34 שיטות פשוטות לקיצוץ משמעותי בקלוריות
מודעה

34 שיטות פשוטות לקיצוץ משמעותי בקלוריות

בכדי להוריד משקל, עליך לצרוך מספר קלוריות קטן יותר ממספר הקלוריות שאתה שורף. אך, בטווח הארוך, קיצוץ בכמויות המזון יכול להיות קשה. להלן 34 שיטות פשוטות אך יעילות מאוד להפחית משמעותית את הקלוריות שאתם צורכים ולהוריד במשקל.

1.ספירת קלוריות

שיטה אחת לוודא שלא תצרכו כמות גדולה מדי של קלוריות היא לספור אותן. בעבר, ספירת קלוריות נחשבה לגוזלת-זמן. ואולם, ישנם יישומי טלפון מתקדמים אשר הופכים את המעקב אחרי מה שאתה אוכל למהיר וקל יותר מאי פעם. דבר כזה עשוי להיות שימושי יותר מחישוב הכמויות שצרכת, מכיוון שזהו כלי שיעזור לך לגבש הרגלים לאורח חיים בריא, לאורך זמן.

2.הורדת כמות הרוטב

תוספת קטשופ או מיונז לאוכל עלול להוסיף יותר קלוריות ממה שאתה חושב. למעשה, כף מיונז לבדה תוסיף 57 קלוריות לארוחה שלך.

אם אתם משתמשים בכמות גדולה של רוטב, נסו לאכול קצת פחות, או לא להוסיף רוטב בכלל, על מנת לקצץ במספר הקלוריות שאתם אוכלים.

המשיכו לקרוא למטה

3.קלוריות? לא בשתייה שלי!

משקאות עשויים להיות מקור לקלוריות עודפות בתזונה שלנו, שלרוב מתעלמים ממנו.

משקאות ממותקים כמו קוקה קולה, הינם עתירי קלוריות. נמצא גם קשר בינם ובין השמנת יתר והתפתחות סוכרת סוג 2. בבקבוק חצי ליטר קולה יש קרוב ל-200 קלוריות, לרבות 44 גרמים של סוכר.

ממחקר אחד משתמע כי שתיית כמות גדולה של משקאות ממותקים לא רק מוסיף הרבה קלוריות מיותרות לתזונה שלנו, הוא גם מגביר את הרעב בהמשך.

כדאי גם לקצץ במשקאות אחרים, עתירי סוכר וקלוריות. בקטגוריה זו נכללים מיצי פירות ממותקים, שייקים, סוגים מסויימים של קפה תעשייתי ואלכוהול.

4."לא" לסוכר בתה ובקפה

תה וקפה הינם משקאות בריאים, דלי קלוריות. ברם, תוספת של כפית סוכר אחת בלבד פירושה תוספת של 16 קלוריות למשקה.

אף על פי שזה לא נשמע הרבה, סך כל הקלוריות במספר ספלי או כוסות שתייה ממותקת יכול להצטבר.

קראו על 9 סיבות עיקריות להימנע מאכילת סוכר

המשיכו לקרוא למטה

5.בשלו זאת בעצמכם

כשמישהו אחר מכין את האוכל שאנחנו אוכלים, לא תמיד ידוע מה הוא מכיל. גם ארוחות שאנחנו בטוחים שהן בריאות, או דלות קלוריות, מכילות סוכרים ושומנים סמויים, אשר מגדילים את כמות הקלוריות במנה.

בישול המזון שלנו בעצמנו יעניק לנו מידה רבה יותר של שליטה על מספר הקלוריות שאנחנו צורכים.

6.ג'אנק פוד – מחוץ לתחום הבית

אם תחזיקו ג'אנק פוד בהישג יד, הוא יהיה זמין לכם הרבה יותר. הדבר בעייתי במיוחד אם אתם אנשים שאוכלים מתוך לחץ או שעמום.

בכדי למנוע את זמינותם של חטיפים המזיקים לבריאות, אל תכניס אותם הביתה.

7.שימוש בצלחות קטנות יותר

צלחות האוכל כיום גדולות ב-44%, בממוצע מכפי שהיו בשנות ה-80.  נקודה מעניינת היא, שצלחות גדולות יותר, מתקשרות למנות גדולות יותר. כתוצאה מכך, גדל הסיכוי שאנשים יאכלו יפריזו באכילה.

למעשה, במחקר אחד התגלה כי בארוחה המוגשת כמזנון חופשי, אנשים שבידיהם היו צלחות גדולות, אכלו 45% יותר מאלו שהיו בידיהם צלחות קטנות יותר.

הבחירה בצלחת קטנה יותר הינה תכסיס פשוט שיכול לשמור על גודל מנה סביר ולמנוע אכילה מופרזת.

קראו על  ויטמין A: יתרונות, מקורות ותסמינים של מחסור

8.תוספת ירקות לארוחות

רוב האנשים אינם צורכים מספיק ירקות. למעשה, ההערכה היא שכ-87% מהאוכלוסייה אינה אוכלת ירקות בכמות המומלצת.

אם תמלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות, הרי שיש לכם שיטה מצויינת  להגדיל את צריכת הירקות, ובמקביל לקצץ במזונות עתירי קלוריות.

קראו על הירקות הבריאים ביותר כדי לקבל קצת השראה

המשיכו לקרוא למטה

9.שתיית מים לפני הארוחה

שתיית מים לפני הארוחה עשויה לעזור לכם לחוש שבעים יותר, כך שתצרכו פחות קלוריות. לדוגמה, מחקר אחד העלה כי שתיית שתי כוסות מים בלבד (=500 מ"ל) לפני הארוחה, תרמה לקיצוץ של כ-13% בצריכת הקלוריות.

כמו כן, שתיית מים עשויה לעזור לכם בירידה במשקל.

10.אכילת מנה ראשונה דלת קלוריות

מחקרים מצביעים על כך שמנה ראשונה דלת קלוריות, כגון מרק או סלט, עשויה למנוע אכילה מופרזת.

למעשה, במחקר אחד התגלה כי אכילת מרק לפני ארוחה גדולה יכולה לצמצם כמעט 20% מסך כל הקלוריות שאדם צורך.

11.אכילה איטית

אכילה ולעיסה בקצב איטי עשויים לגרום לכם להרגיש שבעים יותר, תוך זמן קצר יותר. כתוצאה מכך, ייתכן כי גם תאכלו פחות.

12.רטבים עתירי קלוריות? בצד, בבקשה!

לעיתים, גם מנות בריאות ודלות קלוריות, כמו סלטים, עשויות להטעות ולהיות עתירות קלוריות. עובדה זו נכונה במיוחד כאשר הסלט מכיל כמות גדולה של רוטב עתיר קלוריות.

אם אתם בכל זאת רוצים את הסלט עם רוטב, בקשו שיהיה מוגש בצד, כך שתהיה לכם בקרה על הכמות בה אתם משתמשים.

13.בקרת גודל המנה

כאשר אנשים עומדים בפני שפע של מזון, קרוב לוודאי שיפריזו באכילה. זוהי אחת הבעיות עמה אנשים מתמודדים במקומות המציעים מזנון "אכול כפי יכולתך", שם קל לגלוש לאכילה בכמות גדולה מכפי שתכננו.

בכדי להימנע מאכילה מופרזת, תוכלו לנסות למדוד את המנות שאתם אוכלים, או לאכול בצלחות קטנות יותר, כפי שהוצע לעיל.

14.אכילה ללא הפרעות

הסביבה ממלאת תפקיד חשוב בכמות שבה אנשים אוכלים ביומיום. מחקרים מוכיחים כי ההסתברות לאכילה מופרזת גדלה בקרב אנשים המתמודדים עם הפרעות חיצוניות בעת האכילה, והם יאכלו באופן מופרז גם בארוחות האחרות באותו יום.

למעשה, בסקירה שנערכה לאחרונה, נמצא כי אנשים שהופרעו במהלך האכילה צרכו 30% חטיפים, יחסית לאלו שהיו מרוכזים בארוחה.

דוגמאות להפרעות לא בריאות בזמן האכילה: צפיה בטלויזיה, קריאת ספר, שימוש בטלפון הנייד, או ישיבה מול המחשב.

15.ילד טוב לא משאיר צלחת ריקה

רובנו מופעלים על פי ההתניה לאכול כל מה שמונח לפנינו.

עם זאת, אין צורך לאכול את כל מה שבצלחת אם איננו רעבים. במקום, יש לנסות לאכול מתוך תשומת לב וריכוז. כלומר, לשים לב למה שאנחנו עושים בזמן הארוחה ולאיך אנחנו מרגישים. מודעות כזו תאפשר אכילה עד תחושת שובע, במקום להמשיך ולאכול עד שהצלחת ריקה.

16.מתוקים וקינוחים בזעיר אנפין

מותגי גלידות ושוקולד רבים נמכרים גם באריזות קטנות, המיועדות לילדים, וגם בגודל מלא. אם מתחשק לכם פינוק מתוק, בחירה בקינוח האהוב עליכם בגרסה מוקטנת עשויה לתת לכם את המנה הרצויה לכם וגם לחסוך הרבה קלוריות.

אם אתם אוכלים בחוץ, חלקו את המנה עם חבר, ובכך תקצצו בגודל המנה שלכם.

קראו על  המדריך האידיאלי לעלייה בריאה במשקל

17.חצי מנה במסעדה וחצי מנה לדרך

על פי הרוב, המסעדות מגישות מנות ענקיות, המכילות הרבה מהקלוריות להם אנו זקוקים בארוחה אחת. בכדי להימנע מאכילה מופרזת, בקשו מהמלצר לארוז חצי מהמנה לפני ההגשה, כך שתוכלו לקחת ממנה הביתה. לחלופין, תוכלו לחלוק את המנה עם חבר.

מחקר אחד גילה כי אלו שמצליחים להתמיד בתהליך הירידה במשקל לרוב חולקים מנות עם אחרים, או מזמינים חצאי מנות כאשר הם אוכלים בחוץ.

18.אכילה ביד הפחות דומיננטית

הצעה כזו עשויה להישמע קצת מסורבלת, אבל אם אתם נוטים לאכול מהר, אכילה ביד הפחות דומיננטית בהחלט עשויה לעזור.

אכילה עם היד "הלא נכונה" תאט את קצב האכילה שלכם, וכך תאכלו פחות.

19.שילוב חלבון לכל ארוחה

אכילת כמות גדולה יותר של חלבון נחשבת ככלי יעיל לירידה במשקל ולשמירה עליו. אחת הסיבות לכך היא שהחלבון עשוי להשביע יותר מאבות מזון אחרים, ותחושת שובע עשויה למנוע אכילה מופרזת.

בכדי להפיק תועלת זו, יש לנסות לכלול מזון עשיר בחלבון ברוב הארוחות.

20.סלסלת הלחם: מחוץ לתחום

כאשר אנחנו רעבים, קל מאוד להגיע ולזלול את נשנושי טרום-הארוחה במסעדה. ואולם, הרגל זה יכול להוסיף מאות קלוריות לארוחה, במיוחד אם יש גם חמאה על הלחם.

בקשו שיפנו את סלסלת הלחם, בכדי להימנע מצריכת כמות גדולה של קלוריות לפני שמגיעה המנה העיקרית.

21.הזמנת שני מתאבנים

מנות גדולות מאוד הינן אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מגיעים למצבים של אכילה מופרזת.

אם אתם אוכלים בחוץ, במסעדה שידועה במנותיה הגדולות, ניתן להימנע מהפיתוי בכך שתזמינו שני מתאבנים במקום מתאבן אחד ומנה עיקרית.

22.חלופות בריאות

אחת השיטות לקצץ אי אילו קלוריות היא לעשות שינויים בארוחה שבחרת לאכול. אם, לדוגמה, אתם אוכלים המבורגר, אכילתו ללא הלחמנייה תחסוך לכם 160 קלוריות, ואולי אף יותר, אם הלחמנייה באמת גדולה.

המרת הצ'יפס או תפוחי האדמה במנה נוספת של ירקות, גם תגדיל את צריכת הירקות היומית שלכם, וגם תחסוך לכם קלוריות.

23.בחירת משקאות אלכוהוליים דלי קלוריות

אנשים רבים אוכלים נכון במשך השבוע, אבל שותים יותר מדי בסופי שבוע. ניתן להמיר את הבירה בתערובת אלכוהולית דלת קלוריות, ביין, או בקוקטייל. כך, ניתן להימנע מתוספת קלורית מיותרת במשקה שלכם.

24.ללכת בקטן

לפעמים, הגדלת כוס השתייה או התוספת תמורת תוספת תשלום נשמעת כמו עסקה טובה יותר. אך, רוב המסעדות מגישות מנות אוכל ומשקאות גדולות במיוחד מלכתחילה, כך שתמיד עדיף להישאר עם מנה בגודל הרגיל.

25.ללא תוספת גבינה

רוב המסעדות מציעות תוספת גבינה למנה, אבל חשוב לזכור שאפילו פרוסת גבינה אחת יכולה להוות תוספת של 100 קלוריות למנה.

26.שינוי בשיטות הבישול

בישול ביתי הוא שיטה נהדרת להיצמדות לארוחות בריאות ולוויסות צריכת הקלוריות. עם זאת, אם אתם מנסים לקצץ בכמות הקלוריות, הרי ששיטות בישול מסויימות יעילות יותר מאחרות לצורך זה.

בכדי לקצץ במספר הקלוריות שמתווספות למזון שלנו, כדאי לבחור בצליה, הקפצה, או בישול במים רותחים, במקום טיגון בשמן.

27.רטבים על בסיס עגבניות במקום רטבים על בסיס שמנת

רטבים על בסיס שמנת לא רק מכילים יותר קלוריות, בדרך כלל הם מכילים גם פחות ירקות. אם יש לכם ברירה, בחרו ברוטב על בסיס עגבניות, במקום ברוטב על בסיס שמנת ותרוויחו כפול: גם פחות קלוריות, וגם יותר ירקות בריאים.

קראו על  9 דרכים מוכחות מדעית לירידה במשקל ב-30 ימים

28.ללמוד לקרוא תוויות מזון

לא כל מזונות הנוחות אינם בריאים, אבל רבים מכילים שומנים וסוכרים סמויים.

אם אתם יודעים כיצד לקרוא תוויות מזון, יהיה לכם קל יותר לאתר את האפשרויות הבריאות. כמו כן, עליכם לבדוק את מספר הקלוריות במנה ומה גודל המנה, כך שתדעו כמה קלוריות אתם למעשה צורכים.

29.אכילת פירות שלמים

פירות שלמים מכילים הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי-חמצון, ולכן הם מהווים תוספת בריאה של ממש לתזונה שלכם. נוסף על כך, לעומת מיצי פירות, קשה לצרוך מהם בהפרזה, מפני שהם משביעים.

בכל הזדמנות, בחרו לאכול פירות שלמים במקום לשתות מיצי פירות. הם משביעים יותר ומכילים יותר חומרים מזינים, וכל זה, בפחות קלוריות.

קראו על 20 הפירות הבריאים ביותר בעולם

30.עם מטבל: ירקות ולא חטיפים מלוחים

אם אתם אוהבים לנשנש חטיפים מלוחים עם מטבל מול הטלוויזיה, אבל רוצים לקצץ בקלוריות, פשוט בחרו בירקות בריאים במקום.

31.בשר? בלי העור!

אכילת העור של הבשר מוסיף קלוריות לארוחה. לדוגמה, חזה עוף צלוי ללא העור מכיל כ-142, ואילו חזה עוף עם העור מכיל 193 קלוריות, כלומר, 50 קלוריות נוספות.

32.בלי תוספות

אם הארוחה טעימה ייתכן שתתפתו מאוד לקחת תוספת. עם זאת, הפינוק של אכילת מנה נוספת מכל מאכל עשויה להקשות עלינו להעריך כמה אכלנו, וייתכן שבסופו של דבר, נאכל יותר ממה שתכננו.

קחו מנה בגודל סביר בסיבוב הראשון, ודלגו על סיבוב שני.

33.פיצה: קרום דק במקום קרום עבה

פיצה היא מזון מהיר פופולרי אשר עשוי להיות עתיר קלוריות. אם ברצונכם ליהנות מפיצה, שמרו על מספר מינימלי של קלוריות למנה בכך שתבחרו קרום דק יותר ותוספות דלות יותר בקלוריות, כגון ירקות.

34.שינה מספקת

מחסור בשעות שינה נמצא קשור להשמנת יתר. למעשה, אנשים שלא ישנים טוב נוטים לשקול יותר מאלו שבדרך כלל ישנים היטב על בסיס קבוע. אחת הסיבות לכך היא שאנשים שאיכות השינה שלהם ירודה קרוב לוודאי שיהיו רעבים יותר, ויצרכו יותר קלוריות.

אם אתם מנסים לקצץ בקלוריות ולרדת במשקל, ודאו כי אתם ישנים היטב בלילה, באופן קבוע.

השורה התחתונה

ירידה במשקל יכולה להיות אתגר, בין השאר משום שכל כך קל לצרוך יותר קלוריות ממה שאנחנו צריכים בכדי לתדלק את גופנו.

הטיפים לעיל מציעים שיטות פשוטות לקצץ בקלוריות העודפות, ולהזיז את מחוג המשקל, כך שתוכלו להתקדם ולהשיג את מטרותיכם בהקשר לירידה במשקל.

מודעה

לאכול בריא. לרדת במשקל. הספר של אגוגו יצא לאור!📗

אנו גאים ומתרגשים להודיע כי ספר התזונה והדיאטה הראשון של אגוגו יצא לאור.🦎🥰

הספר עוסק בכל עולם התזונה באופן מקיף וענייני, ומתמקד במיוחד באכילה בריאה וירידה במשקל.

הספר זמין לרכישה באתר אגוגו בלבד! כרגע במלאי מוגבל.

רוצים לראות מה מכיל הספר ואיך ניתן להזמין אותו? לחצו על התמונה.