלאים – הוספת ויטמין C למזון תגביר את ספיגת הברזל.
דוגמאות לשילובי מזונות יעילים:
סחיטת לימון טרי על קטניות בסמוך לארוחה, אכילת פלפל אדום עם ארוחה המכילה ברזל מן הצומח.
איך לצרוך "מתוקים" בצורה נכונה?
מאכלים מתוקים נוגעים אצל כולנו בנקודה רגישה, ומסיבה זו ניתן למצוא המון גישות, מיתוסים, ודעות חלוקות בנושא זה.
עבור רוב האנשים, מתוק הוא צורך שלא ניתן להתעלם ממנו – ובהחלט יש מקום לספק אותו במסגרת התפריט היומי שלנו.
איך נעשה זאת נכון?
כשאנו אוכלים משהו מתוק, דוגמת תמרים, שוקולד, פירות, וגם דברים "מושחתים" יותר – תמיד כדאי לשלב אלמנטים שמאטים את ספיגת הסוכר לדם.
ספיגה הדרגתית של סוכר לדם היא נכונה יותר עבורנו, ומונעת תופעות לוואי בעייתיות בטווח הקצר והארוך.
שומן וסיבים מאטים את תהליך ספיגת הסוכר לדם – ולכן מומלץ לשלב אותם בעת אכילת מזונות עתירי סוכר.
דוגמאות לשילובי מזונות יעילים:
תמר עם אגוז, סילאן עם טחינה, ממרח שוקולד על לחם מלא, עוגה (מכילה סוכר + שומן).
רגע רגע… יוצאים לפעילות גופנית?
כאן דווקא תרצו את האנרגיה הזמינה ממש עכשיו, ולכן אכילת בננה או תמר כפי שהם – תועיל לנו יותר! (מידע נוסף בפסקה הבאה).
אכילה סביב פעילות גופנית
אנשים רבים שמבצעים פעילות גופנית – פונים לדיאטנ\ית על מנת לעשות סדר בתזונה שלהם, ולהפוך אותה לתומכת בפעילות הגופנית.
אז נכון… כולנו שמענו שטוב לאכול בננה לפני אימון, אך מה עוד באפשרותנו לעשות כדי למקסם את האפקט?
בתור כלל אצבע, מומלץ לקבל אנרגיה זמינה לפני האימון, ולצרוך חלבון אחריה… ואת זה כנראה רובכם כבר יודעים.
אם נרצה לדייק את העניין, מומלץ לא לאכול את הבננה או התמר ממש לפני שאנו יוצאים לרוץ למשל – פשוט כי זה יכול "לעלות" ולהפריע בפעילות.
מבחינת אימוני כוח למיניהם – הנושא פחות בעייתי, ובהחלט אפשר לאכול משהו מתוק ממש בסמוך לאימון.
למה אנו נותנים כדוגמה בננה או תמר? מכיוון שהם נקיים משומן שיכול להפריע לספיגה, בשונה משוקולד, עוגה או גלידה למשל…
קפה, ספורט, ומה שביניהם…
מדובר באחד הנושאים הפופולאריים, וננסה לגעת בו בצורה יעילה, קצרה, ובלתי מתישה.
נמצא שלקפאין יש השפעה פיזיולוגית נרחבת כשאנו מדברים על פעילות גופנית, והוא מסוגל להשפיע על תאי שריר, עצב ושומן.
בין אם אנו מדברים על פעילות התנגדות (משקולות, תרגילי כוח) או על פעילות אירובית (ריצה, אופניים) – נראה שהקפאין מסוגל לשפר ביצועים, כששיפור זה ניכר קצת יותר בפעילויות אירוביות ממושכות.
את הקפאין ניתן לקבל בצורת תוספי קפאין או קפה בצורתו הרגילה, כשמומלץ לצרוך אותו בין 15 ל- 45 דקות לפני תחילת הפעילות.
טיפ קטן לסיום
אם אתם שותים קפה לפני הפעילות, מומלץ שיהיה זה קפה שחור או אספרסו, ולא כזה הכולל גם חלב!
לסיכום
באפשרותנו להשתמש בשילובים ספציפיים ותזמונים מתוכננים במסגרת התפריט שלנו, כדי למקסם ולייעל את האפקט שנקבל!
תחום התזונה הוא רחב ועשיר, כשקלוריות וירידה ומשקלית הן רק חלק קטן ממנו.
תכנון נכון של הצלחת שלנו – עשוי להביא לתוצאות מרשימות בכל תחומי החיים שלנו, ולהפיק עבורנו את המיטב מהתפריט שאנו צורכים!
