מה לאכול (ומה לא לאכול) כשמתמודדים עם נדודי שינה

שינה איכותית ומספקת היא חיונית לבריאות, כאשר ישנים טוב על בסיס יומי, הגוף מתפקד כראוי והסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות.

הצטרפו לווצאפ של אגוגו!

ותקבלו עדכונים ישירות לנייד.

מודעה

שנת לילה גרועה מגדילה את הסיכון והיא משפיעה לרעה גם על הזיכרון, הלמידה וקבלת ההחלטות. בימינו כמות ואיכות השינה נמוכות ביותר בגלל גורמים שונים, כולל נדודי שינה.

בין אם אתם מתקשים לישון ברצף או להרדם, עליכם לשקול מחדש את כל אורח החיים שלכם. להפחית את רמות הלחץ, לאמץ הרגלי שינה טובים ולבדוק את הכללים הבאים בנוגע למזון טוב ולא טוב לסובלים מנדודי שינה.

1.הימנעו מאכילת ארוחות עתירות שומן לארוחת הערב

דפוסי תזונה עשויים להשפיע על עירנות בשעות היום וגם על שנת הלילה. (1)

אכילת ארוחה עתירת שומן לארוחת ערב תפעיל את מערכת העיכול וכך תפחית את איכות השינה. בנוסף לכך, הדבר יכול לגרום לטיולי לילה תכופים לשירותים.

תפריט עתיר בשומנים יכול גם לגרום לעלייה במשקל והשמנה. אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר נוטים לסבול מנדודי שינה בגלל הפרעות בשינה.

2.ליהנות מאורז לבן מדי פעם

במקום ארוחה עתירת שומן, שקלו לאכול אורז לבן לארוחת הערב. למרות שיש לו מוניטין רע, לאורז לבן יש יתרונות בריאותיים משלו. אורז לבן הוא מקור נהדר לוויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום, סידן, ויטמין B6, נחושת, זרחן ועוד.

זאת ועוד, מאה גרם אורז לבן מכיל כ- 24% מהצריכה היומית המומלצת של מנגן, 11% מתיאמין ו -14% מהפולאט.(2)

אורז לבן עשיר גם בפחמימות (28 גרם ב- 100 גרם) ובעל אינדקס גליקמי גבוה. מחקרים רבים הראו כי אכילת ארוחת פחמימות בעלת אינדקס גליקמי גבוה כמו אורז לבן, מספר שעות לפני השינה יכולה לסייע בשינה טובה יותר. (3)

3.היזהרו מקפאין

אולי שמעתם את זה פעמים רבות אבל קפאין הוא אחד החברים הכי טובים של נדודי שינה וחרדה.

קפאין נוטה להעלות את רמות הורמוני הלחץ ולחסום קולטני אדנוזין המעודדים שינה במוח. זה יכול לגרום לנדודי שינה.

מודעה

גם אם אתם שותים משקאות המכילים קפאין 5 שעות לפני השינה, אתם עדיין עלולים להתקשות בהירדמות מכיוון שלפחות 50% מהקפאין עדיין נמצאים בזרם הדם.(4)

כאשר אתם סובלים מנדודי שינה, עדיף להחליף את הקפאין בתה צמחים.

בפעם הבאה שאתם לוגמים כוס אספרסו, זכרו שעשוי לקחת 16- 24 שעות עד שהקפאין יתפנה ממחזור הדם לחלוטין. מלבד קפה, ניתן למצוא קפאין בתה שחור ותה ירוק, משקאות אנרגיה, שוקולד מריר, משקאות מוגזים וליקר קפה.

4.תיהנו מכוס תה קמומיל לפני השינה

תה קמומיל מתהדר בשלל יתרונות בריאותיים ומהווה תרופה טבעית מצוינת לנדודי שינה. תה קמומיל ידוע בעיקר בזכות תוכנו העשיר בנוגדי חמצון. נוגד חמצון הנקרא אפגנין שנמצא בתה קמומיל ממלא תפקיד חשוב בקידום שינה שכן הוא נקשר לקולטני מוח מסוימים. (5)

מחקר מצא כי נשים ששתו תה קמומיל במשך 14 יום הראו פחות סימפטומים של דיכאון, שלרוב קשור לנדודי שינה, מאשר נשים שלא שתו תה צמחים זה. (6)

יתרה מכך, תה קמומיל הוא מקור מצוין לפלאבונים, שהם נוגדי חמצון חזקים המסייעים להילחם בדלקת, להפחית את הסיכון לסרטן, לשמור על בריאות הלב ולחזק את מערכת החיסון.

5.הגבילו את צריכת האלכוהול

מודעה

זה בסדר לשתות כוס יין אדום לארוחת הערב, אבל שתייה מרובה עלולה לגרום לנדודי שינה.

אלכוהול מתפוגג באמצע הלילה וזה יכול להשאיר אתכם ערים עד הבוקר, לגרום לסיוטים או אפילו לעורר התקף חרדה.

אם זה נשמע לכם מוכר, הגבילו את צריכת האלכוהול שלכם או הפסיקו לשתות בערב.

6.נשנשו אגוזים

נשנוש אגוזים כמו אגוזי מלך או שקדים (או תערובת של שניהם) יכול להילחם בתשוקה לנשנושים בשעות הלילה ולקדם שינה טובה יותר.

אגוזי מלך מכילים 19 ויטמינים ומינרלים, כולל זרחן, מגנזיום, מנגן ונחושת, כמו גם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים. (7) והכי חשוב, אגוזי מלך הם מקור טבעי למלטונין, הורמון המסייע בוויסות מחזור השינה. (8)

שומנים בריאים, כמו חומצה לינולאית וחומצות שומן אומגה 3, יכולים גם לסייע בשיפור ייצור הסרוטונין. סרוטונין ממלא תפקיד קריטי בשינה ובטיפול בנדודי שינה שכן הגוף משתמש בכימיקלים אלו כדי לסנתז את המלטונין.

שקדים יכולים גם כן לשפר את איכות השינה בזכות תכולתם התזונתית העשירה. ממש כמו אגוזי מלך, שקדים מכילים מלטונין, החיוני בטיפול בנדודי שינה חריפים.(9)

מלבד המלטונין, השקדים מכילים שפע מגנזיום, מה שעוזר לשפר את יעילות השינה – במיוחד אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה. (10) מגנזיום ידוע גם ביכולתו לשלוט בקורטיזול, שהוא הורמון לחץ המפריע למהלך השינה.

7.היזהרו מצריכת פחמימות מזוקקות

מודעה

מאפים, סוכר, דגני בוקר, יוגורטים מתוקים ומזונות דומים אחרים הם פחמימות מזוקקות שכדאי להימנע מאכילתם כשאתם מתמודד עם נדודי שינה.

לרוב אנו אוכלים פחמימות מזוקקות לארוחת הבוקר והצהריים וזה גורם לקפיצות גלוקוז בדם שיוצרת תגובת שרשרת הורמונאלית, המשפיעה על התיאבון, מצב הרוח ורמת האנרגיה.

כאשר האינסולין מפחית את רמות הסוכר בדם, אדרנלין וקורטיזול ינסו להרחיק את הסוכר מלצנוח. אם אתם צורכים פחמימות מזוקקות כמו נודלס, לחם או מאפים במהלך ארוחת הצהריים או הערב, זה יכול להחמיר את איכות השינה.

8.הגדילו את צריכת הטריפטופן

טריפטופן הוא חומר פלא שיכול לסייע באיזון בעיות שינה. טריפטופן יעיל גם לטיפול בתנודות במצב הרוח ולחץ ותורם לבריאות הנפש. עוף הודו אינו המקור היחידי לטריפטופן.

כשאתם מתמודדים עם נדודי שינה, שקלו להוסיף טריפטופן ממקור צמחי לארוחת הערב. כמה ממקורות הטריפטופן הצמחיים הטובים ביותר כוללים ספירולינה, אצות, זרעי דלעת, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, סויה, אגוזי מלך, כרובית, ירקות עליים ופטריות.

קראו בהרחבה: 9 היתרונות של טריפטופן ואיפה ניתן למצוא אותו

9.הוסיפו קיווי ליוגורט טבעי

כשאתם משתוקקים למשהו מתוק לפני השינה, אתם לא אמורים להירדם רעבים – כיוון שאתם עלולים שלא להירדם על בטן ריקה. כוס יוגורט טבעי עם כמה פרוסות קיווי הוא חטיף נהדר לפני השינה שלא יפריע לשינה. לחלופין, תוכלו לאכול גם את הקיווי בלבד.

מחקר שכלל 24 משתתפים הראה כי קיווי הוא פרי אידיאלי לאכילה כ-שעה לפני השינה. התוצאות היו מדהימות. אנשים נרדמו 42% מהר יותר כאשר הם אכלו קיווי, מאשר אלו שלא אכלו דבר לפני שהלכו לישון.

בנוסף, זמן השינה הכולל של המשתתפים השתפר ב- 13% ויכולתם להישאר ישנים במהלך הלילה עלתה ב -5% (11)